Massa muscular: guia definitivo com cardápio, suplementos e exercícios
Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos corretos são fundamentais
Ganhar massa muscular é um processo gradativo. Portanto, demanda paciência. Ao contrário do que alguns pensam, não basta frequentar uma academia e comer bastante. Essa prática simples até pode funcionar para determinados indivíduos geneticamente dotados. Mas, para a população em geral, não é suficiente.
Antes de mais nada é necessário entender quais são os pilares que vão fazer você realmente ganhar massa muscular. Para isso, o primeiro passo é entender como o organismo constrói a musculatura.
De maneira simplificada, o primeiro passo consiste, basicamente, em levar os músculos ao limite durante o treino. Dessa forma, seu corpo entenderá que é necessário ter mais massa muscular para realizar aquela tarefa. Mas, para isso, será necessário fornecer energia para o organismo se recuperar do treino. E isso acontece com a alimentação.
Por fim, o corpo precisa de tempo para construir essa massa muscular. E ele gosta de fazer isso durante o seu descanso. Ou seja, é necessário dormir bem. Confira como realizar cada uma dessas etapas com o guia definitivo para ganhar massa muscular.
Nutrição para ganhar massa muscular
Carnes magras, leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos e batata-doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença.
Exemplos de alimentos para ganhar massa muscular
Melancia e beterraba: são fontes de substâncias que aumentam a produção de óxido nítrico que é vasodilatador. É por isso que eles são grande aliados e melhoram a performance nos treinos.
Tapioca: dá energia para o treino por ser um carboidrato de rápida absorção.
Ovo: rico em proteínas de alto valor biológico, gorduras boas e vitaminas importantes.
Chia: semente que fornece diversas vitaminas e minerais, além de gorduras ômega 3, substâncias que têm papel coadjuvante, mas não menos importante, na produção de massa muscular e performance nos treinos.
Ervilhas: são ricas em ferro, proteínas vegetais, magnésio e vitaminas do complexo B, além de carboidratos complexos e fibras.
Cacau: é um potente antioxidante, que ajuda no combate dos radicais livres gerados durante o treino. Em excesso, eles estão associados com o envelhecimento precoce do organismo e aumento de dores musculares.
Batata-doce, cará e inhame: pode apostar nesses alimentos, pois são carboidratos do bem, que possuem índice glicêmico mais baixo.
Abacate: além de ser uma fonte de gordura do bem, que ajuda no controle do colesterol, o abacate possui ação anti-inflamatória e ajuda a modular os níveis de cortisol (hormônio do estresse que favorece o acúmulo de gorduras). E ainda, a fruta é fonte de vitamina A, vitamina E e potássio, excelente para a recuperação pós-treino.
Cardápio para ganhar massa muscular
Quem treina frequentemente pode apostar nesse cardápio saudável. Confira:
Café da manhã
- 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e adoçante
- 2 fatias de pão integral com margarina
- 1 fruta de sua preferência
Lanche da manhã
- 4 unidades de biscoito integral salgado com patê
- 1 fruta de sua preferência
Pra variar: troque o biscoito com patê por uma barra de cereais
Almoço
- Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem
- 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral
- 1 concha média de feijão
- 1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe
- 4 colheres (sopa) de verdura refogada
- 1 fruta de sua preferência
Lanche da tarde
- 1 pote (180g) de iogurte natural
- 3 colheres (sopa) de granola
- 2 colheres (sopa) de mel puro
Jantar
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
- 2 unidades de carnes magras
- 1 fruta de sua preferência
Quando usar suplementos
Além dos alimentos corretos, os suplementos industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia de forma correta. Eles são necessários sempre que não é possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas muito altas, em atletas de elite, por exemplo.
Além disso, eles também são indicados para substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até mesmo, engordar.
Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso. Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína, que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a doenças cardiovasculares.
Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar no equilíbrio da sua alimentação. Vale lembrar que o uso de suplementos acima da dosagem recomendada, não irá trazer maiores benefícios, podendo ter efeitos contrários, como maior gasto (já que suplementos são caros) e até mesmo prejuízos para a saúde.
Principais tipos de suplementos para ganhar massa muscular
Carboidratos
São os suplementos energéticos, utilizados no pré, no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.
Proteínas (fundamentais para construir massa muscular)
Podem ser encontrados no whey protein, caseína, albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação muscular pós-treino.
Pré-treinos
São suplementos que combinam diversos ingredientes em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais. Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o treino. Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador, facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e oxigênio para os músculos.
Hipercalóricos
Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar massa.
Aminoácidos
Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que possuem ação anabólica no nosso organismo.
Creatina
É uma substância capaz de aumentar a força e capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira fonte de energia do nosso corpo).
Exercícios para ganhar massa muscular
O caminho natural para ter um corpo sarado é a musculação, que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa muscular. Mas quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e muitos cuidados. O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até chegar à faculdade, você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer os fundamentos essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que poderá aprofundar-se em uma área mais específica.
Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada de treinamentos. Deve-se respeitar as individualidades. Mas em geral, treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três vezes por semana, tornam-se suficientes para conseguir bons resultados.
Depois que o aluno dominar alguns exercícios, deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo praticando cargas idênticas de exercícios? Muitos fatores podem influenciar: idade, alimentação, estilo de vida, nível de estresse (ainda que haja controvérsias a respeito) e, principalmente, o fator genético.
Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e de um educador físico.
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