Saúde mental e alimentação: o que você come ajuda ou atrapalha?

O déficit de alguns nutrientes está relacionado a um estado de ânimo depressivo e com deterioração cognitiva

Por: Carina Muller

14 out 2022 - 10h16

(atualizado às 10h24)

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A relação intrínseca e afetiva que temos com a comida é indiscutível. Afinal, quem nunca devorou um pote de sorvete ou algo que gosta muito quando triste, ansioso ou estressado? Nossas emoções afetam nossas escolhas alimentares em algumas circunstâncias. Mas e o contrário? Será que o que você come pode estar afetando sua saúde mental? Neste artigo, te contaremos qual é a relação entre saúde mental e alimentação.

A relação entre saúde mental e alimentação

Os transtornos mentais, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, são caracterizados por uma disfunção da atividade cerebral que pode afetar o humor, o comportamento, o raciocínio, as emoções, a forma de aprendizado e a maneira pela qual o indivíduo se comunica com o outro.

Os transtornos mentais acometem 12% da população brasileira e são mais comuns em mulheres. Entre os mais comuns estão depressão, ansiedade, bipolaridade, crise de pânico, esquizofrenia, entre outras psicoses.

Sabe-se que dietas hipercalóricas e pobres em nutrientes, baseadas em produtos ultraprocessados e comida rápida (fast food), estão relacionadas com a depressão. A baixa ingestão de alimentos com grande aporte de valor nutricional, como hortifrútis, cereais integrais, leguminosas, frutas e oleaginosas, resultam em carências de vitaminas e minerais.

Além disso, os alimentos de origem animal, como os ovos, carnes, laticínios e pescados, quando consumidos em quantidades insuficientes, podem levar a baixos níveis de zinco, vitamina B6 e B12 e aminoácidos essenciais ao organismo.

O déficit de alguns nutrientes como o ômega 3, aminoácidos, minerais e vitaminas do complexo B, como o ácido fólico (B9) e a vitamina B12, está relacionado a um estado de ânimo depressivo e com deterioração cognitiva.

Má alimentação leva a transtornos mentais

A alimentação feita de forma inadequada, com alto consumo de alimentos industrializados e com poucos alimentos in natura, além do uso excessivo de antibióticos e laxantes, causam desordem na função intestinal do indivíduo.

Isso tudo leva a um quadro chamado de disbiose, que pode ser entendido como um desequilíbrio da qualidade da microbiota intestinal (flora intestinal).

As consequências são diversas, dentre elas o mau funcionamento do intestino que, por sua vez, está ligado à presença de transtornos mentais. Estes estão relacionados à redução de serotonina e de outros neurotransmissores no organismo, causada também pela deficiência ou carência de nutrientes.

Temos aí um processo que afeta diretamente o funcionamento ideal do sistema nervoso. A depressão, por exemplo, caracteriza-se pela diminuição das aminas biogênicas cerebrais (neurotransmissores), dentre elas, principalmente, a serotonina.

Quando em baixa quantidade, é responsável pelo estado ansioso, obsessivo e compulsivo. Já a noradrenalina, está relacionada à perda de energia, disposição e interesse pela vida. E a dopamina reduz a atenção, o foco e a motivação.

Depressão

A depressão é caracterizada pelo comprometimento do estado físico e mental do indivíduo, em que se desenvolvem estados de tristeza persistente, falta de energia, irritabilidade, impaciência, insônia ou sono em excesso, alterações no apetite, ansiedade e baixa autoestima. Veja aqui alimentos para dormir melhor.

É desencadeada por diversos fatores como biológicos (genéticos), alimentares, aparência física, convívio social e estilo de vida. A OMS classifica a depressão em 4° lugar como as doenças que mais causam morbidade em âmbito global.

Com respeito a esse quadro, não podemos descartar a informação de que a depressão vem acompanhada de diversas respostas inflamatórias. Os pacientes apresentam leucócitos sanguíneos periféricos elevados, aumentando assim a concentração plasmática de proteínas inflamatórias de fase aguda.

A consequência é a diminuição da resposta imunológica reduzindo o número de linfócitos (células de defesa). Portanto, além do aumento dos níveis de citocinas pró inflamatórias e seus receptores, o sistema imune do paciente depressivo fica debilitado!

Ansiedade

Já a ansiedade, apresenta sintomas com reações fisiológicas, como taquicardia, sudorese, tontura, falta de memória e atenção, irritação, desespero, excesso de preocupação, retraimento social e diminuição do rendimento escolar ou profissional.

Má hidratação, consumo frequente de álcool, de cafeína e o hábito de fumar podem precipitar e estimular os sintomas de ansiedade. Veja aqui 7 alimentos que podem aumentar a ansiedade.

