Leg press: 5 variações para desenvolver pernas fortes e grossas
Entenda como as posições dos pés na máquina de leg press ativam áreas musculares diferentes
O leg press é um exercício de musculação feito em uma máquina específica, disposta nas academias, que serve para o fortalecimento dos músculos inferiores, incluindo os das pernas, dos glúteos e do core.
Existem diferentes máquinas de leg press nas academias. Em algumas a pessoa fica sentada e o movimento de empurrar é feito para a frente. Em outras, o corpo fica deitado em uma posição inclinada com relação ao solo, com as pernas empurrando a máquina para cima.
O movimento do leg press simula o agachamento livre, com barras e suas variações. Por ser feito em uma máquina específica, ele pode ser mais seguro para iniciantes, favorecendo a adaptação ao treino.
Que músculo são treinados no leg press?
O profissional da educação física Emilio Maia, da academia Evoque, fala sobre a ativação muscular do leg press. "O leg press é um exercício multiarticular, com ativação de todo grupo muscular da perna, quadríceps, posterior e glúteo e a estabilidade do aparelho favorece um trabalho de carga maior em comparação ao agachamento", detalha.
Entre os benefícios de treinar leg press estão:
- Melhora da mobilidade: desenvolver a musculatura das pernas garante maior amplitude de movimentos, contribuindo para a mobilidade
- Aumento da força geral: o treino no leg press ativa grandes grupos musculares, estimulando o sistema neuromuscular e resultando em um ganho de força que se estende por todo o corpo
- Impulso metabólico: exercícios focados nas pernas demandam um alto gasto calórico, auxiliando na queima de gordura e contribuindo para a manutenção do peso corporal
- Equilíbrio e estabilidade: fortalecer os músculos das pernas com exercícios como o leg press é essencial para aprimorar o equilíbrio e a estabilidade, reduzindo o risco de lesões e quedas
Agora que você já sabe os benefícios de fazer leg press, confira como realizar o exercício corretamente.
Como fazer leg press?
O leg press é feito em uma máquina específica, em que o corpo fica apoiado em um assento e as pernas ficam livres para fazer o movimento de empurrar a plataforma. Para fazê-lo corretamente, posicione o corpo na máquina e apoie os pés na plataforma com os joelhos flexionados. Então, destrave o aparelho e faça o movimento de empurrar, estendendo os joelhos e retornando à posição inicial. Após finalizar, trave novamente o aparelho.
Existem variações de leg press que dizem respeito à posição dos pés. Vamos entender!
- Posição tradicional: os pés ficam próximas ao centro da plataforma, abertos aproximadamente na largura dos ombros
- Posição com pernas afastadas: as pernas mais abertas no leg press favorecem um foco maior nos músculos internos das pernas
- Posição com as pernas mais próximas: essa versão é o oposto da anterior e o foco é maior nos músculos da parte extera das pernas
- Posição com as pernas na parte inferior: essa posição ativa com maior ênfase os músculos da parcela da frente das pernas
- Posição com as pernas na parte superior: aqui o oposto se aplica com relação ao anterior, com a ênfase maior sendo dada na parte de trás das pernas
Lembre-se que é essencial buscar ajuda profissional antes de começar um novo exercício, obtendo assim orientação com relação ao posicionamento das pernas e sobre outros exercícios para serem realizados junto com o leg press.
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