Fartlek, intervalado e HIIT: saiba as diferenças e ganhe velocidade na corrida
Esses treinos de intensidade são muito usados para promover o ganho de potência
Existem diversos tipos de treinos para objetivos específicos na corrida, como os que ajudam a ganhar técnica, resistência e velocidade.
Nesse último quesito, três métodos são muito usados por corredores para imprimir velocidade e potência nos treinamentos, preparando o corpo para melhores resultados nas corridas de rua. São eles:
- Fartlek
- Intervalado
- HIIT
Provavelmente você já ouviu falar de algum deles, né? Continue lendo porque vamos explicar as características de cada um e como usá-los para ganhar velocidade na corrida!
Treinos para ganhar velocidade
Esses três treinos citados são ótimos para serem inseridos na rotina regular de treinamento em busca de maior potência e velocidade. Vamos explorar brevemente as características de cada um deles.
1. Fartlek
O nome deste treino parece esquisito, mas ele é ótimo para a evolução na corrida. Em sueco, Fartlek significa "brincar de correr", das palavras fartlöpning (correr) e lek (brincar). O Fartlek é considerado um treino de alta intensidade, assim como o HIIT.
No Fartlek se corre o tempo todo, alternando o ritmo. Assim, durante a atividade, você pode correr muito forte, trotar para se recuperar, acelerar novamente e terminar trotando, por exemplo (mas nunca para totalmente).
No modo tradicional, o estímulo varia de acordo com a percepção de esforço do próprio corredor. Já no orientado, o treinador é quem define a duração e a intensidade. Também vale usar estímulos educativos do movimento, como saltos, ao longo do treino. Ou, ainda, uma brincadeira de "segue o líder", em grupo, com o líder estabelecendo a intensidade e a duração.
Saiba mais sobre o treino Fartlek aqui!
2. Intervalado
Na corrida, eles também são conhecidos como "treinos de tiros". Eles são compostos por corridas de alta intensidade, feitas em série, seguidas por intervalos entre cada "tiro", sendo um treino de explosão e de velocidade.
Este treino aumenta a capacidade de suportar o esforço, aumentando a captação de oxigênio. Com isso, há ganhos aeróbios e anaeróbios. Com os ganhos aeróbicos, há maior capacidade de executar trechos mais longos na corrida. Já com os anaeróbicos, desenvolve-se a explosão e a velocidade.
Neste tipo de treino o corpo deve trabalhar acima de 80% da frequência cardíaca máxima na fase mais intensa. Para descobrir a sua frequência cardíaca máxima, o ideal é realizar testes de esforço máximo em laboratórios com supervisão de cardiologistas.
Já a parte do descanso pode ser feita com um intervalo sem nenhum exercício (totalmente sem movimento) ou com um movimento em um ritmo muito leve, como uma caminhada no caso de um treino de corrida.
A distância, a intensidade e a repetição dos tiros variam de acordo com o objetivo de cada pessoa. Para provas curtas, por exemplo, os tiros são mais curtos. Para as longas, são também mais longos.
Um exemplo de treino intervalado mais curto seria: 20' de aquecimento + de seis a 10 séries de tiros de 30" em alta intensidade com 45" a 1 min de recuperação entre as séries.
Já um treino intervalado mais longo poderia ser feito, por exemplo, com menos séries e mais tempo de execução. Por exemplo, quatro tiros de 2 minutos e com 3 minutos de recuperação.
Saiba mais sobre o treino intervalado aqui
3. HIIT
O HIIT é um tipo de treino intervalado que envolve períodos curtos e muito intensos de exercício seguidos por breves períodos de descanso ou atividade de baixa intensidade. É conhecido pela sua alta intensidade e curta duração.
Embora tanto o treino intervalado quanto o HIIT (High-Intensity Interval Training) envolvam períodos de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação, existem algumas diferenças chave entre eles.
Enquanto no intervalado a intensidade pode variar, indo de moderada a alta, dependendo do objetivo do treino, no HIIT intensidade é sempre muito alta, geralmente próxima ao esforço máximo.
O intervalado também, nem sempre, exige esforço máximo, podendo incluir intervalos de intensidade controlada, enquanto o HIIT os períodos de alta intensidade são curtos e exigem esforço quase máximo ou máximo.
Além disso, como vimos, os intervalos de alta intensidade no intervalado podem ser mais longos e os períodos de recuperação também são proporcionais. Já no HIIT os intervalos de alta intensidade são sempre curtos.
Saiba tudo sobre o HIIT aqui!
Conclusão
Todos esses treinos citados são indicados para desenvolver potência e velocidade na corrida. Cada um, porém tem suas especificidades e pode ser usado para determinado objetivo. O Fartlek, por exemplo, é um treino bastante adaptativo e pode ser desenvolvido de diferentes formas.
Já os intervalados são ótimos para ganhar potência, tanto em provas curtas quanto provas longas, enquanto o HIIT também faz isso, mas é mais focado em provas curtas e também usado para quem quer perder peso, podendo ser aplicado a diversas atividades (e não só à corrida).
Se você deseja praticar esses métodos em seus treinos de corrida, busque a orientação de um profissional da educação física especializado em corrida, ok?
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