5 receitas com oleaginosas para incluir na dieta

As oleaginosas, como a castanha-de-caju, o amendoim e as nozes, contêm vitaminas e gorduras vegetais que trazem uma série de benefícios ao corpo. Com frequência, elas aparecem nas dietas como aliadas para quem deseja perder peso, promovendo saciedade e ajudando a reduzir o risco de doenças.

"Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudáveis", explica a nutricionista Natália Colombo.

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Confira, a seguir, 5 receitas saborosas e simples de fazer para você incluir no seu dia a dia e aproveitar os benefícios das oleaginosas.

Bolo de banana com nozes

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
• 2 xícaras de chá de leite desnatado quente
• 1 xícara de chá de óleo de milho
• 1 xícara de chá de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó
• 150 g de nozes trituradas
• 1 banana amassada
• 3 ovos
• Óleo de milho para untar
• Farinha de trigo integral para enfarinhar
• Nozes a gosto para decorar

Modo de preparo

Em uma batedeira, coloque as claras de ovo e bata até obter o ponto de neve. Adicione as gemas, o açúcar mascavo, a banana amassada, o óleo de milho e bata por 4 minutos. Reserve. Em um recipiente, coloque a farinha de trigo e o fermento químico e misture. Despeje sobre a mistura reservada e mexa para incorporar. Junte o leite quente e as nozes e misture.

Unte uma forma de bolo inglês com óleo de milho e enfarinhe com farinha de trigo integral. Disponha a massa sobre ela, polvilhe com as nozes e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 30 minutos. Desligue o forno, espere esfriar, desenforme com cuidado e sirva em seguida.

Biscoito de castanha-de-caju

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
• 1 xícara de chá de açúcar mascavo
• 1 xícara de chá de óleo de coco
• 1/2 xícara de café de leite integral
• 1 xícara de chá de castanha-de-caju
• 1 ovo para pincelar
• Óleo de coco para untar
• Farinha de trigo integral para enfarinhar
• Castanha-de-caju triturada para decorar

Modo de preparo

No liquidificador, coloque a castanha-de-caju e triture até obter uma farofa. Após, transfira para um recipiente, adicione o leite, o açúcar mascavo e o óleo de coco e mexa. Aos poucos, acrescente a farinha de trigo integral e misture até obter uma consistência homogênea.

Com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato de uma bolinha. Repita o processo com toda a massa e coloque os biscoitos sobre uma assadeira untada com óleo de coco e enfarinhada com farinha de trigo. Pincele com o ovo e decore com as castanhas-de-caju. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.

Farofa de castanhas e sementes

Ingredientes

• 100 g de sementes de girassol sem casca
• 100 g de nozes
• 100 g de amêndoas
• 100 g de castanha-do-pará
• 50 g de sementes de gergelim
• 100 g de linhaça moída
• 1 xícara de chá de quinoa em flocos
• 100 g de farelo de aveia

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque as sementes de girassol, as nozes, as amêndoas e as castanhas-do-pará e bata até obter uma farofa. Transfira para uma panela, adicione as sementes de gergelim, a linhaça, os flocos de quinoa e o farelo de aveia e misture. Leve ao fogo médio para tostar levemente. Desligue o fogo e sirva em seguida.

Pasta de amendoim

Ingredientes

• 1 kg de amendoim sem casca
• 3 colheres de sopa de leite em pó
• 3 colheres de sopa de óleo de coco
• 3 colheres de sopa de água
• 1 colher de sopa de mel

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque o amendoim e bata até obter uma farofa. Após, coloque a farinha de amendoim em uma panela e leve ao fogo médio para aquecer por 5 minutos, sem parar de mexer. Desligue o fogo e reserve. Em um recipiente, coloque o leite em pó, o óleo de coco, a água e o mel e misture até obter um creme. Transfira a mistura para o liquidificador, acrescente a farinha de amendoim e bata até obter uma consistência homogênea. Disponha em um recipiente com tampa e leve à geladeira para gelar. Sirva em seguida.

Arroz de castanhas com filé

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 tomate sem sementes e picado
• 2 cebolas descascadas e picadas
• 500 ml de vinho branco seco
• 300 g de filé mignon cortado em cubos
• 300 g de arroz integral
• 1 xícara de chá de castanha-de-caju picada
• 1 xícara de chá de castanha-do-pará picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a carne e tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Em uma panela, coloque metade do azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione metade da cebola e doure. Junte a carne e refogue até dourar. Desligue o fogo e reserve. Em outra panela, coloque o restante do azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Coloque o restante da cebola e doure. Acrescente o arroz e refogue até começar a brilhar. Adicione o tomate e, aos poucos, o vinho e cozinhe até secar. Por último, coloque as castanhas e mexa para incorporar. Desligue o fogo e sirva o arroz com o filé.