Enxaqueca: 9 nutrientes que ajudam a aliviar os sintomas
Alimentação rica nesses nutrientes pode ajudar a reduzir as dores e a controlar a frequência das crises
A enxaqueca é caracterizada por dores de cabeça moderadas a intensas, unilaterais e latejantes, acompanhadas de sintomas neurovegetativos como náuseas, vômito, hipersensibilidade à luz e ao barulho, além de intolerância à atividade física.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a enxaqueca é classificada como a sétima doença mais incapacitante do mundo e a terceira entre as mulheres, afetando aproximadamente 11% da população adulta global.
Fatores como estresse oxidativo, inflamação, ciclo menstrual, distúrbios do sono e ansiedade estão os principais riscos para as crises que podem durar de 4 a 72 horas, reduzindo significativamente a qualidade de vida dos pacientes.
Apesar da complexidade da doença, evidências sugerem que certos alimentos e suplementos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias podem ser eficazes tanto na prevenção quanto no tratamento dos sintomas.
Abaixo, a nutricionista Adriana Stavro separou nove nutrientes que ajudam a reduzir as dores e a frequência das crises de enxaqueca.
1. Ômega 3
Estudos mostram que aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega-3, como salmão, sardinha, chia e linhaça, conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias, e reduzir o ômega-6, presente em óleo de soja, milho e girassol, ao longo de 12 semanas resultou em uma diminuição na frequência e intensidade da enxaqueca. Este efeito pode ser atribuído à resposta anti-inflamatória, melhora da função plaquetária e regulação do tônus vascular.
Em outro ensaio clínico, com doses de ácidos graxos ω-3 entre 2000 e 2500 mg/dia, associadas ou não a outros compostos como curcumina e CoQ10, demonstraram reduzir a frequência das crises e melhorar a qualidade de vida dos pacientes com enxaqueca.
2. Coenzima Q10 (CoQ10)
Um estudo com 300 mg de CoQ10 por dia durante 8 semanas, envolvendo 100 pacientes, mostrou um efeito significativo na frequência, gravidade e duração das crises de enxaqueca. Além dos suplementos, pequenas quantidades de CoQ10 podem ser encontradas em alimentos como carne bovina (especialmente fígado e coração), peixes como salmão, truta e sardinha, frutos do mar como ostras e mexilhões, nozes como nozes e amendoim, sementes de gergelim e óleos vegetais como soja, canola e girassol.
3. Vitamina C
Presente em frutas cítricas como laranja, limão e kiwi, além de morangos, pimentões, brócolis e tomates, a vitamina C também ajuda a melhorar a enxaqueca. Cerca de 50 pacientes ambulatoriais com enxaqueca crônica refratária foram tratados com uma formulação antioxidante contendo 1200 mg de extrato da casca de Pinus radiata e 150 mg de vitamina C diariamente por 12 meses. Após esse período, os participantes relataram alívio contínuo da enxaqueca, com uma redução de mais de 50% na frequência e gravidade das dores de cabeça.
4. Cafeína
A cafeína possui propriedades vasoconstritoras naturais, o que significa que em pequenas quantidades pode estreitar os vasos sanguíneos, neutralizando os efeitos da dor de cabeça e aliviando os sintomas. Estudos mostram que a prevalência de dor de cabeça intensa ou enxaqueca foi 42% maior com ingestão de cafeína ≥ 400 mg/dia em comparação com ingestão de cafeína ≥ 0 a < 40 mg/dia. Alguns alimentos com cafeína natural incluem café, chá preto, chá verde, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolate.
Quantidade de cafeína em um café
- Café expresso (50 ml): aproximadamente 40-80 mg de cafeína.
- Café coado (150 ml): aproximadamente 70-120 mg de cafeína.
- Café instantâneo (150 ml): aproximadamente 60-80 mg de cafeína.
- Café de máquina (150 ml): aproximadamente 80-120 mg de cafeína.
Essas são estimativas aproximadas, pois a quantidade exata de cafeína pode variar com base na marca do café, método de preparo e tamanho da xícara.
5. Curcumina
A curcumina, um componente ativo do composto polifenólico extraído da cúrcuma, tem sido utilizada para prevenir e controlar a enxaqueca devido aos seus efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e analgésicos. Em ensaios clínicos, a dosagem diária de curcumina variou entre 80 e 500 mg.
6. Vitamina B2 (riboflavina)
Em um ensaio randomizado com 55 pacientes com enxaqueca, suplementados com 400 mg/dia de B2 por 3 meses, a riboflavina reduziu eficazmente a dor e a frequência das crises de enxaqueca comparado ao grupo placebo.
Fontes alimentares de vitamina B2 incluem carnes como fígado, rim e coração, peixes como salmão e truta, laticínios como leite e queijo, ovos, vegetais de folhas verdes, grãos integrais e nozes como amêndoas e castanhas.
7. Selênio
A suplementação com 200 mcg/dia de selênio durante 12 semanas resultou em mudanças favoráveis no estresse oxidativo, na frequência e na gravidade das enxaquecas, melhorando a qualidade de vida dos pacientes em comparação ao grupo placebo.
Fontes alimentares de selênio incluem frutos do mar como salmão, camarão e sardinha, carnes como carne bovina e frango, ovos (principalmente na gema), castanhas como castanha-do-pará, sementes como sementes de girassol e chia, grãos como arroz integral, e vegetais como espinafre e brócolis.
8. Água
A desidratação pode desencadear diversos sintomas, incluindo dores de cabeça. Estudos destacam que manter o corpo adequadamente hidratado é uma medida simples e eficaz para prevenir enxaquecas. Recomenda-se o consumo de cerca de 35 ml de água por quilograma de peso corporal por dia.
9. Fibras prebióticas
São ingredientes alimentares fermentáveis que promovem benefícios à saúde ao servirem de alimento para os probióticos, bactérias benéficas encontradas na microbiota intestinal.
Estes probióticos desempenham um papel importante na manutenção da saúde intestinal e podem influenciar positivamente outros sistemas do corpo, incluindo a redução da gravidade e frequência das crises de enxaqueca, como demonstrado em um estudo que utilizou uma mistura de cepas de Bifidobacterium, Lactobacillus e Streptococcus ao longo de 10 semanas.
