Gordura da barriga: 11 maneiras naturais de se livrar dela
Mudanças gerais no estilo de vida e na dieta são a melhor maneira de eliminar gorduras
Vem chegando o verão… E perder gordura da área da barriga, que é uma meta comum de condicionamento físico durante o ano todo, se torna o objetivo principal da temporada. No entanto, uma pessoa não pode focar a perda de gordura em uma área específica. Mudanças gerais no estilo de vida e na dieta são a melhor maneira de eliminar gorduras.
Fabricantes de medicamentos, bebidas e suplementos especiais afirmam que seus produtos podem levar à perda rápida de peso, eliminar a gordura da barriga ou ambos. No entanto, há uma falta de evidências científicas para confirmar que esses itens são seguros ou eficazes. Porém, uma pessoa pode perder peso e reduzir a gordura por meio de métodos naturais comprovados, incluindo mudar seu plano alimentar e fazer tipos específicos de exercícios.
O que torna a gordura da barriga diferente?
A gordura visceral — também conhecida como gordura abdominal, estomacal ou da barriga — é um tipo potencialmente prejudicial que envolve órgãos no abdômen. Reduzir a quantidade de gordura abdominal pode ter benefícios significativos para a saúde de algumas pessoas. A gordura visceral libera hormônios que podem levar ao diabetes tipo 2 e também pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde. Às vezes, é chamada de "gordura ativa" devido ao seu papel ativo na produção de vários hormônios.
Esse tipo de gordura é menos visível do que a gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele. No entanto, um aumento tangível na circunferência da cintura pode indicar um aumento na gordura visceral, que é altamente responsiva ao que uma pessoa come. Fazer mudanças importantes na dieta e praticar os tipos certos de exercícios pode reduzir os níveis desse tipo de gordura.
As dicas a seguir analisam maneiras específicas de ajudar a se livrar da gordura da barriga.
1. Concentre-se em alimentos de baixa caloria
Uma das maneiras mais eficazes de perder gordura corporal é comer menos calorias do que o corpo queima. Isso pode levar à perda de gordura em todo o corpo, incluindo o abdômen. Comer menos calorias do que o corpo usa cria um déficit calórico. As evidências observam que um déficit calórico é um fator importante na perda de peso. Além disso, alimentos de baixa caloria costumam ser mais nutritivos do que os de alta caloria. Consumir menos itens ricos em calorias e pobres em nutrição — por exemplo, menos alimentos processados, assados e batatas fritas — é uma maneira benéfica de criar um déficit calórico e melhorar a saúde. Uma pessoa pode tentar substituir alimentos mais calóricos por opções nutritivas e de baixa caloria, como frutas, vegetais, leguminosas e alimentos integrais.
2. Elimine bebidas açucaradas
Uma revisão de 2020 observa que o consumo excessivo de açúcar é um fator determinante para a obesidade. Uma alta ingestão de açúcar pode aumentar os níveis de gordura visceral, promovendo resistência à insulina e estimulando a inflamação em todo o corpo. Pode ser fácil consumir altos níveis de açúcar em bebidas sem perceber. Como tal, é aconselhável verificar o teor de açúcar de bebidas como refrigerantes, chá adoçado e café. Para muitas pessoas, reduzir a quantidade de açúcar em bebidas quentes e eliminar refrigerantes pode remover o excesso de açúcar de suas dietas.
3. Coma menos carboidratos refinados
Carboidratos refinados têm baixo valor nutricional, mas alto teor calórico. Esses carboidratos são encontrados em pão branco, grãos refinados e alimentos e bebidas açucarados. Pesquisas também associaram carboidratos refinados ao desenvolvimento de gordura visceral. Uma pessoa pode tentar substituir carboidratos refinados por carboidratos complexos. Eles existem em frutas, vegetais e alimentos integrais.
4. Coma mais frutas e vegetais
Frutas e vegetais podem fornecer carboidratos complexos, que são uma alternativa saudável e de baixa caloria aos carboidratos refinados. Frutas e vegetais também adicionam fibras à dieta. Pesquisas sugerem que as fibras podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 — uma condição associada ao acúmulo de gordura visceral e ao sobrepeso — e ajudar a regular o açúcar no sangue.
5. Opte por proteínas magras
As fontes de proteína magra incluem nozes, legumes e carnes magras. Adicionar isso à dieta pode ajudar a encorajar sentimentos de saciedade após comer e reduzir desejos por lanches açucarados. Ao mesmo tempo, pode ajudar a reduzir ou eliminar o consumo de carnes gordurosas, incluindo carne bovina e carnes processadas.
