Dia Mundial da Água: por que ela é tão importante para a saúde?

O Dia Mundial da Água é comemorado anualmente no dia 22 de março. A data foi sugerida na Conferência das Nações Unidas sobre Meio Ambiente e Desenvolvimento de 1992, com o objetivo de promover a conscientização sobre a relevância da água para a nossa sobrevivência e a de outros seres vivos.

O Dr. Daniel Lerario, clínico geral e endocrinologista, mestre e doutor pela Escola Paulista de Medicina, lembra que a água é o principal componente químico do nosso organismo, representando até 70% do peso corporal. "O corpo depende da água para sobreviver. Cada célula, tecido e órgão do corpo precisa dela para funcionar corretamente", destaca.

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Ele aponta algumas das funções exercidas pela água no organismo:

• Elimina resíduos através da micção, transpiração e movimentos intestinais;
• Regula a temperatura corporal;
• Lubrifica e amortece as articulações;
• Protege os tecidos.

Segundo o especialista, a falta de água pode levar à desidratação, o que pode agravar a saúde. "Quando não há água suficiente no corpo para realizar as funções normais, o primeiro sinal é o cansaço, a falta de energia", explica.

Aliás, a perda da água ocorre através da respiração, transpiração, urina e movimentos intestinais. Para suprir esta perda, devemos consumir bebidas e alimentos que contenham água.

Quanta água devemos beber por dia?

Esta é uma dúvida comum, afirma o Dr. Daniel, mas a resposta depende de diversos fatores, incluindo informações pessoais de saúde, quão ativo você é a região em que você mora.

"Em média, são necessários de 2 a 3 litros de líquidos para as mulheres e de 3 a 4 litros para os homens. Esta recomendação inclui não apenas água, mas também outras bebidas e alimentos ricos em água", explica.

Mas esta necessidade pode ser maior nos seguintes casos:

• Exercício: em caso de prática de atividade física, é preciso beber água extra para cobrir a perda de fluido provocada pela transpiração. Além disso, é importante que esta água seja ingerida antes, durante e após o treino.
• Ambiente: o clima quente ou úmido e aqueles que vivem em grandes altitudes devem ter atenção e tomar mais água, pois estas condições climáticas favorecem a desidratação.
• Saúde geral: febre, vômito ou diarreia exigem reposição de líquidos e orientação médica. Em alguns casos, pode ser necessária a utilização de soluções de reidratação oral. Isso vale nos casos de infecções da bexiga e cálculos (pedras) no trato urinário.
• Gravidez e amamentação: nestas situações, líquidos adicionais são necessários para se manter hidratado.

Outras fontes de hidratação

No entanto, a água não é a única opção para se manter hidratado. Além de leite, suco e chás, também as frutas e vegetais, como melancia e espinafre, são compostos quase que 100% de água, sendo uma excelente fonte de hidratação.

"É preciso ter atenção com as bebidas açucaradas, como os refrigerantes comuns, bebidas energéticas ou esportivas e outras bebidas doces, que geralmente contêm muito açúcar adicionado, podendo fornecer mais calorias do que o necessário", alerta o especialista.

Como saber se você está consumindo a quantidade adequada de água

Existem alguns sinais que podem indicar que a ingestão de líquidos está suficiente em seu dia a dia, aponta o médico. Segundo ele, há dois principais sintomas:

• Você raramente sente sede;
• Sua urina é incolor ou amarelo claro.

Por quê manter uma boa hidratação?

Matheus Motta, nutricionista responsável pelo programa VigilantesdoPeso, aponta os principais benefícios da ingestão adequada de água. Confira:

1. Reduz o apetite

Consumir água pouco antes de comer pode ajudar a diminuir a ingestão de alimentos. Pesquisas apontam que pessoas que bebem cerca de dois copos de água, antes de uma refeição, comem, em média, 20% menos. Isso ocorre, pois essa quantidade de líquido enche o estômago o suficiente para que o cérebro registre plenitude.

2. Estimula o metabolismo

A água estimula o metabolismo e o gasto de energia do seu corpo, influenciando de maneira positiva no controle do peso. Mas, não existe mágica: ela estimula a termogênese, produção de calor no corpo, principalmente quando resfriada, ou seja, o corpo precisa gastar energia para aquecer o fluido até a temperatura corporal e, quanto mais energia gasta pelo corpo, mais rápido é o metabolismo.

3. Reduz a ingestão calórica de líquidos

Como a água não contém calorias, dar preferência a ela, ao invés de alternativas mais calóricas como sucos, refrigerantes, chás ou café adoçados e até mesmo bebidas dietéticas, pode reduzir a ingestão total de calorias líquidas, contribuindo para a perda de peso.

4. Auxilia na prática de exercícios

A água é essencial para o corpo durante o exercício, pois dissolve eletrólitos e os distribui por todo o corpo, desencadeia contrações musculares necessárias para o movimento. Quando as células musculares estão desidratadas, elas quebram as proteínas mais rapidamente e constroem os músculos mais lentamente, fazendo com que seus exercícios sejam muito menos eficazes. 

Além disso, por causa da transpiração, o corpo perde líquidos mais rapidamente. Por estas razões, estar devidamente hidratado diminui a fadiga e permite se exercitar por mais tempo, queimando mais calorias.

Os benefícios da água vão além

5. Ajuda na remoção de resíduos

Quanto mais água você consumir, mais facilidade o seu sistema terá para mover as coisas, reduzindo as probabilidades de constipação e inchaço. Além disso, estar devidamente hidratado promove a função renal, libera bactérias nocivas do trato urinário e evita cálculos renais, que podem ocorrer com urina mais concentrada.

6. Influencia na queima de gordura

Aumentar a ingestão de água influencia na lipólise, processo pelo qual o corpo queima gordura para obter energia, já que, devido a alterações hormonais, mesmo que leve, a desidratação diminui a intensidade do processo.

7. Melhora a motivação e reduz o estresse

Fadiga, tontura e confusão são alguns dos sintomas comuns de desidratação. Além deles, a sonolência e a redução do estado de alerta também costumam se manifestar em pessoas que consomem baixas quantidades de água. Isso porque a desidratação aumenta a produção de cortisol no organismo, o hormônio do estresse, afetando a motivação para se exercitar e realizar outras atividade