Dor na coluna? Como fortalecê-la e combater os incômodos

Como já dito anteriormente em outras matérias, a prática de atividade física é essencial para quem quer dizer adeus as dores na coluna. Manter o corpo em movimento é uma forma de fortalecer os músculos e garantir uma melhor qualidade de vida. O importante é mexer o esqueleto! Seja caminhando, cor-

rendo, dançando ou treinando na academia. Para auxiliá-lo a começar um exercício físico,

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separamos três atividades que são verdadeiras aliadas na hora de combater esse incomodo. "O pilates, yoga e o alongamento, quando orientados por um profissional capacitado, podem contribuir para a melhora da dor nas costas, pois eles agem no relaxamento e fortalecimento dos músculos. Colaboram para a correção da postura, redução da inflamação e tensão muscular. Também melhoram quadros de ansiedade, estresse e trazem maior consciência corporal", ressalta o médico Roberto Debski.

Antes de começar… prepare a coluna

Para preparar o corpo e torná-lo mais flexível aposte no alongamento. A prática serve como um pré-exercício que vai aquecer a musculatura e deixá-la pronta para os movimentos. Ela também ajuda a prevenir as dores que vêm depois do esforço físico, por isso, é importante que seja feita antes e após os treinos. "O alongamento da coluna previne dores, lesões ou patologias mais graves. Além disso, o exercício, que pode ser feito todos os dias, aumenta a elasticidade, melhora a circulação e reduz o estresse nas articulações", explica o ortopedista Sérgio Costa.

Corpo em dia

O pilates é uma atividade física que ajuda a corrigir a postura, alinhar a coluna e desenvolver a musculatura dorsal. São exercícios que trabalham a flexibilidade e a força muscular com poucas repetições. Também melhora o sistema cardiovascular e respiratório, proporciona alongamento, equilíbrio e fortalece o centro do corpo, localizado na região abdominal. Além disso, aumenta o condicionamento físico e mental, pois trabalha a atenção e a concentração durante a prática.

Equilíbrio e concentração

Parecido com o pilates, porém muito mais antigo em seu surgimento, o ioga procura proporcionar harmonia mental e corporal. A prática envolve desde movimentos, posturas, exercícios respiratórios e meditação até mudanças no estilo de vida, por exemplo, na alimentação. O educador físico, Guilherme de Oliveira França, elucida: "é considerada uma atividade antiestresse, pelo fato de mesclar os movimentos corporais com músicas relaxantes, trazendo um bem-estar físico e mental. É caracterizado como um trabalho global, ou seja, movimentos que estimulam o corpo todo, com uma ênfase nos exercícios de flexibilidade", enfatiza.

Conheça outros exercícios que ajudam a amenizar as dores nas costas:

• Andar de bicicleta
• Caminhada
• Dança
• Musculação
• Natação

ALONGAMENTO DA COLUNA

Separamos três posições que ajudam a combater a dor nas costas, principalmente na região lombar. Experimente!

1 - Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), abrace os joelhos, mantendo a coluna alinhada e os ombros longe das orelhas. Segure as pernas, mantendo a posição por 20 a 30 segundos.

2 - Deitado de barriga para cima, com os braços abertos, leve as pernas para um lado, realizando a rotação da coluna de maneira suave. Mantenha os ombros apoiados no chão e pernas relaxadas. Fique na posição por 20 a 30 segundos, dos dois lados.

3 - Deitado de barriga para baixo, leve um dos pés em direção ao glúteo, segure este pé com as duas mãos, mantendo a flexão do joelho e leve flexão plantar (pé em ponta). Mantenha o abdome contraído para proteger a região lombar e vire o rosto ao lado apoiando a cabeça no chão. Fique nessa posição por 20 a 30 segundos. Retorne ao início e troque a perna.

PILATES

Essas três posições tem como objetivo relaxar e ao mesmo tempo fortalecer a região dorsal das costas. Não perca tempo, comece já.

1 - Fique na posição de quatro apoios, de barriga para baixo, com as mãos na direção dos ombros e o joelho na direção do quadril.

2 - Inspire e flexione a coluna. Expire e volte à posição inicial. Devagar, repita 5 vezes.

3 - Deite-se de barriga para baixo, mantendo as pernas esticadas (com o peito do pé apoiado no chão) e as mãos apoiadas no solo, ao lado do peito. Observe se os cotovelos estão próximos ao corpo. Inspire e expire, estendendo a coluna e os braços. Relaxe os quadris e olhe para cima. Inspire para retornar à posição inicial e expire quando finalizar. Repita 10 vezes.

YOGA

Com essas posições o corpo pode relaxar. Além disso, você poderá acalmar a mente e ao mesmo tempo alongar a coluna. Vamos lá!

1 - Junte as pernas e os pés. Em seguida desça o tronco, o pescoço e os braços. Não é necessário fazer força para encostar as mãos no chão, apenas relaxe o tronco no limite que conseguir, inspirando e expirando. Permaneça nessa posição por 10 segundos. Levante o tronco devagar.

2 - Afaste as pernas e desça tronco, pescoço e braços, relaxando. Não é necessário fazer força para encostar as mãos no chão, apenas relaxe o tronco no limite que conseguir, inspirando e expirando. Permaneça na posição por 10 segundos. Levante o tronco devagar.

3 - Sente-se em cima dos pés e das pernas juntas. Desça o peito em direção às pernas, com os braços esticados e cabeça abaixada. Permaneça por 30 segundos.