Musculação para pernas: 4 melhores exercícios e um "dispensável"

Na musculação, um aspecto muitas vezes negligenciado merece destaque: o treino de pernas. Quando bem realizado, este treino contribui para pernas torneadas e um corpo harmonioso, além de oferecer benefícios que vão muito além da estética.

• Melhora da mobilidade: desenvolver a musculatura das pernas garante maior amplitude de movimentos, contribuindo para a mobilidade
• Aumento da força geral: o treino de pernas ativa grandes grupos musculares, estimulando o sistema neuromuscular e resultando em um ganho de força que se estende por todo o corpo
• Impulso metabólico: exercícios focados nas pernas demandam um alto gasto calórico, auxiliando na queima de gordura e contribuindo para a manutenção do peso corporal
• Equilíbrio e estabilidade: fortalecer os músculos das pernas é essencial para aprimorar o equilíbrio e a estabilidade, reduzindo o risco de lesões e quedas

Agora que você já sabe os benefícios de treinar pernas, vamos explorar quais são os melhores exercícios para esse grupo muscular.

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Melhores exercícios para pernas na academia

Veja quais os exercícios para pernas mais indicados de acordo com o educador físico Emilio Maia, da academia Evoque.

1. Agachamento

Engaja quadríceps, isquiotibiais, glúteos e trabalha a estabilidade do core. "É um dos exercícios multiarticulares mais completos, com um recrutamento maior de quadríceps, mas também com trabalho de posteriores (isquiotibiais) e glúteos", fala o treinador.

2. Leg press

Outro exercício multiarticular, com ativação de todo grupo muscular da perna, do quadríceps, do posterior e do glúteo. "A estabilidade do aparelho favorece um trabalho de carga maior em comparação ao agachamento", indica Emilio.

3. Cadeira extensora

"Este é um exercício indispensável, pois é o único que trabalha de forma isolada toda musculatura do quadríceps: os vastos (lateral, medial e intermediário) e reto femoral", fala.

4. Stiff

Este é um excelente exercício para posteriores (isquiotibiais) e glúteo máximo, ou seja, a parte de trás da coxa e o bumbu. "Ainda tem ativação dos paravertebrais, responsáveis pela estabilização da coluna".

Existe algum exercício "dispensável" para pernas?

Segundo o treinador, o agachamento isométrico, em que não há movimento, apenas se estabiliza na posição, até pode ser útil para iniciantes melhorarem a resistência. "Mas para hipertrofia (crescimento muscular) é ineficiente, já que não tem as fases excêntricas e concêntricas (no caso, subir e descer)", indica.

Com que frequência treinar pernas?

De modo geral, os treinos para pernas podem ser realizados de uma a duas vezes na semana, sempre junto com uma programação de treino que respeite o descanso. É importante exercitar todos os grupos musculares e contar sempre com a orientação de um profissional da educação física para orientar uma rotina adequada de exercícios.