Hábito: como criar um e torná-lo duradouro? 

Patricia Dutra, coordenadora do curso de Psicologia da Faculdade Anhanguera, dá dicas de como criar hábitos que perdurem ao longo do tempo

Criar um hábito duradouro ou mudar um comportamento pode parecer uma tarefa difícil, especialmente quando a motivação inicial começa a diminuir. No entanto, com a abordagem certa, é possível transformar qualquer ação em um hábito constante e sustentável.

Dicas para criar um hábito

A primeira dica fundamental é começar pequeno e ser realista. Patricia Dutra, coordenadora do curso de Psicologia da Faculdade Anhanguera, aponta que muitas vezes, ao estabelecer um novo hábito, as pessoas tendem a ser muito ambiciosas, estabelecendo metas difíceis de manter. "Se o objetivo é, por exemplo, começar a praticar exercícios, não é realista tentar correr 5 quilômetros logo no início. Ao invés disso, o ideal é começar com caminhadas curtas ou 15 minutos de atividade física, aumentando gradualmente o tempo à medida que o corpo se adapta. O segredo está em começar com algo simples que você possa manter todos os dias, sem sobrecarregar sua rotina".

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Segundo a psicóloga, outro ponto essencial é a consistência. "Criar um hábito exige repetição, mas também demanda que essa repetição aconteça de forma consistente. Um truque eficaz é associar a nova atividade a um hábito já estabelecido. Por exemplo, se você já tem o hábito de tomar café todas as manhãs, associe sua rotina de leitura, alongamento ou meditação a esse momento. Essa técnica é conhecida como "habit stacking" (empilhamento de hábitos) e ajuda a criar uma sequência natural que facilita a adesão".

Pequenos passos

Além disso, definir um horário fixo para a prática do novo hábito pode ser crucial para garantir que ele se torne parte da sua rotina. Ter um momento específico do dia reservado para a atividade - seja de manhã, após o trabalho ou antes de dormir - torna a nova ação mais previsível e menos sujeita a imprevistos. Isso reduz a resistência mental, tornando a tarefa mais fácil de realizar.

A professora aponta que os gatilhos ambientais também são poderosos aliados na formação de hábitos. Se você deseja se alimentar de forma mais saudável, por exemplo, mantenha os alimentos saudáveis à vista e os alimentos não saudáveis fora de alcance. O ambiente em que você está pode reforçar ou dificultar um comportamento. Assim, organizar seu espaço de forma a apoiar seus objetivos é um passo inteligente na formação de hábitos duradouros.

Outro fator importante é celebrar as pequenas vitórias. Muitas vezes, o foco está apenas no resultado final, mas é fundamental reconhecer o progresso ao longo do caminho. Comemorar cada pequena conquista, como conseguir cumprir o hábito por uma semana ou melhorar a performance, ajuda a manter a motivação. Isso gera um ciclo positivo, reforçando o comportamento e tornando-o mais prazeroso. 

A autocompaixão também é essencial. Durante o processo de criar um novo hábito, inevitavelmente surgirão obstáculos e dias em que você não conseguirá seguir a rotina. Em vez de se criticar, é importante ser gentil consigo mesmo. Entenda que falhas fazem parte do processo de aprendizado e que, ao retomá-las, você está mais perto de solidificar o hábito.

Registre o progresso desse hábito

Por fim, o acompanhamento e o registro do progresso pode ser uma ferramenta poderosa. Muitas pessoas que documentam suas metas e os avanços alcançados são mais propensas a continuar. Criar um diário ou usar aplicativos para monitorar o hábito ajuda a visualizar o progresso, além de servir como lembrete constante da importância de manter a prática.