Dor no ombro? 5 exercícios simples para ganhar mobilidade
Saiba a forma correta de exercitar os deltoides para alinhar o físico e evitar lesões durante o treino na academia
O treino de ombro é um dos mais importantes na academia, e não dar atenção a essa área pode ocasionar dores articulares e até mesmo lesões graves.
Trabalhar os deltoides para deixá-los definidos vai ajudar a aumentar a circunferência escapular, dando a sensação de uma cintura mais fina.
Além disso, é possível corrigir problemas na postura ao começar a treinar o ombro. Por isso, veja os cinco exercícios para ganhar mobilidade!
1. Desenvolvimento Unilateral Alternado
Antes de mais nada, para executar esse exercício, é preciso manter os pés na largura do quadril e deixá-los ligeiramente apontados para fora. Em seguida, contraia o abdômen e fixe o olhar para frente. Eleve os braços para cima de forma alternada, sem estender completamente os cotovelos.
2. Crucifixo Inverso Alternado em Pé
Nesse exercício, você utilizará a mesma posição anterior, mas dessa vez, vai abrir horizontalmente o braço, simulando a posição de um crucifixo. Depois, começará com a mão direita, acompanhando com o olhar. Depois, volte para a posição inicial e realize o mesmo processo com a mão esquerda, sem esquecer de juntar as mãos, soltar o ar e ativar o abdômen.
3. Flexão - Elevação - Abdução de Ombros
Para executar esses exercícios, será necessário usar os mesmos princípios dos anteriores. Inicie a flexão dos ombros elevando-os para frente, em um ângulo de 45º. Também será necessário fazer uma rotação de manguito, até que as palmas das mãos fiquem completamente voltadas para a frente. Esse exercício trabalhará três regiões do ombro: anterior, lateral e posterior
4. Balance de tornozelo
Ao executar esse treino, o indivíduo precisará elevar uma perna e manter a de apoio com o joelho ligeiramente flexionado. Mantenha essa posição de 15 a 30 segundos, alternando os lados. Repita de três a cinco séries.
5. Namastê (Extensão de Quadril + Retroversão Pélvica)
Para começar esse exercício é preciso ficar com as mãos de gratidão posicionadas no peitoral. Os pés devem ficar na largura do quadril, ligeiramente apontados para fora, e os joelhos ligeiramente flexionados, projetando o tronco para frente e deixando a cabeça alinhada com a coluna.
Em seguida, desça entre 45º e 90º, o quanto vai descer depende diretamente do grau de força e mobilidade, e depois, retome a posição inicial, expirando o ar e realizando uma retroversão pélvica, com a ativação abdominal.
Recomendações importantes
Vale ressaltar que em todos os exercícios é preciso manter o abdômen ativado e com a retroversão pélvica do quadril. Antes de iniciar o treino de ombro lembre-se que a musculatura possui três tipos diferentes de fibras: frontais, mediais e posteriores, e para alcançar uma boa série de exercícios para a região depende, é preciso trabalhar corretamente todas essas partes.
Além disso, é importante se aquecer antes de começar a pegar pesado no treino. O ideal é começar com movimentos leves e, gradativamente, aumentar a intensidade. Portanto, caso seu treino seja intenso e vise a hipertrofia, é aconselhável descansar ou intercalar os treinos de membros superiores com dias voltados apenas para os membros inferiores.
Por fim, antes de começar a praticar qualquer tipo de atividade física e recomendável procurar um profissional de educação física, para que ele monte uma periodização personalizada e que atenda corretamente a sua necessidade.
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