Dieta para ganhar massa magra: quanto comer de proteína e carboidrato?

O ganho de massa magra é um processo que envolve uma combinação de treinos resistidos, como musculação ou calistenia, e uma alimentanção equilibrada. Mas como montar uma dieta para ganhar massa magra?

A resposta tem a ver com o equilíbrio no uso dos macronutrientes na alimentação, principalmente: carboidratos e proteínas! Mas quanto comer para ganhar massa magra? Vamos entender!

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Dieta para ganhar massa magra: o que comer?

Os macronutrientes são encontrados em praticamente todos os alimentos. Porém, a qualidade deles pode ser diferente dependendo da escolha, assim como as calorias. Por exemplo, uma barra de chocolate tem carboidratos, mas são carboidratos advindos do açúcar, que não é o tipo recomendado para quem busca saúde ou hipertofia muscular. Além de ser um alimento ultraprocessado, com gorduras prejudiciais.

Por mais que para uma dieta de hipertrofia a pessoa busque comer mais calorias, elas não devem vir de calorias vazias. Frituras, açúcar, produtos refinados, por exemplo. Têm que ser alimentos nutritivos", acrescenta a nutróloga Liliane Oppermann.

Ela destaca que o primordial na montagem da dieta para hipertofia é buscar um bom equilíbrio na distribuição desses nutrientes ao longo do dia, ingerindo nas refeições diárias alimentos de qualidade, "comida de verdade", como batatas, cereais, carnes, ovos e verduras.

A nutricionista clínica, funcional e integrativa Bel Fagundes, da Clínica Mantelli, destaca que uma dieta voltada para o ganho de massa muscular deve ter os seguintes atributos:

1. Suficiente ingestão calórica: para ganhar massa muscular, é necessário consumir um excedente calórico, ou seja, mais calorias do que o seu corpo gasta. "Isso fornece energia para a construção e para a reparação dos tecidos musculares", diz ela
2. Suficiente ingestão de proteínas: as proteínas são essenciais para a síntese muscular e recuperação após o treino. Inclua fontes de proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e suplementos de proteína, se necessário
3. Carboidratos adequados: os carboidratos são a principal fonte de energia durante os treinos intensos. Eles reabastecem os estoques de glicogênio muscular e ajudam na recuperação pós-treino. Opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, batata-doce, arroz, aveia, frutas e vegetais

Quanto de proteína comer para hipertrofia?

Essa é uma das principais dúvidas entre as pessoas que buscam uma alimentação equilibrada para a hipertrofia: afinal, quanto comer de proteína? Antes de respoder isso, vale entender por que elas são tão importantes. 

A proteína é composta de aminoácidos que atuam como blocos de construção para células e tecidos do corpo. Quando uma pessoa ingere proteína, ela é digerida e decomposta em aminoácidos, que estão envolvidos em muitos processos do corpo, incluindo crescimento e reparo de tecidos (como os músculos).

Sobre a quantidade de proteína, recomenda-se consumir em torno de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa que pesa 80 kg deverá ingerir entre 128g a 176g por dia.

Se possível, divida sua ingestão de proteínas igualmente entre suas refeições diárias para maximizar a capacidade do corpo de criar músculos. Além disso, consuma cerca de 20 a 40 desses gramas diários dentro de uma hora após o treino para ajudar na reparação muscular", indica um artigo da Harvard Health Publishing.

Lembrando que a quantidade de proteína não é representanda pelo peso in natura do alimento. Por exemplo, 100g de peito de frango ou de um bife de carne vermelha (ou de qualquer outra carne) possuem entre 25g e 30g de proteína. Um ovo tem cerca de 6g. Optar por suplementos alimentares, como o whey protein, também é uma opção: uma dose de whey tem aproximadamente 30g de proteína.

Quanto comer de carboidrato para massa magra?

Para ganhar massa magra, a ingestão de carboidratos deve ser cuidadosamente ajustada às suas necessidades energéticas, nível de atividade física e objetivos de ganho muscular. A recomendação geral pode variar, mas geralmente varia entre 4 a 7 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Isso depende do seu nível de atividade física e da intensidade do seu treinamento, por isso o ideal é consultar um nutricionista.

Na hora de montar o cardápio

O indicado é fracionar o consumo de boas fontes de carboidratos e proteínas ao longo do dia, ingerindo entre três e cinco refeições. Nas refeições principais, o ideal é mesclar carboidratos como cereais, leguminosas, massas e tubérculos, com proteínas. Já as refeições intermediárias podem ser mais leves, com sanduíches proteicos, iogurtes integrais, aveia e granola, por exemplo.

Para treinos de musculação (foco em hipertrofia) é recomendado consumir carboidratos antes do exercício para ter energia disponível durante a atividade intensa", acrescenta Bel Fagundes.

Neste momento, opte por alimentos ricos em carboidratos complexos para estabilização dos níveis de glicose no sangue, como pães integrais, cereais, arroz integral, aveia e batata-doce. "Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício", informa a especialista. Depois do treino, opte consumir as proteínas, como dito acima, junto com carboidratos.

Você pode ter uma ideia de como calcular a quantidade de alimentos e de calorias em sua dieta tendo como base a sua taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias que o corpo gasta por dia apenas para realizar as suas funções básicas (sem contar as calorias gastas nos exercícios).

O site da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia) oferece uma calculadora para fazer essa conta. A contagem leva em consideração o peso, a altura, a idade, o gênero e o tipo de atividade de uma pessoa. Com base nela, é possível ter uma ideia de quantas calorias ingerir para diferentes objetivos, seja hipertrofia muscular, seja perda de peso, por exemplo.

Para quem busca hipertrofia, a quantidade de calorias ingerida diariamente deve ser superior à taxa metabólica basal. Caso a taxa metabólica basal seja de 2.000 calorias, por exemplo, uma boa estratégia é começar de forma conservadora, ingerindo 2.200 calorias por dia e ir aumentando esse número ao longo das semanas.

A disciplina é importante no processo. Quanto maior controle de quantas calorias você ingere e dos nutrientes adequados, melhores serão os resultados. A consulta a um nutricionista, porém, é sempre recomendada, já que o especialista fará todos os cálculos e indicará os melhores alimentos a serem consumidos.