Jejum intermitente para perder a "pochete"? Saiba como fazer para secar!
Conheça as formas mais comuns de iniciar o jejum e como começar a aliar à atividade física diária
O jejum intermitente é uma prática alimentar que alterna períodos de alimentação e jejum que tem ganhado bastante popularidade nos últimos anos.
O método ajuda a criar um déficit calórico (ou seja, consumir menos calorias no dia), o que contribui para a queima de gordura ao mesmo tempo que mantém níveis de energia consistentes durante o dia. Vamos entender melhor como ele pode ser usado para secar!
Jejum e perda de peso
O jejum intermitente atua em dois aspectos importantes para a perda de gordura: primeiro, ao reduzir o tempo disponível para comer, há uma diminuição natural na ingestão calórica, facilitando o déficit necessário para a perda de gordura.
Segundo, durante o jejum, o corpo usa as reservas de gordura para obter energia, especialmente quando os níveis de insulina diminuem e um hormônio chamado glucagon começa a atuar, promovendo a queima de gordura armazenada.
Estudos recentes, inclusive, indicam que esse método é especialmente eficaz para quem busca reduzir a gordura corporal de forma gradual e controlada. "A maioria das evidências mostra que o jejum intermitente leva a uma maior perda de gordura medida pela massa gorda (kg) ou porcentagem de gordura corporal em comparação a uma dieta 'livre'", diz um trecho do estudo.
Como o jejum ajuda a secar?
O jejum intermitente promove o emagrecimento e a perda de gordura abdominal de várias maneiras:
- Deficit calórico: ao restringir o tempo para se alimentar, o jejum intermitente ajuda a reduzir a ingestão calórica diária sem necessidade de contagem rigorosa de calorias
- Regulação hormonal: durante o jejum, os níveis de insulina diminuem, enquanto o glucagon e a adrenalina aumentam, o que estimula a quebra da gordura para ser usada como energia
- Aumento da sensibilidade à insulina: a gordura abdominal está relacionada a uma maior resistência à insulina, condição que dificulta a perda de peso. O jejum intermitente ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina, facilitando a utilização dos estoques de gordura e, consequentemente, reduzindo a "pochete"
Embora o jejum intermitente possa trazer benefícios para a perda de peso, o sucesso da estratégia depende de uma alimentação equilibrada, focada em alimentos frescos e minimamente processados.
Tipos de jejum intermitente
Diferente de dietas que restringem tipos específicos de alimentos, o jejum intermitente se concentra no "quando" você come. Alguns dos métodos mais comuns incluem:
- Jejum 16/8: consiste em jejuar por 16 horas e se alimentar nas 8 horas restantes do dia. Geralmente, as pessoas pulam o café da manhã e fazem duas ou três refeições entre o meio-dia e as 8 da noite
- Jejum 5:2: neste método, a pessoa se alimenta normalmente por cinco dias na semana e restringe a ingestão de calorias para cerca de 500-600 em dois dias não consecutivos
- Comer-Parar-Comer (24 horas): consiste em jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes na semana. A pessoa faz uma refeição, depois fica sem comer até o mesmo horário no dia seguinte
- Jejum em dias alternados: a pessoa alterna entre dias de jejum (com uma ingestão reduzida de calorias) e dias de alimentação normal. Em alguns casos, o jejum é total nos dias de jejum
- Jejum 12/12: um método mais leve, em que se jejua por 12 horas e se alimenta nas outras 12 horas. Pode ser um bom ponto de partida para iniciantes, pois permite uma janela de alimentação mais regular
Essas abordagens ajudam o corpo a alternar entre o estado de alimentação, no qual a insulina é mais ativa, e o estado de jejum, onde ocorre uma maior liberação de glucagon, hormônio que promove o uso de gordura como fonte de energia. Msa lembre-se que,a ntes de testar, o ideal é consultar um nutricionista, ok?
Como aliar jejum e exercícios para secar?
O jejum intermitente e o exercício físico podem ser combinados para potencializar a queima de gordura e melhorar o condicionamento físico, mas isso requer cuidado e adaptação.
Quando treinamos em jejum, o corpo tende a utilizar as reservas de gordura como fonte primária de energia, pois os estoques de glicogênio, provenientes de carboidratos, estão mais baixos. Essa prática pode favorecer o emagrecimento e melhorar a sensibilidade à insulina, mas é importante saber que, para iniciantes, os treinos em jejum podem causar fadiga e tontura, especialmente em exercícios intensos.
Para praticar exercícios em jejum de forma segura, é recomendado começar com atividades de baixa intensidade, como caminhada leve ou yoga, e observar como o corpo reage. O ideal é realizar esses treinos pela manhã, após o período de jejum noturno, pois, assim, o jejum já está estabelecido sem a necessidade de ficar horas sem comer.
Com o tempo, o corpo começa a se adaptar, utilizando melhor a gordura como combustível e reduzindo a sensação de cansaço. É crucial hidratar-se bem e evitar treinos de alta intensidade no início, pois eles demandam um esforço energético maior.
À medida que o corpo se adapta ao treino em jejum, atividades mais intensas, como musculação leve ou corridas curtas, podem ser introduzidas gradativamente. Para pessoas que desejam realizar treinos de força ou resistência em jejum, como levantamento de peso, uma adaptação mais longa pode ser necessária.
Importância de uma dieta equilibrada
Embora o jejum intermitente seja uma ferramenta eficaz para a perda de peso, ele deve ser combinado com uma alimentação equilibrada. Priorize alimentos frescos e minimamente processados, como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais, e evite produtos ultraprocessados e ricos em açúcares adicionados.
Além disso, para garantir a segurança e a adequação do jejum à sua condição física, é essencial consultar um nutricionista, que poderá adaptar o plano conforme suas necessidades e objetivos.
