Mitos e Verdades sobre o Consumo de Ovos
Descubra mitos e verdades sobre o consumo de ovos, seus benefícios para a saúde e dicas práticas para incluir na sua dieta!
Desde o início do BBB 25, as polêmicas em torno do Consumo de Ovos voltou à tona. Tudo porque a influenciadora fitness Gracyanne Barbosa entrou para o elenco do reality afirmando que costuma comer cerca de 40 ovos por dia.
A declaração chamou atenção dentro e fora da casa, levantando questionamentos sobre possíveis benefícios e riscos dessa prática alimentar tão específica.
Por isso, resolvemos criar uma lista de Mitos e Verdades sobre o Consumo de Ovos para que você possa entender, baseado nos estudos mais recentes e confiáveis, aspectos como o perfil nutricional, impacto no colesterol, riscos e benefícios para a saúde.
Um breve histórico sobre o consumo de ovos na ciência
Por muito tempo, o ovo foi visto como um dos grandes vilões da alimentação saudável, especialmente devido à suposta relação com o aumento dos níveis de colesterol no sangue e risco cardiovascular!
Porém, estudos mais recentes sugerem que o maior "vilão" do aumento do colesterol no sangue se deve à ingestão de gorduras saturadas, e não o consumo do colesterol em si.
Além disso, a ciência tem comprovado que esse alimento, além de ser versátil e acessível, pode oferecer diversos benefícios nutricionais, em especial para quem busca uma dieta rica em proteínas de qualidade.
Ainda assim, a quantidade de 40 ovos por dia ingerida por Gracyanne Barbosa voltou a despertar dúvidas. Afinal, ovo: vilão ou herói?
Leia aqui: O que significa sonhar com ovo?
Mitos e Verdades sobre o Consumo de Ovos
O ovo aumenta o colesterol
Mito ou Verdade? Mito.
Explicação: Na verdade, o que aumenta o colesterol é o consumo de gorduras saturadas presente principalmente em carnes em geral, toucinho, leite integral, manteiga, requeijão e alimentos industrializados.
Neste estudo, ficou comprovado que o consumo de quatro ovos por semana pode diminuir o risco de DCV, mas que aumentar a ingestão pode não ser o mais benéfico pra saúde.
Mas, de fato, a Associação Brasileira de Nutrição não tem uma recomendação específica sobre a quantidade máxima de ovos que se pode consumir por dia.
No entanto, de forma geral, recomenda-se que adultos saudáveis consumam de 1 a 3 ovos por dia.
💡Dica da nutri: Está comprovado que pessoas que ingerem ovos no café da manhã ingerem menos calorias durante o resto do dia (Vander Wal, Marth et al. 2005, Fuller, Caterson et al. 2015), por um efeito sacietogênico ainda não conhecido. Ou seja, consumir ovos no café da manhã pode colaborar com o emagrecimento!
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É melhor consumir somente as claras
Mito ou Verdade? Mito.
Explicação: Um alimento completo, ou seja, consumir proteínas dentro de sua matriz alimentar natural, tende a ser mais benéfico para os músculos do que recorrer a fontes isoladas desses nutrientes. Portanto, sugiro a ingestão do ovo completo!
💡Dica da nutri: Varie as apresentações: vale ovo cozido, omelete, crepioca, panquecas, mexidos e evite as frituras (pois cada colher de sopa de óleo acrescenta 90 calorias em sua preparação!).
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Ovos ajudam a ganhar massa muscular
Mito ou Verdade? Verdade.
Explicação: Porque o ovo traz aminoácidos essenciais (do qual nosso organismo necessita que venha da alimentação) para a constituição de massa muscular. A quantidade de proteína em 2 ovos cozidos são cerca de 12 gramas de proteína.
Dica da nutri: Existe uma conta adequada para saber quanta proteína precisa no seu dia a dia.
- Em geral, uma pessoa sedentária deve consumir entre 0,8 g e 1,2 g de proteína por quilo de peso. Já quem é ativo, deve consumir entre 1,4 g e 2 g por quilo.
- Para quem quer ganhar massa muscular, a recomendação é de 1,6 g a 2 g de proteína por quilo de peso.
- No entanto, a quantidade ideal pode variar de acordo com o objetivo e o tipo de treinamento.
A ingestão de proteína em excesso não traz benefícios adicionais, muito pelo contrário!
Comer ovo cru traz mais benefícios
Mito ou Verdade? Mito.
Explicação: Na verdade, a ingestão de ovos crus traz riscos potenciais à saúde em termos de contaminação por bactérias e prejudica a absorção da vitamina B12!
💡Dica da nutri: Prefira ovos orgânicos e de galinhas soltas!
É saudável ou completamente errado comer 40 ovos por dia
Mito ou Verdade? Depende.
Explicação: Quando vemos casos como o da Gracyanne Barbosa, que diz ingerir cerca de 40 ovos por dia, é fundamental entender que se trata de uma realidade específica e geralmente alinhada a objetivos estéticos e rotinas de treinamento intenso. Mesmo assim, essa quantidade pode não ser adequada para a maioria das pessoas.
Além do mais, os ovos não são as únicas fontes de proteínas adequadas. Existem fontes abundantes na alimentação: carnes em geral (peixe, frango, gado, etc.) e também as proteínas vegetais (leguminosas, como feijões, lentilha e grão de bico, tofu, entre outras).
