Harvard indica 4 pequenos truques para perder peso e "mantê-lo longe"
Algumas mudanças de atitude e direcionamento podem tornar o processo de emagrecimento mais simples
Perder peso é um desafio para muitas pessoas, mas manter os quilos eliminados pode ser ainda mais complicado. Especialistas da Harvard Medical School afirmam que, apesar das dificuldades, algumas estratégias simples e práticas podem ajudar você a alcançar seus objetivos e manter os resultados de forma sustentável.
Os "perigos" do ambiente
Meir Stampfer, professor de epidemiologia e nutrição na Harvard T.H. Chan School of Public Health, explica que o ambiente em que vivemos torna o controle de peso mais difícil. "Há tanta comida saborosa, ela é abundante e está na sua cara o tempo todo", diz o especialista.
Além disso, a vida moderna é marcada por um estilo de vida sedentário. "Mesmo pessoas ativas que se exercitam muito não estão gastando as calorias que seus ancestrais gastavam", continua o médico.
Além das dificuldades de perder peso, o desafio maior pode ser mantê-lo. O médico Lu Qi, professor adjunto de nutrição na Harvard T.H. Chan School of Public Health, observa que "é relativamente mais difícil manter a perda".
Essa dificuldade aumenta com o envelhecimento, especialmente em mulheres após a menopausa. "Quando as pessoas envelhecem, fica difícil dissipar a energia dos alimentos. Elas precisam modificar seus hábitos alimentares — para seguir padrões mais saudáveis. É desafiador mudar qualquer hábito, incluindo hábitos alimentares", explica.
4 estratégias para perder peso (e manter a perda)
A boa notícia é que, segundo os especialistas, existem estratégias práticas que podem ser incorporadas ao dia a dia para ajudar a perder peso e mantê-lo.
1. Melhore sua dieta e foque na saúde geral
Dietas restritivas que prometem resultados rápidos raramente são sustentáveis. Harvard recomenda que você concentre seus esforços em melhorar sua saúde geral com uma alimentação rica em frutas, vegetais e gorduras saudáveis.
"Mesmo hoje, depois de todos os dados que temos, as pessoas ainda acham que comer gordura as engorda, e tentam encontrar produtos com baixo teor de gordura. Isso foi muito bem desmascarado. Comer gordura não engorda. Existem bons estudos que mostram que comer gorduras saudáveis ajuda as pessoas a controlarem seu peso melhor do que dietas que as excluem", ressalta o Stampfer.
O especialista sugere adotar uma dieta equilibrada e reduzir levemente as porções. "Adote uma dieta saudável e coma só um pouquinho menos", recomenda.
2. Mantenha uma rotina de exercícios
A prática de atividades físicas é fundamental para perder peso e evitar o ganho posterior. "Para a maioria das pessoas, o controle de peso a longo prazo é difícil sem alguma atividade física", explica o Stampfer.
Além de atividades aeróbicas, como caminhadas, corridas e natação, o especialista destaca a importância do treinamento com pesos e exercícios de calistenia, como flexões e agachamentos.
"Sou um forte defensor não apenas da atividade aeróbica, mas também do treinamento com pesos e da calistenia. A construção muscular pode não apenas aumentar a taxa metabólica do seu corpo, mas também trazer seus próprios benefícios distintos à saúde que muitas vezes não são tão bem apreciados quanto aqueles associados à atividade aeróbica".
3. Experimente diferentes abordagens
O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Por isso, Harvard recomenda testar diferentes estratégias para encontrar o que melhor se adapta à sua rotina e preferências.
Uma abordagem que tem ganhado popularidade é a alimentação consciente. Essa prática consiste em saborear cada mordida e prestar atenção no momento da refeição. "A evidência científica para mim é escassa, mas eu gosto do conceito. Todos nós já tivemos a experiência de comer uma tigela de alguma coisa e nem lembrar de ter comido", compartilha Stampfer.
Dicas simples, como colocar o garfo sobre o prato entre as mordidas e mastigar mais devagar os alimentos, podem ajudar a evitar excessos.
4. Seja persistente
Perder peso é um processo que exige determinação. "Perder peso é realmente difícil de fazer, e muitas pessoas falham muitas vezes antes de conseguirem", diz Stampfer.
Ele recomenda perseverança mesmo diante de falhas. "A cada dia, comprometa-se a comer um pouco menos. Se você sair do caminho, comprometa-se novamente no dia seguinte e continue com o tempo".
O caminho para um peso saudável
A mensagem dos especialistas de Harvard é clara: embora a perda de peso seja um desafio, estratégias práticas e mudanças graduais no estilo de vida podem fazer toda a diferença.
Concentre-se em hábitos saudáveis, seja persistente e busque encontrar um equilíbrio que funcione para você. Com o tempo, esses pequenos truques podem não apenas ajudar você a perder peso, mas também a mantê-lo longe de forma sustentável.