Como melhorar a saúde mental com alimentação

Para melhorar os sintomas de ansiedade, encontramos como auxiliadores, os ácidos graxos essenciais como o Ômega 3 que, em equilíbrio com Ômega 6 e Ômega 9, são os precursores dos eicosanóides, isto é, mediadores inflamatórios lipossolúveis.

Especialmente os ácidos graxos poli-insaturados, como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA), provenientes do Ômega 3, têm função nutricional, estrutural e reguladora, com impacto significativo nas funções fisiológicas do organismo.

Baixos níveis destes nutrientes estão associados aos estados de depressão e ansiedade e aumentam a produção de citocinas pró inflamatórias por exposição a situações estressantes. Veja aqui 5 alimentos para amenizar a ansiedade.

Sendo assim, podemos encontrar respostas em alimentos e nutrientes que contribuem para atenuar os sintomas, prevenir e até reverter doenças relacionadas à saúde mental.

A terapia nutricional deve ser incluída como parte integrante do tratamento de tais doenças. Para tanto, é recomendada a adesão da dieta mediterrânea, que traz nutrientes fundamentais para o cérebro, como diversos minerais, vitaminas, aminoácidos essenciais e ácidos graxos essenciais.

Estes são importantes porque produzem efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuroprotetores, que ajudam a combater melhor as consequências negativas do estresse oxidativo. Com isso, diminuem em até 30% os riscos de depressão e ansiedade, por exemplo.

O que comer para melhorar a saúde mental

Vários nutrientes atuam reduzindo processos de neurodegeneração, ou seja, a morte das células do sistema nervoso, pois fornecem proteção contra danos oxidativos, capazes de estimular a sobrevida dos neurônios.

Os ácidos graxos, por exemplo, atuam no desenvolvimento e integridade dos neurônios E protegem as membranas celulares devido a sua ação antioxidante. Assim, diminuem o risco de surgimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, por exemplo.
Os flavonoides são fundamentais no processo cerebral da memória, pois fornecem proteção aos neurônios a partir de interações entre macromoléculas.
Vitaminas e minerais trabalham na manutenção e controle das funções cerebrais, através de suas ações antioxidantes e como cofatores para algumas enzimas. Atuam, ainda, na inibição de radicais livres, o que possibilita manter a integralidade das células do sistema nervoso central.

Nutrientes fundamentais para sua saúde mental

Segue abaixo alguns nutrientes fundamentais para a saúde do sistema nervoso:

Magnésio: indispensável para a ligação de receptores de serotonina. Portanto, sua ação antidepressiva é baseada em sua interação com receptores serotoninérgicos, noradrenérgicos e dopaminérgicos;
Zinco: atuante no sistema imunológico, sendo sua suplementação associada à redução dos níveis de marcadores inflamatórios no corpo;
Triptofano: aminoácido precursor direto de serotonina que está relacionado à melhora do controle sobre o comportamento social em indivíduos que sofrem de distúrbios associados às disfunções no funcionamento serotoninérgico;
Ômega 3 e 6: são importantes para a constituição da membrana celular e também se fazem presentes no cérebro e retina, atuando na membrana neuronal em locais de sinapse, e também no córtex cerebral. Além disso, atuam na regulação de processos inflamatórios,
Vitaminas do complexo B: Vitamina B6 (piridoxina), Vitamina B9 (ácido fólico) e Vitamina B12 (metilcobalamina) que estão envolvidas na síntese de neurotransmissores do sistema nervoso central e estão associadas à melhora de quadros de declínio cognitivo;
Vitamina D: é produzida na pele, principalmente através da exposição ao sol; em sua forma ativa, já metabolizada pelo fígado e convertida nos rins, denominada calcitriol, é capaz de estimular a expressão de genes da enzima tirosina hidroxilase, a qual é de grande importância na produção de noradrenalina.

Demonstra-se com estes dados que a alimentação pode ser considerada um fator determinante na saúde mental e constitui, desse modo, um dos pilares para se alcançar um estado saudável e de equilíbrio para todos os indivíduos.

Alimentos para saúde mental

Peixes de água fria (salmão, arenque, cavala, sardinha)
Óleo de girassol
Banana
Grão de bico
Mel
Beterraba
Abacate
Amêndoas
Nozes
Castanha de caju
Feijões
Proteínas animais (carne bovina, suína, peixes, aves e ovos)
Hortaliças em geral (frutas, verduras e legumes)

Referências bibliográficas:

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Carina Muller (contato@carinamuller.com)

- Nutricionista, desenvolve um trabalho de conscientização e reeducação alimentar, unindo conhecimentos da nutrição funcional, medicina tradicional chinesa e técnicas gastronômicas. Ministra cursos online, palestras e realiza atendimentos em SP e RJ