Óleo de cozinha: saiba qual o mais saudável e quando usar cada um

Apesar de o

ser item indispensável de qualquer preparo, é fácil se perder nas variações do produto expostos nas prateleiras dos supermercados. Além dos questionamentos sobre qualidade nutricional, há dúvidas sobre qual tipo usar a depender do preparo. Ainda que a escolha pareça indiferente, os óleos vegetais são diferentes tanto em composição quanto em utilização. É importante saber qual ácido graxo prevalece, seu ponto de fumaça e fazer a melhor avaliação de custo-benefício. Segundo Karoline Honorato, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, óleos e gorduras são de grande importância na alimentação. "Os óleos derivam-se principalmente de alimentos de origem vegetal, extraídos de plantas e, em seguida, refinados para uso alimentar, agindo como condutores de calor e agregadores de maciez e sabor", explica. Quando consumidos em uma

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, eles fornecem energia, ácidos graxos essenciais e são veículos de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes.

Óleo na saúde

Os óleos são compostos por ácidos graxos, sendo estes a gordura monoinsaturada, poliinsaturada e saturada. Pensando na qualidade da saúde vascular, recomenda-se que as calorias advindas dos ácidos graxos saturados (AGS) não ultrapassem 10% do total da dieta. "As gorduras animais contêm proporcionalmente um teor maior de AGS do que os óleos vegetais. Além disso, nos óleos estão presentes em maior proporção os ácidos graxos insaturados, importantes na dieta. Vale a pena observar a composição e buscar aqueles produtos com menores concentrações de AGS e maiores de ácidos graxos insaturados", orienta Honorato. Considerando a saúde, a melhor opção, de acordo com a especialista, é o

. "Do ponto de vista nutricional, são particularmente importantes os ácidos graxos insaturados (AGI), em especial os ácidos graxos poli-insaturados (AGPI) da série ômega 6 e ômega [presentes no azeite].

Qual óleo escolher?

Embora o azeite seja considerado o mais saudável, ele não é necessariamente a opção ideal para todas as ocasiões. "É preciso moderar no azeite de oliva em receitas que exigem maiores temperaturas como o 'grelhar'. Nesses casos, é melhor darmos preferência ao azeite de oliva virgem, que tem ponto de saturação maior que o extravirgem, e também é benéfico para o organismo", afirma o chef Dawilson Fontes, professor de Gastronomia da Universidade Anhembi Morumbi. Para decidir qual óleo usar no preparo, uma boa ideia é conhecer detalhes sobre os tipos mais famosos, suas formulações, pontos de fumaça e principais indicações:

Azeite de oliva

O ponto de fumaça é baixo, em torno de 175º. Por isso, é melhor usá-lo frio e não em frituras, por exemplo. Honorato indica o azeite

, mas orienta que usar com moderação, já que possui alto índice de calorias.

Óleo de soja

Segundo Fontes, o óleo de soja é um dos mais utilizados no Brasil devido ao seu custo-benefício e composição favorável. Pode ser usado para cozinhar sob temperaturas mais altas graças ao seu ponto de fumaça (240º). Mas o chef também menciona como pontos negativos o cheiro e o sabor que o óleo deixa nos alimentos.

Óleo de milho e girassol

As duas variações são ricas em ômega 6, mas pobres em ômega 3, o que compromete a composição. O óleo de milho possui ponto de fumaça médio (215º), enquanto o de girassol, mais baixo (183º), mais indicado para preparos de baixa temperatura. Como ressalta o professor de Gastronomia, o óleo de milho é muito usado pela indústria alimentícia, portanto seu consumo já é alto entre a população, o que deve levar a repensar seu uso em receitas caseiras.

Óleo de coco

Apesar da popularidade no universo fitness, o óleo de coco é rico em gordura saturada. Ele é capaz de se converter facilmente em energia, auxiliando na queima de gordura quando consumido antes de exercícios. É uma boa opção para preparar alimentos por tolerar bem o calor, mas não deve ser a única fonte de gordura de uma alimentação saudável.

Óleo de canola

Tem ponto de fumaça elevado, semelhante ao do óleo de soja, o que o torna indicado para receitas quentes e frituras. Além disso, possui boa composição: ômega 3 e ácidos graxos insaturados.