6. Escolha gorduras saudáveis
Algumas gorduras alimentares são necessárias em uma dieta saudável, mas nem todas as fontes de gordura são igualmente benéficas. Gorduras saturadas e gorduras trans podem prejudicar o coração, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrame. Elas também podem levar ao ganho de peso e estão intimamente ligadas ao desenvolvimento de gordura visceral. Consumir gorduras saudáveis pode ajudar a reduzir a gordura corporal geral e ter uma série de benefícios. Alimentos saudáveis ricos em gordura incluem: abacates, sementes de chia, ovos, peixes gordurosos, nozes e azeitonas.
7. Desenvolva um treino
O exercício pode levar à perda de peso em todo o corpo, incluindo ao redor da barriga. Não é possível reduzir a gordura apenas em certas áreas. Isso significa que exercícios direcionados — como abdominais — não necessariamente queimarão a gordura abdominal melhor do que outros exercícios. No entanto, esses exercícios podem fortalecer e tonificar os músculos abdominais, fazendo com que pareçam mais definidos.
8. Aumente a atividade geral
Aumentar os níveis de atividade ao longo do dia ajuda a queimar calorias. Mover-se mais também pode fortalecer os músculos e elevar o humor. Dicas para aumentar os níveis de atividade diária incluem:
- fazer pausas regulares para alongamento ao ficar sentado por longos períodos,
- subir escadas em vez de usar o elevador,
- caminhar ou andar de bicicleta em vez de dirigir ou usar o transporte público,
- estacionar mais longe de um destino,
- usar uma mesa de pé.
9. Experimente exercícios cardiovasculares
Exercícios cardiovasculares, ou cardio, fazem o coração bombear. Eles também queimam calorias, ajudando a reduzir a gordura corporal e tonificar os músculos. Alguns exercícios cardiovasculares incluem: caminhada, corrida, usar uma bicicleta ergométrica e natação.
10. Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) combina períodos de exercícios intensos com períodos de atividade menos intensa para queimar calorias. Por exemplo, o HIIT pode envolver um ciclo de caminhada por três minutos e depois corrida por 30 segundos. Pesquisas sugerem que o HIIT é tão eficaz quanto outros métodos de perda de peso, mas pode ter efeitos mais rápidos devido à necessidade de sessões de treinamento mais curtas.
11. Experimente o treinamento de força
O treinamento de força pode reduzir o peso corporal porque se concentra na construção de massa muscular, e o músculo queima mais calorias do que a gordura. O treinamento de força também pode melhorar a saúde dos ossos e articulações porque músculos mais fortes são mais capazes de sustentar o corpo, o que reduz a tensão nos ossos e articulações.
Fatores que contribuem para a gordura da barriga
Todo mundo tem um pouco de gordura ao redor da barriga, mas grandes quantidades podem ser prejudiciais. Pessoas que comem uma dieta rica em alimentos processados e açucarados têm mais probabilidade de desenvolver grandes quantidades de gordura visceral. Enquanto isso, a gordura abdominal aumenta naturalmente com a idade. Certas condições médicas também podem aumentar a gordura visceral.
Dúvidas frequentes
Algumas perguntas frequentes sobre perda de gordura abdominal:
- O que queima mais gordura da barriga?
Não há uma atividade específica que tenha como alvo e queime a gordura da barriga. Em vez disso, é aconselhável realizar exercícios aeróbicos e consumir uma dieta saudável. Isso pode ajudar a criar um déficit calórico, que descreve quando uma pessoa usa mais calorias do que consome. Este método ajuda a promover a perda de gordura ao longo do tempo.
- Quais exercícios podem ajudar a queimar gordura da barriga?
Embora não seja possível reduzir a gordura em uma área específica por meio de exercícios, muitos exercícios podem contribuir para a perda de gordura ao redor do estômago. Geralmente, os exercícios aeróbicos são benéficos para perder gordura corporal geral. Isso se refere a atividades que aumentam a frequência cardíaca, como caminhar, correr, nadar e dançar. Outros tipos de exercícios, como musculação, ioga, pilates e exercícios sentados, também podem ajudar a perder gordura da barriga.
- Quais alimentos podem ajudar a queimar gordura da barriga?
Da mesma forma, nenhum alimento específico pode queimar gordura da barriga diretamente. No entanto, seguir um plano alimentar saudável pode ajudar. Normalmente, isso pode incluir o consumo de alimentos ricos em fibras solúveis, como frutas, vegetais, legumes, aveia e cevada. Uma pessoa também pode consumir alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão. Também é aconselhável evitar ou limitar alimentos ricos em gorduras trans, aqueles com açúcares adicionados, carboidratos refinados e também reduzir a ingestão de álcool.
Fonte: Medical News Today
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