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Quais os melhores suplementos para ganhar massa muscular?

Creatina e outros 3 suplementos auxiliam no pré e no pós-treino para a recuperação do músculo

25 mar 2023 - 05h00
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Frutos do mar, carne vermelha são aliados no ganho de massa muscular
Frutos do mar, carne vermelha são aliados no ganho de massa muscular
Foto: iStock

Para quem quer ganhar massa muscular, planejar bem a alimentação é tão importante quanto manter os treinos em dia. E quando apenas manter uma dieta equilibrada não é suficiente para obter os resultados pretendidos na atividade física, entra em cena a suplementação.

Como explica a nutricionista Cristina Menezes, os suplementos são eficazes antes e após o exercício. Como pré-treino, eles ajudam a melhorar a performance nas atividades. No pós, contribuem para a recuperação dos músculos.

“Além disso, há um decréscimo agudo e significante na síntese proteica, bem como um aumento nas taxas de degradação proteica que ocorrem durante e imediatamente após o exercício. Dessa forma, com uma recuperação adequada entre as seções de treinamento torna-se possível evitar os efeitos catabólicos e promover o aumento da massa muscular”, destaca Cristina, especialista em Nutrição Clínica, Esportiva e Modulação Intestinal, ao falar com o Terra sobre as vantagens da suplementação.

De acordo com a nutricionista, os grupos que mais demandam suplementos são:

  • jovens atletas, que estão em fase de crescimento
  • pessoas que fazem restrições alimentares por estilo de vida ou dieta
  • pessoas em gasto extremamente alto de energia, ocasionado pela atividade física

"Com relação às atividades musculares de potência, existe boa evidência de que a dieta proteica comum pode limitar o crescimento muscular. Assim, o uso de suplementos alimentares de forma individualizada pode favorecer a hipertrofia".

Quais são os benefícios da creatina?

Composto orgânico também presente na carne vermelha e frutos do mar, a creatina melhora a performance durante o exercício. "Provavelmente, o mecanismo está relacionado com uma regeneração mais acelerada da adenosina trifosfato, resultante da suplementação. Esse efeito ergogênico pode resultar num maior desenvolvimento secundário nas habilidades do treinamento", estima a especialista.

Outras funções do composto são:

  • aumento de potência e rendimento em atividades de explosão anaeróbia; 
  • melhora da fadiga muscular e da resistência, no caso de idosos; 
  • aumento de força; 
  • ganho neuroprotetor, capaz até de amenizar condições que favorecem a depressão em adultos portadores de transtorno depressivo.

Mas a creatina está longe de ser o único tipo de suplemento. Há outras diversas substâncias no mercado, com objetivos diferentes e/ou complementares. Conheça algumas:

Soro do leite

O Whey Protein, suplemento feito a partir do soro do leite de vaca, é eficiente para aumentar a força e o rendimento físico, além de ajudar na recuperação do músculo.

BCAA

Sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), o BCAA melhora a disposição e, consequentemente, evita a sensação de cansaço durante a atividade.

Caseína

Também extraída do leite de vaca, essa proteína ajuda a aumentar a produção do músculo e é mais indicada para atletas com exercícios de longa duração.

O que comer para ganhar massa muscular?

Nutricionistas já ouvidas pelo Terra também costumam ressaltar a importância de ingerir carboidratos para auxiliar o rendimento nos treinos. Vistos como alimentos construtores, os carboidratos são uma das principais fontes de energia do corpo.

Mas na hora de escolher qual produto comer, é preciso considerar pelo menos dois pontos:

  • O índice glicêmico do produto
  • O intervalo entre a refeição e a atividade física

No primeiro caso, deve-se levar em conta se o exercício será feito logo após a refeição ou horas depois. Se o pré-treino for pouco antes da atividade física, a nutricionista Renata Brasil recomenda a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Se o intervalo for maior, a preferência é por opções de médio ou alto índice glicêmico.

Quanto ao tempo entre a alimentação e o exercício, a também nutricionista Thaís Souza acrescenta que refeições feitas de uma a duas horas antes do treino devem incluir uma maior quantidade de proteínas.

Fonte: Redação Terra Você
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