Leia aqui: Mito da proteína: ela não está presente apenas nas carnes
💡Dica da nutri: variar a alimentação é fundamental para garantir maior variedade de nutrientes. Precisamos cerca de 50 nutrientes diferentes a cada dia.
Ovos brancos ou marrons têm diferenças nutricionais relevantes
Mito ou Verdade? Mito.
Explicação: os ovos são nutricionalmente iguais. A cor da casca é determinada pela genética da galinha, mas não interfere na qualidade ou composição do ovo.
💡Dica da nutri: escolha o ovo que estiver na promoção!
Ovo orgânico é sempre mais nutritivo que o ovo comum
Mito ou Verdade? Verdade
Explicação: o teor nutricional pode ser maior na galinha criada livre e ovos orgânicos, além da saúde do animal ser levada em consideração.
💡Dica da nutri: sugiro sempre preferir ovos orgânicos ou de galinhas livres (e felizes!).
Consumir ovos todos os dias faz mal
Mito ou Verdade? Mito, para a maioria das pessoas saudáveis.
Explicação: comer de 1 a 3 ovos ao dia pode ser considerado saudável.
Como consumir ovos de forma saudável
O ovo é extremamente versátil, acessível e repleto de benefícios nutricionais, podendo fazer parte de uma alimentação equilibrada para diferentes objetivos — desde o ganho de massa muscular até a manutenção de uma boa saúde geral.
Veja algumas dicas práticas:
1. Quantidade Adequada
A recomendação geral varia de acordo com a necessidade individual. Na maior parte das pessoas, 1 a 3 ovos por dia está dentro de uma faixa segura. É fundamental buscar orientação de um(a) nutricionista se houver condições específicas de saúde.
2. Formas de Preparo
É interessante variar a forma de preparo, para não enjoar do ovo. Veja algumas:
- Como fazer ovo cozido: Ferva água em uma panela, coloque o(s) ovo(s) e deixe cozinhar de 8 a 10 minutos, dependendo do ponto desejado (gema mais firme ou mais cremosa).
- Como fazer ovo mexido: Bata ligeiramente o ovo com um garfo, tempere a gosto e coloque em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite ou óleo. Mexa até atingir a consistência desejada.
- Como fazer ovo poche: Ferva água em uma panela e adicione uma colher de vinagre. Quebre o ovo em um recipiente separado e, com a água quase fervendo (fogo baixo), despeje o ovo delicadamente. Cozinhe por cerca de 3 minutos para uma gema mole ou mais tempo para gema firme.
3. Combinação Inteligente
Adicionar ovos a saladas, sopas, refogados de legumes, ou combiná-los com carboidratos complexos (como batata doce ou arroz integral) ajuda a formar refeições completas e nutritivas.
4. Orientação para Condições Específicas
- Quem tem gastrite pode comer ovo? De modo geral, sim. O ovo é um alimento de fácil digestão para a maioria das pessoas. No entanto, em casos de gastrite mais severa, pode haver desconfortos individuais. A dica é observar como o organismo reage e, se necessário, consultar um(a) nutricionista ou médico(a) para ajustes na dieta.
- Avaliação de intolerâncias ou alergias: Pessoas com alergia ao ovo devem evitar o consumo ou buscar alternativas com o auxílio de um profissional de saúde.
Alternativas Saudáveis ao Ovo
Para quem não pode ou não deseja consumir ovos, seja por intolerância, alergia ou opção alimentar (como o veganismo), existem alternativas saudáveis ao ovo nas receitas:
- Tofu Mexido (Tofu Scramble): O tofu firme, esfarelado e temperado com cúrcuma e especiarias, imita a textura do ovo mexido.
- Farinha de grão-de-bico: Pode substituir o ovo em panquecas e omeletes veganas.
- Sementes de linhaça ou chia: Misturar 1 colher de sopa de sementes moídas em 3 colheres de sopa de água até formar um gel pode substituir o ovo em receitas de bolos e pães.
- Aquafaba: A água do cozimento do grão-de-bico batida em neve substitui as claras em algumas sobremesas.
Conclusão
Apesar de já ter sido considerado um "vilão", o ovo vem se consolidando como um alimento-chave em diversas dietas, graças ao seu perfil nutricional rico em proteínas, vitaminas e minerais.
O segredo está no equilíbrio: consumir ovos de forma moderada, observando suas necessidades pessoais e, caso haja dúvidas ou condições de saúde específicas, contar com o acompanhamento de um(a) nutricionista.
Assim, você aproveita ao máximo os benefícios do ovo — sem exageros e sem cair em mitos. Afinal, quando se trata de alimentação saudável, bom senso e informação de qualidade são sempre os melhores ingredientes.
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Amanda Regina (amandareginanutri@gmail.com)
- Nutricionista Funcional, Personal Diet e ampliada pela Antroposofia. Gosta muito de cozinhar! Atua em consultório e palestras, cuidando principalmente de saúde da mulher; emagrecimento trabalhando comportamentos alimentares, transição para o vegetarianismo ou veganismo, e ajudando a estabelecer uma relação saudável e prazerosa com a comida!
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