Vegetais verde-escuros: entenda seus benefícios e como incluí-los na dieta
A alimentação balanceada é uma das chaves para uma vida saudável; confira as receitas
Quanto mais colorido o prato, maior a garantia nutricional, afinal, a alimentação balanceada é uma das chaves para uma vida saudável. Por isso, é importante entender a fundo os benefícios associados a cada uma das cores. Mas e você, já sabe quais são os nutrientes dos vegetais verde-escuros? Entre as folhas que exibem uma linda cor verde-escura estão: acelga, agrião, almeirão, rúcula, chicória, couve, escarola, espinafre e até mesmo as folhas de beterraba e de brócolis. Aliás, essas duas últimas são comumente descartadas, mas podem ser aproveitadas quando refogadas, já que ficam super gostosas e são muito saudáveis. Já entre os legumes, destacam-se o brócolis, a couve-de-bruxelas, a ervilha e a vagem.
O pigmento carotenoide, associado à clorofila presente nos vegetais verdes, os tingem de verde-escuro! Além disso, os carotenoides têm função antioxidante que combate a ação dos radicais livres, que são os responsáveis pelo envelhecimento das células e pelo desenvolvimento de doenças. No cérebro, sua ação ajuda a evitar e a desacelerar o declínio cognitivo. Os carotenoides também são uma boa fonte de ácido fólico, que é uma vitamina do complexo B fundamental, especialmente durante a gravidez. Segundo a nutricionista e gastrônoma Dra. Laura Frenco, os carotenoides ainda são uma ótima fonte de fibras, que ajuda a gerar mais saciedade e um melhor funcionamento do intestino, além de outras vitaminas como A, C e K. A seguir, confira como aproveitar essa extensa lista de benefícios em receitas deliciosas e surpreendentes! Confira:
9 receitas com vegetais verde-escuros para se deliciar:
Rabada com polenta e agrião
Tempo de rendimento: 1h30
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1/2 xícara (chá) de toucinho picado
- 2kg de rabo de boi limpo em pedaços
- 1/4 de xícara (chá) de vinagre
- Suco de 1 limão
- 1 cebola grande picada
- 3 dentes de alho amassados
- 3 tomates maduros picados
- 2 folhas de louro
- 1 colher (sopa) de sal
- 1 colher (chá) de pimenta-do-reino
- 4 xícaras (chá) de água fervente
- 2 maços de agrião lavados
Polenta
- 2 e 1/2 litros de água
- 2 cubos de caldo de galinha ou legumes
- 2 e 1/2 xícaras (chá) de fubá
- 50g de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
- Em uma panela grande de pressão, em fogo médio, aqueça o óleo, doure o toucinho e o rabo por 10 minutos.
- Logo depois, adicione o vinagre, o suco de limão e cozinhe por 5 minutos. Acrescente a cebola, o alho e refogue por 5 minutos.
- Coloque o tomate, o louro, o sal, a pimenta e a água.
- Tampe a panela e cozinhe por 1 hora após iniciada a pressão.
- Para a polenta, em uma panela, leve ao fogo médio a água com o caldo de galinha.
- Dissolva o fubá em 1 xícara (chá) desse caldo e retorne a panela com o caldo restante.
- Cozinhe misturando sempre até engrossar e levantar fervura.
- Misture com o queijo parmesão e reserve.
- Por fim, abra a panela de pressão, adicione o agrião e sirva acompanhado da polenta.
Salada de acelga e camarão
Tempo de preparo: 30min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 maço de acelga fatiado
- 1/2 maço de rúcula
- 1 manga em cubos
- 1 cebola roxa em cubos
- 300g de camarão pequeno limpo cozido
- 1 lata de palmito escorrido picado (300g)
- Gergelim torrado para polvilhar
Molho
- 1 colher (sopa) de mel
- 3 colheres (sopa) de suco de limão
- 1 colher (chá) de gengibre ralado
- 1/4 de xícara (chá) de azeite
- 1 colher (chá) de sal
- 3 colheres (sopa) de cebolinha picada
Modo de preparo:
- Despeje os ingredientes do molho em um vidro com tampa e agite vigorosamente.
