Zerar carboidratos: um erro para quem quer ganhar músculos

Aporte adequado dessa substância fornece energia, melhora o desempenho e aumenta a performance para hipertrofia

Os carboidratos são um elemento muito demonizado nas dietas - e muitas pessoas passaram a acreditar que a melhor estratégia para emagrecer é cortar de vez o consumo do macronutriente, acreditando que isso poderia resultar em uma melhor definição muscular ou ganho de massa magra.

"No meio esportivo, há ainda uma tendência de que o efeito benéfico de uma dieta rica em carboidratos só ocorra em exercícios aeróbicos de longa duração. Porém, o aporte adequado de carboidratos em exercícios anaeróbios, como treinamento de força, age como um ergogênico associado com a hipertrofia muscular e aumento da performance", explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). "Os carboidratos perfazem a mais abundante classe de macronutrientes. Além dos carboidratos, as proteínas e as gorduras também são macronutrientes. Além do suprimento energético, os carboidratos atuam como elementos estruturais da parede celular e como sinalizadores no organismo. Constituem 3/4 do mundo biológico e aproximadamente 80% do aporte calórico da humanidade", contextualiza a médica.

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Atenção ao tipo de carboidrato

Existem dois tipos de carboidratos, os simples e os complexos. "Os carboidratos complexos contêm duas ou mais moléculas de açúcar, enquanto os carboidratos simples têm duas ou menos", explica Marcella. O corpo digere todos os carboidratos, independentemente da forma de consumo, transformando-os em glicose antes de absorvê-los no trato digestivo.

O que muda entre eles é a velocidade de absorção. "Os carboidratos simples entram na corrente sanguínea mais rapidamente, gerando um pico de energia." Eles são interessantes para o pré-treino, principalmente quando ingeridos até uma hora antes do exercício físico. Já no pós-treino, o consumo desse tipo de carboidrato, em conjunto com uma fonte proteica, pode ser eficiente para uma rápida recuperação, na medida em que recupera os estoques de glicogênio", pontua a profissional.

Por outro lado, carboidratos complexos contêm moléculas maiores de açúcar e fibras alimentares, o que faz com que sejam quebrados mais lentamente durante a digestão e levem mais tempo para chegar à corrente sanguínea. "Eles podem ser ingeridos no pré-treino, mas, como precisam de mais tempo para a digestão, essa refeição deve ser feita no mínimo duas horas antes do exercício", explica Marcella.

Exemplos de carboidratos simples: suco de frutas, mel, açúcar branco e farináceos refinados

Exemplos de carboidratos complexos: batata, arroz integral, milho, verduras, frutas e legumes

Carboidratos e dieta andam juntos

Segundo a nutróloga , vários estudos observaram que a ingestão pré-exercício de refeições com carboidratos de baixo índice glicêmico reduz a oxidação de carboidrato comparado com a ingestão de carboidrato de alto índice glicêmico: "A redução nos níveis de cortisol em resposta à suplementação com carboidrato em exercício resistido ocasionou uma elevação do GH ( hormônio do crescimento). Isto sugere que o aumento na concentração de insulina e redução de cortisol podem resultar em aumento na concentração de GH o que pode levar a hipertrofia muscular e aumento da performance pelo exercício resistido. As tendências científicas têm demonstrado que a suplementação com carboidrato pode conduzir ao aumento de massa muscular".

É por isso que cortar carboidratos pode não ser uma boa estratégia, principalmente para quem busca ganhar músculos. "Uma dieta pobre em carboidratos pode gerar consequências para o corpo. Um dos principais efeitos negativos é a redução da performance em exercícios físicos. Esta alteração pode ocasionar uma mudança negativa no processo de emagrecimento, já que o indivíduo deixa de se sentir estimulado a praticar exercícios, levando à redução do gasto calórico diário.

"Também há casos de reganho de peso após o uso da estratégia", alerta a profissional. Alguns efeitos adversos, de acordo com Marcella, também são vistos durante o tratamento nutricional com restrição de carboidrato, é o caso do aparecimento de dores de cabeça, estados de fraqueza, diarreia ou constipação e câimbras musculares . "A restrição de carboidrato mal acompanhada, também foi relacionada ao desenvolvimento de transtornos alimentares, como por exemplo: compulsão alimentar. A compulsão alimentar é multifatorial, mas a restrição alimentar é um dos fatores que alteram o comportamento alimentar, principalmente nas mulheres", conta a nutróloga.

Ganho de massa muscular

A médica enfatiza que cada pessoa possui particularidades que interferem no planejamento da dieta. "As necessidades de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras dependem de vários fatores, como tipo e tempo de atividade física praticada, frequência, rotina, peso e altura corporal e individualidades metabólicas, bioquímicas e comorbidades.

Para ganho de massa muscular, é necessário o consumo de proteínas de alto valor biológico e de origem animal. Como ovos, carnes magras, laticínios e proteínas vegetais como as leguminosas como os feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico e soja. O cardápio pode partir de aproximadamente 2.000kcal até quantidades muito maiores, dependendo do gasto metabólico basal, pois cada organismo possui necessidades diferentes", diz.

Necessidades diárias de carboidratos

Segundo Marcella, no geral, as necessidades diárias de carboidrato ficam em torno de 6 a 7g por quilo de peso ao dia. Em relação ao valor calórico total da dieta, cerca de 50 a 60% devem ser procedentes de carboidratos para um adulto. Sendo que não deve ser inferior a 45 % de sua ingestão calórica total. Para praticantes de exercícios, a recomendação diária fica em torno de 5 a 8 g de carboidrato por kg de peso corporal ao dia. Podendo chegar a 12 g para atletas que praticam atividades intensas durante várias horas do dia.

Essas quantidades devem estar dentro do intervalo de 45% a 65% da ingestão calórica total", enfatiza. A especialista explica a função de cada macronutriente no processo:

•Proteína: para garantir o ganho de massa muscular, é essencial manter uma ingestão adequada deste macronutriente. As melhores escolhas são as proteínas magras como clara de ovos, carne magra e peito de frango.

•Carboidrato: é um macronutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular, pois fornece energia. As melhores opções são os de menor índice glicêmico como os vegetais, legumes, tubérculos, cereais integrais, frutas vermelhas e cítricas.

•Gordura: " Os ácidos graxos essenciais - especialmente os ômegas 3 - são extremamente importantes, pois além de atividades antioxidantes, ajudam na produção dos hormônios anabólicos. Boas fontes de ômega 3 são peixes de água fria, nozes, chia, linhaça, folhas verdes e algas. Outro ácido graxo que traz benefícios é o ômega-9 presente no azeite de oliva, abacate, açaí e amendoim", destaca Marcella.