Dieta para emagrecer: saiba como preparar um cardápio
Adotar uma dieta de déficit calórico equilibrada é fundamental para perder peso
O processo de emagrecimento envolve uma série de mudanças de hábitos. Por isso, além dos ajustes nutricionais para uma alimentação saudável, é fundamental que se incluam outras práticas na rotina. É o caso da execução de atividades físicas regulares e da hidratação adequada.
Mas, para quem deseja perder peso, a dieta deve se basear no déficit calórico. Consumir menos calorias do que se gasta diariamente é o segredo para o emagrecimento. Nesse sentido, investir em alimentos ricos em nutrientes é fundamental para uma alimentação equilibrada.
As escolhas alimentares também impactam diretamente na perda de peso, já que o consumo de comidas com menor densidade calórica é uma estratégia para comer mais ingerindo menos calorias.
Dicas para emagrecer
O nutrólogo, especialista em emagrecimento, desempenho físico e distúrbios hormonais, do Instituto SoulMais, Dr. Neto Borghi elenca algumas estratégias para introduzir na rotina durante o processo de perda de peso.
- Qualidade dos alimentos: priorize alimentos naturais e integrais, ricos em nutrientes, evitando o consumo de ultraprocessados ricos em açúcares
- Porções adequadas: o controle do tamanho das porções é fundamental para evitar o consumo excessivo de calorias. O ideal é encontrar um equilíbrio entre as necessidades do corpo e a quantidade de alimentos ingeridos.
- Evitar pular refeições: mantenha uma rotina de alimentação regular, com pequenas refeições ao longo do dia. Dessa forma, há um maior controle do apetite, auxiliando a evitar exageros.
- Hidratação: beber água regularmente é essencial para ajudar na digestão e no controle da fome.
Hábitos que ajudam na perda de peso
- Praticar atividade física: o exercício físico regular impulsiona o gasto calórico, melhorando o metabolismo. O ideal é combinar treinos de musculação com atividades aeróbicas.
- Planejar as refeições: o planejamento semanal de refeições ajuda a garantir uma alimentação equilibrada e evita a tentação de recorrer a lanches pouco saudáveis.
- Dormir bem: uma boa noite de sono é importante para a recuperar o corpo e ajudar no equilíbrio hormonal.
- Reduzir o estresse: o estresse pode levar ao aumento do apetite e ao consumo emocional de alimentos. Técnicas de relaxamento, como meditação ou yoga, podem ajudar a controlar esse aspecto.
O que comer nesse processo?
- Vegetais: esse grupo alimentar é rico em fibras e nutrientes. O brócolis, couve, espinafre, abobrinha e pepino são boas opções para compor refeições baixas em calorias e que garantem maior saciedade.
- Grãos integrais: as fontes de carboidratos complexos fornecem energia de maneira gradual e evitam os picos de glicose. Bons exemplos desses alimentos são arroz e pão integrais, quinoa e aveia.
- Proteínas magras: a ingestão de proteínas magras como ovos, peixes, tofu e leguminosas é fundamental para preservar a massa muscular no processo de emagrecimento, além de manter a saciedade.
- Frutas: o indicado é priorizar o consumo de frutas com baixo teor de açúcar e poucas calorias. É o caso do morango, da maçã, da pera e da framboesa.
Alimentos para evitar
De acordo com o especialista, quem busca perder peso deve evitar o consumo frequente de alimentos ricos nas chamadas calorias vazias. Confira os principais abaixo.
- Alimentos ultraprocessados: comidas que possuem alto teor de sódio, gorduras ruins e conservantes. É o caso desalgadinhos, biscoitos recheados, embutidos e fast-food.
- Frituras: as frituras são fontes de gorduras saturadas e contém mais calorias. O indicado é optar por preparar os alimentos assados ou grelhados.
- Açúcares refinados: doces, refrigerantes e bolos industrializados devem ser evitados já que contêm açúcar em excesso e pouca fibra.
- Bebidas alcoólicas: o álcool é alto em calorias e pode atrapalhar o metabolismo da gordura, além de estimular o apetite.
Confira um exemplo de cardápio para emagrecer :
Café da manhã:
- Uma fatia de pão integral com abacate, ovo mexido e uma xícara de chá-verde.
Lanche da manhã:
- Uma porção de frutas (como maçã ou pêra) com algumas castanhas-do-Pará.
Almoço:
- Peito de frango grelhado, uma porção de quinoa, salada de folhas verdes (como espinafre, rúcula) e legumes grelhados.
Lanche da tarde:
- Iogurte natural com uma colher de chá de chia e frutas vermelhas.
Jantar:
- Filé de peixe grelhado, acompanhado de legumes no vapor e uma pequena porção de batata-doce assada.
Ceia (opcional):
- Uma xícara de chá de camomila ou hortelã e algumas amêndoas.
O nutrólogo esclarece que esse cardápio busca promover uma boa distribuição de macronutrientes. Além disso, auxilia na manutenção da saciedade e evita o consumo exagerado de calorias, favorecendo o emagrecimento saudável.