- Disponha as folhas no fundo de uma travessa e cubra com a manga, a cebola, o camarão e o palmito.
- Regue com o molho, polvilhe com gergelim torrado e sirva em seguida.
Creme de ervilha no pão
Tempo de preparo: 1h (+6h de molho)
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de ervilha seca
- 6 xícaras (chá) de água
- 1 folha de louro
- 1 xícara (chá) de bacon picado
- 3 colheres (sopa) de azeite
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 pão italiano redondo
- Queijo parmesão ralado para polvilhar
Modo de preparo:
- Coloque a ervilha em uma vasilha, cubra com água e deixe de molho por 6 horas.
- Escorra, transfira para uma panela de pressão com a água e o louro e cozinhe por 25 minutos depois de iniciada a pressão, em fogo médio.
- Logo depois, desligue e deixe sair a pressão naturalmente.
- Abra a panela, deixe esfriar e bata no liquidificador até ficar cremoso.
- Desligue e reserve.
- Em uma panela, em fogo médio, frite o bacon na própria gordura até dourar.
- Retire com uma escumadeira e reserve.
- Ainda na panela, coloque o azeite, a cebola, o alho e frite até murchar.
- Adicione a ervilha batida, tempere com sal, pimenta e cozinhe até ferver.
- Com uma faca, corte uma tampa na superfície do pão italiano e retire o miolo.
- Transfira a sopa para dentro do pão, polvilhe com o bacon reservado, queijo parmesão e sirva em seguida.
Salada de brócolis com couve-flor
Tempo de preparo: 20min
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 maço de brócolis ninja
- 1 maço de couve-flor
- 1 cenoura em cubos
- 200g de vagem picada
- 1 lata de ervilha escorrida
- 1 lata de milho verde escorrido
- 2 tomates sem sementes picados
- 1 lata de atum sólido light escorrido
- 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
- Sal a gosto
- Azeite para regar
Modo de preparo:
- Cozinhe o brócolis, a couve-flor, a cenoura e a vagem no vapor por 5 minutos ou até ficarem al dente.
- Retire e deixe esfriar. Em uma tigela, misture os legumes cozidos, a ervilha, o milho, o tomate, o atum, o cheiro-verde e sal.
- Transfira para uma saladeira, regue com azeite e sirva em seguida.
Torta de frango e escarola fácil
Tempo de preparo: 1h
Rendimento: 10 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 e 1/2 pacote de biscoito água e sal (300g)
- 3/4 de xícara (chá) de margarina
Recheio
- 1 maço de escarola picado
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1 lata de creme de leite
- 3 ovos
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 tomate em cubos
- 1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado
Modo de preparo:
- Triture o biscoito no liquidificador e transfira para uma vasilha.
- Adicione a margarina e trabalhe com a ponta dos dedos até obter uma farofa.
- Em seguida, forre o fundo e a lateral de uma fôrma de aro removível de 20cm de diâmetro e leve ao forno médio, pré-aquecido, por 10 minutos e reserve.
- Em uma frigideira, em fogo médio, refogue a escarola no óleo por 5 minutos ou até murchar e reserve.
- Bata no liquidificador o creme de leite, os ovos, sal e pimenta.
- Transfira para uma tigela, misture a escarola, o tomate e o frango.
- Despeje na massa e leve ao forno médio, pré-aquecido, por 30 minutos ou até dourar.
- Deixe amornar, desenforme e sirva.
Suco detox de couve
Tempo de preparo: 15min (+12h de molho)
Rendimento: 1 porção
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 copo de água de berinjela (250ml)
- 1 pera
- 250ml de água
- 1 colher (sopa) de aveia
- 1 folha de couve
- 1/2 berinjela picada
Modo de preparo:
- Para a água de berinjela, deixe a berinjela de molho na água por 12 horas.
