Legumes e verduras são aliados da sua saúde; entenda

Uma alimentação  saudável deve ter como base o equilíbrio e a variedade dos alimentos escolhidos no dia a dia. Isso porque cada vegetal, legume, verdura, fruta, cereal, e outros alimentos, possuem uma composição nutricional diferente, sendo que um complementa o outro em termos de vitaminas, minerais, aminoácidos e nutrientes em geral. 

Com a pandemia da Covid-19, os hábitos alimentares mudaram e a busca de manter uma qualidade de vida saudável se intensificou. Um estudo publicado na revista Nutrients em 2020 mostrou que o consumo de hortaliças, vegetais e frutas entre os adolescentes passou de 35% para 43% durante o confinamento.

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Tal cenário também foi positivo na rotina de adultos, que ficaram mais tempo trabalhando em casa e aumentaram seu hábito de cozinhar.A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda, para manutenção da saúde e equilíbrio alimentar, o consumo de 400 gramas de frutas, legumes e verduras ao dia, o equivalente a 80 gramas em 5 porções. É necessário ter uma variedade desses alimentos, incluindo leguminosas e cereais, nas refeições ao longo do dia, até mesmo nos snacks e lanches intermediários.

Segundo Karla Maciel, nutricionista, "quando o assunto é sobre os vegetais essenciais para a saúde, deve-se pensar no contexto alimentar diariamente, e na frequência do seu consumo, afinal um ou dois alimentos isoladamente não têm o efeito de promover benefícios sem um conjunto de boas escolhas". 

Confira alguns exemplos de verduras que podem ser citados como importantes no cardápio do dia a dia: 

1. Brócolis

Pertencente à família das brássicas, o brócolis possui um alto teor de vitaminas e minerais, além de compostos ativos como o sulforafano, potente antioxidante celular.

2. Espinafre

O espinafre é uma fonte rica em micronutrientes importantes como ferro, manganês, zinco e magnésio e também concentra algumas vitaminas, como a E, A, C, folato, tiamina (B1), piridoxina (B6) e riboflavina (B2).

3. Rúcula

A rúcula apresenta um alto teor de luteína, um carotenóide importante para a saúde ocular e cognitiva. Além disso é uma hortaliça com boa concentração de potássio.

4. Couve-manteiga

Uma hortaliça que também é fonte de carotenóides como zeaxantina e luteína, além de apresentar um conteúdo significativo de fibras, ferro, cálcio, vitaminas A, C, K e ácido fólico.

5. Repolho

Rico em fibra, vitamina C e potássio, o repolho é um vegetal com pouco valor calórico e ideal para consumir in natura ou cozido.

Os vegetais, assim como as verduras citadas acima, possuem benefícios em comum: alto poder antioxidante, contribuindo com o equilíbrio celular e ajudando na redução de processos inflamatórios. O repolho e brócolis, que são da família das brássicas, contribuem com a melhoria do trânsito intestinal, quando consumidas em quantidades equilibradas.

Por serem alimentos vegetais ricos em fitoquímicos importantes, o seu consumo com frequência, associado a um estilo de vida saudável, pode favorecer o cuidado preventivo de doenças cardiovasculares, contribuir com a modulação do peso corporal e ajudar na saúde ocular e cognitiva.

A classe de legumes apresenta uma variedade de grupos: tubérculos, raízes, bulbos, frutos, oleaginosas, cereais e leguminosas. Essa amplitude de opções permite uma variação importante no consumo diário, evitando a monotonia.

Alguns legumes merecem destaque na alimentação do cotidiano pela sua versatilidade e composição nutricional:

1. Arroz integral

A versão integral do arroz é mais nutritiva por apresentar o grão com sua matriz nutricional preservada, já que não passa por processo de refinamento. É um cereal rico em minerais essenciais, como manganês, ferro, zinco, fósforo, cálcio, selênio, magnésio e potássio, além de ser fonte de fibras, ácidos graxos, proteínas e vitaminas.

2. Quinoa

Pseudocereal fonte de proteína de qualidade e composição equilibrada de aminoácidos, apresentando teor de 8 aminoácidos essenciais em comparação a outros grãos integrais. A quinoa também pode ser considerada um alimento com alto teor de fibras e compostos bioativos.

3. Linhaça

É uma das principais fontes vegetais de ômega-3, com 60% da sua composição composta por ácido α-linolênico (ALA), precursor de DHA e EPA. Tem um alto teor de fibras, sendo 30% da sua composição de fibras solúveis e, em maior predominância, insolúveis. Dentre as fibras da linhaça, destacam-se as lignanas, fornecendo mais de 100 vezes a quantidade encontrada no germe de trigo.

4. Chia

Fonte de proteínas, com concentração que variam de 16% a 26% das sementes, que é maior do que o apresentado por outros cereais. Todos os tipos de chia apresentam um alto teor de fibras na sua composição, sendo solúveis e, principalmente, insolúveis, o que representa 85% da quantidade de fibras total. As principais fibras são celulose, hemicelulose, pectina, lignina, gomas e mucilagens.

5. Aveia

A aveia é composta por 40% como fibra solúvel, principalmente β-glucana, e 60% como fibra insolúvel. Dentre os principais cereais, como milho e arroz, ela se destaca por apresentar um dos maiores teores protéicos, além de excelente perfil de aminoácidos essenciais. Ainda, contém alta concentração de compostos fenólicos e alta concentração de vitaminas do complexo B, silício e outros minerais.

Todos os cereais, pseudo cereais, leguminosas, tubérculos, caules, raízes e oleaginosas, quando estão na sua versão integral com a matriz de nutrientes preservada, possuem um alto valor nutricional na promoção de benefícios integrados à saúde.

Dentre eles, destaca-se a melhora da saúde intestinal, regulação da imunidade, auxílio na saúde ocular, contribuição com a regulação da função cognitiva, melhora da aparência da pele, cabelos e unhas, fortalecimento ósseo, entre outros.

Esses benefícios podem ser observados em maior proporção de acordo com a quantidade e frequência de ingestão desses alimentos na rotina, associados a um padrão alimentar saudável todos os dias.

Fonte: Karla Maciel, nutricionista graduada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo, pós-graduada em nutrição clínica e consultora da Jasmine Alimentos, (CRN-3: 46500).