Olimpíadas: quantas calorias os atletas precisam e o que podem comer

Com as Olimpíadas de Tóquio e os Jogos a todo vapor, algumas curiosidades sobre a rotina dos atletas se tornam comum, e uma delas é como os esportistas se alimentam, quais são as restrições e o que de fato comem.

Os eventos esportivos são desafiadores e requerem recomendações especiais para cada um, isso inclui alimentos e líquidos antes, durante, e após o exercício para reduzir fadiga e permitir um desempenho ideal.

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A nutricionista Adriana Stavro, analisou as necessidades energéticas de 4 diferentes modalidades esportivas.

Natação

É um dos três esportes que mais gastam calorias, ficando logo atrás da corrida e do ciclismo. Estima-se que nado borboleta pode queimar entre 660 e 976kcal por hora, dependendo do peso do atleta. Em média, um nadador masculino precisará de pelo menos 5.000 kcal por dia e potencialmente até 8.000kcal para períodos de treinamento mais intenso.

As nadadoras serão um pouco menos, pode variar entre 4.000 e 6.000 kcal ao dia. Estes números podem mudar para mais ou para menos, dependendo da intensidade de treinamento, altura e peso do competidor (a). Os corredores de longa distância precisam de uma quantidade de calorias semelhante aos nadadores.

Já os homens de 5.000 a 8.000 calorias ou mais e as mulheres entre 4.000 e 6.000 ou mais. Durante uma competição de 4 horas, um atleta chega a gastar 2.400 kcal, de acordo com a Harvard Medical School. Esses números podem mudar para mais ou para menos, dependendo da intensidade de treinamento, altura e peso do competidor (a). 

Maratonistas

Os corredores de longa distância precisam de uma quantidade de calorias semelhante aos nadadores. Homens de 5.000 a 8.000 calorias ou mais e as mulheres entre 4.000 e 6.000 ou mais. Durante uma competição de 4 horas, um atleta chega a gastar 2.400 kcal, de acordo com a Harvard Medical School.

O ideal é uma dieta rica em carboidratos complexos, principalmente durante as sessões de treino e no dia da prova, para garantir que tenham energia suficiente durante toda a competição. Alimentos de alto desempenho, como proteínas magras, grãos integrais, gorduras saudáveis, frutas e vegetais , são recomendados para todos os atletas olímpicos.

Ginástica

A maioria das ginastas deve comer no mínimo 2.000 kcal/dia. Se isso parece baixo em comparação com outros esportes olímpicos, pode ser porque a ginástica é um esporte que requer muito menos energia que um esporte de resistência como a natação. Por 30 minutos de ginástica, o gasto energético é de 120 a 168kcal, dependendo do seu peso (em média).

Além disso, embora a rotina envolva explosões de energia por um ou dois minutos, também há muitos momentos em que ficam parados esperando sua vez nos equipamentos, tanto durante o treinamento quanto durante as competições. Um treino de ginástica de 4 horas gasta apenas 1.000 calorias, muito menos que as 2.400 calorias queimadas durante uma corrida de 4 horas.

Levantamento de peso

Embora o levantamento de peso não queime uma quantidade significativa de calorias quando comparado a outros esportes olímpicos, os atletas ainda fazem dietas com alto teor calórico para aumentar a massa muscular.

Em média, uma sessão de levantamento de peso intensa de 30 minutos queima entre 180 e 252kcal, dependendo do peso e da altura do competidor. O número de calorias ingeridas vai depender de suas metas de peso, peso corporal atual, composição corporal, quantidade de gordura e plano de treinamento.

Os levantadores de peso menores podem consumir cerca de 1.800kcal/dia, em média. Levantadores de peso maiores, ou mesmo aqueles que tentam que ganhar peso , podem consumir até 4.000kcal/dia. A energia dos carboidratos é a chave para os levantadores de peso, ajudando tanto no desempenho quanto na recuperação , junto com proteínas e gorduras.

Outro fator importante é a hidratação, ou seja, beber muita água, uma vez que sem a reposição adequada de líquidos seu rendimento esportivo cai significativamente. A manutenção do balanço hídrico nos momentos antes, durante e após o exercício é um fator determinante para o desempenho esportivo.

A ingestão de energia deve ser adequada para apoiar o desempenho nos exercícios, prevenir lesões e manter a saúde, mas mudará com o tempo, dependendo da programação de exercícios e das metas de peso.

O carboidrato é necessário para a reposição de combustível e glicogênio muscular, enquanto a proteína é necessária para o crescimento, reparo e os alimentos selecionados devem fornecer os requisitos adicionais de micronutrientes.

(Fonte: Nutricionista Adriana Stavro, mestre pelo Centro Universitário São Camilo).