Não consegue ganhar de massa muscular? Nutricionista revela erros comuns
São falhas que ocorrem até para quem objetiva a hipertrofia
Um sujeito que prioriza a sua vida física ativa não descarta o aumento de massa muscular e, principalmente, aqueles que se exercitam dentro de uma academia. Mas também é preciso se atentar com o aspecto nutricional e, nesse sentido, com a ajuda do nutricionista Filipe Lucas de Oliveira investigamos o que impede o ganho de massa muscular.
Entenda o que impede o ganho de massa muscular
"A ingestão insuficiente de calorias. Um dos equívocos mais recorrentes é não consumir calorias suficientes para sustentar esse crescimento muscular. Para que ocorra a hipertrofia, o corpo precisa de energia de sobra e tem que ter um excedente. Para que esse excedente possa ser suficiente para reparar toda a reconstrução do tecido muscular e a falta dessas calorias pode levar, na verdade, a uma autodestruição, uma quebra, que chamamos de catabolismo", garante Filipe Lucas.
Dessa maneira, esse profissional pontua que quando ocorre uma quebra metabólica do músculo é sinal de energia insuficiente sobrando nos estoques para fazer esses reparos. É aí onde o corpo utiliza a própria massa muscular como fonte de energia.
Com a ingestão de calorias dá para saber o que uma pessoa pode se permitir para um crescimento muscular saudável, ou seja, é indispensável a consulta com um nutricionista.
"Torna-se crucial calcular essas necessidades calóricas individuais, levando em consideração todo o gasto energético da pessoa e aumentando esse gasto energético gradativamente", declara Oliveira.
A falta de proteína atrapalha a hipertrofia
Essa substância é conhecida como "bloco de construção" dos músculos, isto é, a pequena ingestão de proteínas prejudica significativamente o ganho de massa muscular e é comum muitas pessoas não consumirem proteína o suficiente ou não distribuírem corretamente ao longo do dia.
"Recomendamos fontes de proteínas magras de origem animal, exemplos: carnes magras, tipo frango, peixe, ovos, ovinhos de baixo teor de gordura e leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, que são fontes vegetais também de proteínas. Também tem a opção também de suplementos proteicos para garantir que o corpo tenha aminoácidos suficientes para a construção do músculo", indica o profissional.
Dois erros comuns na dieta
1. Renúncia ao carboidrato
"As pessoas têm medo dos carboidratos. Todo mundo acha que o carboidrato, o açúcar e o doce são prejudiciais e não é bem assim. Nós precisamos dos carboidratos. São fontes primárias de energia para os treinos e para preservar os estoques de energia do músculo. O músculo tem uma reserva de energia que chama glicogênio, que é construída por meio dos carboidratos. Então, se a gente não tem carboidrato suficiente, o músculo não tem volume, não tem capacidade de armazenamento, e, também, é muito fácil se quebrar.
É fácil a gente entrar em catabolismo quando isso acontece, ou seja, o melhor é a pessoa buscar carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, vegetais, que fornecem energia, que sustentam o desempenho do músculo durante os treinos, e a estratégia é que a quantidade seja ajustada para que uma pessoa evite o excesso desse carboidrato e que não seja um problema para quem está consumindo. Mas que é possível e necessário ter carboidrato, sim", destaca.
2. Ausência de gorduras
"Muitas pessoas pensam em proteína, carboidrato e não precisa de gordura. Por quê? Porque a pessoa está buscando músculo. Só que não é assim que funciona. Por quê? As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são encontradas no abacate, nas nozes, amêndoas, azeite de oliva, por exemplo, são substratos importantes para a gente poder produzir nossos hormônios, principalmente testosterona, que desempenha um papel crucial no ganho de massa muscular. Tem que ter uma dosagem dessas gorduras na dieta para que a gente consiga também otimizar a produção dos nossos hormônios", encerra o nutricionista Filipe Lucas de Oliveira.