- Logo depois, coe e descarte os pedaços de berinjela.
- Em seguida, bata todos os ingredientes (água de berinjela, pera, água, aveia, couve e berinjela picada) no liquidificador até o líquido ficar homogêneo.
- Sirva seu suco detox de couve gelado.
Rolinho de chicória
Tempo de preparo: 20min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de bacon picado
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 maço de escarola lavado e picado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, frite o bacon na própria gordura até dourar.
- Retire com uma escumadeira e reserve.
- Adicione na panela a cebola e o alho e frite por 2 minutos.
- Junte a escarola e refogue por 3 minutos ou até murchar.
- Logo depois, desligue o fogo e tempere com sal e pimenta.
- Transfira para uma travessa, polvilhe com o bacon reservado e sirva acompanhando bisteca suína, se desejar.
Fusilli com molho rosé e vagem
Tempo de preparo: 50min
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 500g de macarrão tipo fusilli
- Sal a gosto
- 2 xícaras (chá) de leite
- 2 dentes de alho amassados
- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
- 1 e 1/2 xícara (chá) de queijo meia cura ralado
- 2 colheres (sopa) de extrato de tomate
- 4 colheres (sopa) de manteiga
- 400g de vagem cozida picada
- Margarina para untar
Modo de preparo:
- Em uma panela, cozinhe o macarrão em água e sal, escorra e reserve.
- No liquidificador, bata o leite, o alho, a farinha, 1 xícara (chá) do queijo e o extrato de tomate, até ficar uma mistura homogênea.
- Leve ao fogo uma panela com a manteiga, deixe derreter e despeje a mistura batida no liquidificador, mexendo até engrossar.
- Unte um refratário e coloque o macarrão.
- Cubra com o molho, junte a vagem e o restante do queijo.
- Leve ao forno, pré-aquecido, por 15 minutos.
Hambúrguer vegano de feijão branco, espinafre e alho-poró
Tempo de preparo: 2h
Rendimento: 6 unidades de 100g
Dificuldade: médio
Ingredientes:
- 200g de feijão branco
- 300g de espinafre
- 100g de alho-poró picado
- 30g de cebola picado
- ½ pimentão vermelho cortado em pedaços bem pequenos
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 2 colheres (sopa) de salsa
- 1 colher (chá) de coentro
- ½ colher (café) de sal e pimenta do reino
- 1 colher (chá) de páprica doce
Modo de preparo:
- Deixe os feijões branco de molho por, pelo menos, 3 horas para hidratar bem.
- Logo depois, escorra toda a água.
- Coloque os feijões em uma panela de pressão com água nova passando uns 2 dedos acima do feijão.
- Leve ao fogo alto e quando a água começar a ferver, diminua o fogo para médio, tampe e deixe cozinhar por 30 minutos, aproximadamente.
- É importante que os feijões estejam bem cozidos a ponto de amassar com os dedos.
- Após o cozimento, escorra toda a água e amasse os feijões até virar um purê.
- Em seguida, separe e lave as folhas de espinafre, cozinhe no vapor por alguns minutos.
- Aperte com as mãos para que soltem o excesso de água.
- Pique bem picadinho e misture com o purê de feijão.
- Em uma panela ou frigideira, coloque o azeite de oliva, refogue a cebola cortada em cubos finos e o alho-poró.
- Após dourar, desligue o fogo tempere com sal, pimenta e páprica.
- Misture o refogado com o purê de feijão e espinafre.
- E, por último, adicione a salsa e o coentro picadinho.
- Agora é hora de dar forma ao hambúrguer vegano.
- Se preferir, pode utilizar um aro modelador.
- Por fim, leve os hambúrgueres no forno a 180 °C, em um tabuleiro ou assadeira previamente untada com um pouco de azeite de oliva, até que estejam bem dourados de ambos os lados.
