HIIT: Pouco tempo, muitos resultados (inclusive para emagrecer!)

Você já deve ter ouvido falar do HIIT, o Treino Intervalado de Alta Intensidade (ou High-Intensity Interval Training, em inglês), especialmente se frequenta academias e se já tentou emagrecer.

Ele surgiu como alternativa aos treinos aeróbicos convencionais para acelerar o metabolismo, queimando maior quantidade de gordura. E, diferente das caminhadas ou dos trotes que podem durar até 1 hora, o HIIT costuma ser rápido. "O principal objetivo desse protocolo de treinamento é condicionamento físico e emagrecimento. O fundamento do HIIT é qualidade de treino, e não quantidade. Por isso, os exercícios são feitos para alterar o metabolismo de forma profunda em pouquíssimo tempo", destaca o preparador físico e coach Vinícius Possebon, criador do sistema de treinamento Queima de 48 Horas.

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Como o HIIT funciona?

Vinícius explica que a intensidade dos treinos é elevada ao máximo, levando o corpo à exaustão, e pode ser encaixado em diferentes modalidades. "Para os corredores, por exemplo, ele pode ser encaixado em todos os treinos que são focados em aumentar a capacidade cardiorrespiratória e perda de peso".

A prática pode ser feita inclusive em casa e a vantagem é que ninguém precisa de muito tempo pra isso. Treinou musculação na academia e quer dar uma acelerada na mudança do corpo? Inclua o HIIT naqueles minutinhos livres que sobraram. Já existem diversos aplicativos para smartphone que ajudam nesse tipo de treino, como o Tabata (protocolo que consiste em se exercitar por 20 segundos e descansar por 10 segundos, durante 4 minutos) e o próprio Queima de 48 horas, composto de aulas em vídeo. "Os treinos de HIIT do Queima de 48 horas não têm contraindicações para pessoas saudáveis. São três níveis: iniciante, intermediário e avançado. Em cada um dos níveis, a complexidade dos movimentos aumenta e o tempo de repouso entre um exercício e outro diminui", diz o criador do sistema.

Mas, como funciona?

O profissional de educação física determina a duração, mas o HIIT dura no máximo 30 minutos. A ideia é fazer o exercício com a maior intensidade possível, aumentando a frequência cardíaca, intercalando a prática com um período de recuperação (repouso ou atividade em intensidade baixa). Usa-se apenas o peso corporal, portanto o exercício pode ser feito na rua, em casa ou em equipamentos da academia. "Os primeiros estudos dessa modalidade foram realizados com o auxílio de bicicletas e é possível aplicar a mesma lógica em treinos na esteira. Para ser um treino no estilo HIIT você precisa seguir a ideia de estímulo intenso de movimentação e repouso", diz o preparador físico.

Mais eficiente?

Além de ajudar no emagrecimento, estudos mostram que o HIIT é uma opção para o envelhecimento saudável. Pesquisadores da Clínica Mayo, centro de pesquisas médico-hospitalares dos Estados Unidos, dividiram jovens de 18 a 30 anos e idosos de 65 a 80 anos em grupos submetidos a rotinas diferentes de treinos por 12 semanas (HIIT, treino combinado de força e intervalado e treino de força com o uso de pesos). Ao final do estudo, todos os grupos melhoraram a performance física, tiveram aumento da hipertrofia muscular e da sensibilidade à insulina, mas apenas o HIIT ou o treinamento combinado resultaram em mais benefícios a nível celular, aumentando a capacidade mitocondrial. Contudo, o HIIT foi o menos eficaz para melhorar a força muscular, que reduz progressivamente com o envelhecimento. Assim, os pesquisadores indicam combinar, na semana, o HIIT com treinos de força, sempre respeitando as orientações profissionais.

Para quem corre

"O HIIT age como potencializador de resistência, uma vez que faz o coração trabalhar com mais intensidade e com mudanças de frequência cardíaca mais rápidas. Desse modo, a pessoa precisa aprender a controlar melhor a respiração para cansar menos e conseguir fazer a sequência de exercícios com medos dificuldade", explica Vinícius. Para aproveitar o HIIT, não se esqueça de trabalhar na intensidade máxima, ou muito próximo dela. Confira um programa preparado especialmente para os corredores:

Circuitos de força e corrida

Faça um circuito com 4 exercícios de força global com carga corporal e saltos, combinados com séries curtas de 30m a 40m. Execute os exercícios de força em uma velocidade e intensidade altas por 30 a 40 segundos e corra 30 metros sem descanso. Combine cada exercício de força com a corrida até completar o circuito de 4 exercícios. Depois, descanse 2 minutos e repita todo o circuito, no máximo 4 vezes (não mais do que isso, pois o treino pode ser muito agressivo).

Séries curtas

Realize tiros de velocidade entre 50m e 100m, com intervalo de 30 segundos entre as séries. Faça entre 8 e 12 repetições, dependendo do tempo de treino e do seu condicionamento físico.

Circuitos de escadas

Suba e desça na velocidade máxima e descanse entre 1 minuto e 1 minuto e meio. Para um lance de escadas de 20m, suba e desça por 12 a 15 vezes: quanto menor o comprimento, maior o número de repetições; quanto maior o comprimento, menor o número (de 3 a 4).

Fartlek

É uma forma de treinar o HIIT, buscando a recuperação ativa a uma intensidade de, aproximadamente, 60% da frequência cardiorrespiratória (FCr), combinada com intervalos de alta intensidade, acima de 90% da FCr. Nesse caso, o ideal seria realizar 1 minuto de 60% de FCr com 30 segundos a 90-95% de FCr, com 4 repetições de cada.

Antes de treinar…

Enfim, um conselho antes de encerrarmos: Aqueça! É importante incluir um treino rápido de aquecimento e dessa maneira prevenir lesões, composto de mobilidade articular, corrida básica, alongamentos e ativação dos músculos que serão utilizados.