Saiba quais comidas aumentam ou diminuem sua sensação de fome
Os alimentos tem um poder imenso no corpo. E você não é o único a ter se questionado sobre o porquê de ter ficado com uma sensação de fome pouco após comer algo, enquanto outro alimento te deixou completamente satisfeito por horas.
Isso acontece porque existem alimentos que têm a digestão mais demorada. Como explica Cintya Bassi, nutricionista do Hospital São Cristóvão, esse motivo faz com que eles saciem a fome durante mais tempo.
Esse tipo de comida exige mais tempo de mastigação devido à alta concentração de fibras, o que faz com que fique um período mais longo no aparelho digestivo. Alguns exemplos são a aveia, o feijão, e frutas como o abacate e a banana, que ajudam a aumentar a sensação de saciedade.
"Outros tipos de alimentos que saciam são aqueles fonte de triptofano, que é um aminoácido relacionado a produção de serotonina, hormônio relacionado a sensação de prazer e saciedade que ajuda a diminuir a compulsão alimentar", destaca a nutricionista.
Cintya lista alguns exemplos desses alimentos: brócolis, grão de bico, espinafre, arroz integral e frutas desidratadas. Todos eles são ótimos para quem quer manter o peso e garantir uma alimentação saudável, fugindo dos "lanchinhos" entre as refeições.
Além destes, outros alimentos que podem te ajudar a se sentir satisfeito por mais tempo são os ricos em proteínas. Segundo a especialista, a digestão desse tipo de refeição exige mais energia do organismo, o que faz com que a saciedade seja mantida. As carnes magras, leites e derivados e ovos são alguns exemplos.
"Por fim, alimentos com baixo índice glicêmico também auxiliam a manter por mais tempo a saciedade, pois liberam o açúcar no sangue de forma lenta, prolongando a oferta de energia", acrescenta Cintya. "É o caso da batata doce, cereais integrais e leguminosas".
E quais alimentos aumentam a fome?
Por outro lado, existem alimentos que podem estimular o apetite, em vez de manter a saciedade por mais tempo. O efeito contrário acontece em comidas ricas em carboidratos simples como doces, bolos, pães e biscoitos.
A nutricionista explica que, nesse caso, a fome vem rápido porque esses alimentos mandam açúcar de forma rápida para o sangue, que logo é absorvido. Isso faz com que a sensação de falta de energia volte e o corpo envie o recado de que precisa de mais comida.
"Também entram nessa lista os alimentos ricos em gordura saturada e sódio, que bloqueiam os mecanismos fisiológicos que dão a sensação de saciedade, como, por exemplo, embutidose frituras", adiciona Cintya.
Cardápio para diminuir a sensação de fome
Agora que você já conhece os alimentos que dão saciedade e os que aumentam a sensação de fome, confira um cardápio desenvolvido pela nutricionista que vai te ajudar a balancear suas escolhas na rotina de forma fácil e prática.
Café da manhã
- Leite semidesnatado batido com banana e maçã.
- Pão integral com geleia sem açúcar
- 1 pedaço fino de abacate
Lanche da Manhã
- 2 fatias de abacaxi ou 1/2 xícara de frutas desidratadas sem açúcar
Almoço
- Salada de folhas verdes, com cebola, tomate cereja e ovos de codorna
- Peixe ao forno com molho de limão
- Arroz integral
- Lentilha
- Brócolis ao forno
Lanche da Tarde
- Iogurte grego com 1 colher de chá de aveia
Jantar
- Salada de palmito, rúcula e manjericão
- Filé de frango grelhado com molho de laranja
- Batata doce assada com alecrim
- Espinafre refogado
- Arroz integral
- Feijão
Fonte: Cintya Bassi, nutricionista do São Cristóvão Saúde e especialista em Nutrição Clínica.
