Café da manhã perfeito: confira 3 dicas para um desjejum mais saudável
Todo mundo já sabe: o café da manhã é a refeição mais importante do dia. E de acordo com o nutrólogo Dr. Nataniel Viuniski, pular a primeira refeição do dia pode afetar o desempenho cognitivo e também prejudicar a memória e a atenção. Por isso, é essencial priorizar um café da manhã perfeito, a fim de garantir um bom dia.
Além disso, o café da manhã é a primeira fonte de energia depois que o corpo passa horas sem receber alimento. Assim, o hábito de realizar o café da manhã ainda está relacionado a um menor risco de doenças do coração, segundo o estudo publicado na Revista de Nutrição. Isso, porque a refeição auxilia na saciedade, contribuindo para o controle do peso, desde que tenha uma combinação adequada de alimentos.
3 dicas para um café da manhã perfeito
1. Combine alimentos de cada grupo
Um café da manhã perfeito e completo deve conter alimentos capazes de oferecer os três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Afinal, cada um deles tem funções e benefícios específicos para o organismo:
Quais são os benefícios dos carboidratos?
Por exemplo, os carboidratos são fundamentais para gerar energia. Ainda mais, esses alimentos podem ser ricos em fibras, tal como é o caso de frutas, pães integrais e cereais, que ajudam no bom funcionamento do intestino.
Não se esqueça das proteínas para um café da manhã perfeito!
Já as proteínas são indispensáveis para a saciedade e para a manutenção de massa muscular. Por isso, opte tanto por proteínas de origem animal, presente em ovos, leites e derivados; quanto vegetal, como a proteína de soja.
Nem as gorduras podem ficar de fora do cardápio!
A princípio, pensar em "gorduras" pode trazer uma conotação negativa. Entretanto, o consumo desse macronutriente é essencial, já que são precursores de hormônios e influenciam diretamente na absorção de alguns tipos de vitaminas.
Por outro lado, é importante lembrar que há gorduras "boas" e "ruins", que devem ser consumidas em diferentes frequências ao longo de uma alimentação balanceada. Dessa forma, prefira alimentos como azeite de oliva, semente de linhaça, chia, abacate, peixes e oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas), que são ótimas fontes de gorduras "boas".
2. Faça trocas nutritivas!
Vitaminas e minerais são micronutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo e para a imunidade. Por isso, avalie se você pode aumentar o consumo deles com alimentos enriquecidos ou que naturalmente possuam esses elementos em maior quantidade.
"Além das frutas, legumes e verduras, as vitaminas e minerais podem ser obtidas por meio de suplementos alimentares e dos shakes substitutos parciais de refeição de marcas reconhecidas, que são práticos de preparar e fornecem nutrientes em quantidades balanceadas, conforme as rígidas normas da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa)", comenta o Dr. Viuniski.
3. Respeite uma rotina de horários
Uma alimentação balanceada de sucesso está diretamente ligada a uma rotina saudável. Ou seja, estabelecer horários específicos e regulares para as refeições e demais atividades, incluindo o sono e atividade física, contribui para que o corpo estabeleça um ritmo das funções que realiza ao longo do dia, o ciclo circadiano.
Além disso, quando as refeições são irregulares, o funcionamento do corpo é prejudicado. Assim, há um impacto no ciclo circadiano que está diretamente relacionado ao ganho de peso, à obesidade e à baixa imunidade, finaliza o médico nutrólogo.
Colaboração: Nataniel Viuniski, médico nutrólogo, especialista em emagrecimento e controle do peso e membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil.
