Descanso sem igual! 7 dicas para uma rotina de sono reparador
Nada pior do que não conseguir ter um sono reparador e de qualidade à noite, né? Veja dicas para evitar o problema
Quem dorme bem aproveita melhor o dia! Essa é uma afirmação que tem sido comprovada pela ciência, e que faz todo sentido para quem já experimentou noites de sono reparador. A verdade é que uma noite tranquila é um dos pilares da saúde, e o descanso de qualidade traz diversos benefícios para o nosso corpo e mente.
"Durante o sono, o corpo realiza uma série de processos de fabricação, incluindo a imunidade celular e a produção de hormônios importantes para a saúde. Além disso, é durante a noite que o cérebro consolida as memórias e os aprendizados adquiridos durante o dia", alerta Alessandra Feltre, nutricionista da Puravida.
Assim, para promover uma noite de sono reparador, separamos 7 dicas da profissional que vão ajudar a organizar a sua rotina e alcançar o descanso pleno:
Ter um horário regular para dormir e limitar o consumo de cafeína
O sono é regulado por um relógio biológico interno, que ajuda a controlar a liberação de hormônios e neurotransmissores necessários para iniciar e manter o descanso. Ter um horário para dormir ajuda a sincronizar esse mecanismo interno do corpo, permitindo que o organismo se prepare para o descanso na hora certa.
Além disso, consumo de cafeína pode afetar a qualidade do sono, pois a substância é um estimulante que pode interferir na regulação do sono. E o pior é que a cafeína pode permanecer no organismo por várias horas após o consumo, viu? Por isso, a partir das 14h já é bom cortar a sua ingestão!
Tomar um chá antes de dormir
Muitas pessoas encontram no chá uma maneira natural e agradável de relaxar. Algumas ervas são inclusive conhecidas por suas propriedades calmantes e sedativas, incluindo camomila, valeriana, maracujá, lavanda e erva-cidreira.
Elas apresentam compostos que ajudam a reduzir a ansiedade e induzir ao sono. Além disso, o ritual de preparar e beber o chá pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade, facilitando o momento do descanso. Que tal experimentar?
Criar um ritual pré-sono
Esse processo pode ajudar a preparar a mente e o corpo. Isso envolve escolher atividades que ajudem a relaxar e a desacelerar antes de dormir, como ouvir música calma, tomar um banho quente ou praticar meditação. Aí vai da sua criatividade! O objetivo é criar um ambiente tranquilo e livre de estímulos estressantes, permitindo que o corpo fique mais leve.
Jantar até as 20h
Comer uma refeição pesada e tarde pode interferir no sono, por levar a problemas de digestão, refluxo ácido e desconforto gastrointestinal. Ou seja, jantar até às 20h e optar por refeições leves, com alimentos ricos em nutrientes e fibras, vai ajudar a manter a energia e a melhorar a qualidade do descanso. É recomendável evitar alimentos que possam causar desconforto, como alimentos picantes, gordurosos ou açucarados, especialmente logo antes de dormir.
Evite telas uma hora antes de dormir
A exposição à luz azul contida por telas eletrônicas pode interferir na produção de melatonina, ou hormônios que ajudam a regular o sono. Por isso, evitar o uso de telas uma hora antes de dormir é bom para preparar o cérebro para o descanso, melhorando a qualidade do sono reparador. Não custa nada tentar, não é mesmo?
Praticar atividade física pela manhã e ter exposição à luz do dia
A exposição à luz do dia e a prática de atividades físicas pela manhã também são indicadas para regular o relógio biológico e aumentar a disposição, facilitando dormir bem à noite. Além disso, o esporte também reduz a ansiedade e o estresse que podem estar relacionados à insônia.
Consumir nutrientes que ajudam a dormir melhor
Alguns nutrientes, como a melatonina, o triptofano e o magnésio, melhoram a qualidade do sono. Eles podem aparecer em alimentos como nozes, sementes, frutas e vegetais, além de suplementos alimentares específicos. Lembrando que é importante consultar um profissional antes de iniciar o uso de qualquer suplemento.
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