Para além dos veganos e vegetarianos: vitamina B12 na dieta é importante para todos
Obtemos a vitamina B12 de maneira indireta por meio dos alimentos de origem animal. Na coluna dessa semana, Jamar Tejada aponta o que causa a falta do nutriente e como suplementá-lo
Falou em dieta "veggie", logo já pensamos em vitamina B12, a cobalamina, conhecida vitamina entre os vegetarianos ou veganos, já que as fontes alimentares dessa vitamina costumam ter origem animal e sua deficiência traz diferentes prejuízos à saúde.
Mas sua deficiência não afeta só os veganos e vegetarianos, não. No Brasil, para se ter ideia, de acordo com dados da POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares) entre 2017 e 2018, 7,2% dos homens adultos no país tinham inadequação no consumo de vitamina B12, enquanto o número chegava a 17,1% nas mulheres adultas.
Um estudo realizado em 2019 pelo Estudo Nacional de Alimentação e Nutrição Infantil mostra uma prevalência de 14,2% da deficiência do micronutriente em crianças menores de cinco anos. Nos idosos com idade entre 65 e 74 anos, cerca de 5% e naqueles com mais de 75 anos, a inadequação fica acima de 10%.
Para além do veganismo ou vegetarianismo, a carne vermelha, por exemplo, que contém vitamina B12, não é acessível economicamente a toda população.
Vitamina B12
A vitamina B12 não é produzida pelo nosso organismo. O interessante é que obtemos essa vitamina de maneira indireta por meio dos alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e seus derivados) porque a vitamina B12 está presente nas bactérias que existem no solo e que liberam o nutriente ao serem degradadas pela digestão dos animais herbívoros, que as consomem juntamente com as raízes e o pasto.
Após ingerida, a vitamina B12 é absorvida no intestino delgado por meio de um processo que envolve uma proteína chamada fator intrínseco. A B12 também é uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água), o que facilita sua eliminação renal (através da urina), tornando a hipervitaminose (superdosagem) de B12 bastante incomum. Mas, por outro lado, faz com que sua deficiência seja mais comum ou devido ao baixo consumo das fontes alimentares, ou à má absorção desta vitamina, ou mesmo fácil excreção.
Logo, vegetarianos ou veganos estão entre os principais grupos de risco para a deficiência de vitamina B12, assim como idosos, indivíduos que passaram por cirurgia bariátrica e aqueles com doenças do trato gastrointestinal que comprometam a sua absorção (como a doença de Crohn e Doença celíaca). Além disso, o uso de medicamentos como omeprazol, ranitidina e metformina, entre outros, também pode prejudicar sua absorção.
Pacientes HIV positivo que sofrem com a doença na forma ativa, também têm dificuldade na absorção de nutrientes e podem apresentar baixos níveis.
O que causa a falta da vitamina B12 no organismo?
Fadiga, tremores, fraqueza muscular, espasticidade muscular, hipotensão, distúrbios gastrointestinais e oscilações de humor são alguns dos sintomas da sua deficiência e, em casos mais graves, pode acarretar o desenvolvimento de uma anemia megaloblástica, um problema bem sério.
Um dos papéis mais importantes da vitamina B12 em nosso organismo é a produção das hemácias - as famosas células vermelhas do sangue responsáveis pelo transporte de oxigênio no nosso corpo. Essa produção se chama eritropoiese. Quando não há níveis suficientes de vitamina B12 no organismo, essa produção é prejudicada, o que faz com que as células fiquem maiores e sem a capacidade de transportar oxigênio da maneira adequada. Logo, devido à oxigenação insuficiente dos tecidos, o indivíduo se sente cansado.
A vitamina B12 também participa no metabolismo celular, como cofator de enzimas, como as envolvidas na síntese de ácidos nucleicos - base para a construção do DNA.
Outro papel bastante importante é na produção da bainha de mielina, a camada gordurosa que recobre os axônios dos neurônios, contribuindo na transmissão dos impulsos nervosos. Quanto mais prejudicada essa comunicação entre os neurônios, maiores as chances de sintomas neurológicos, como dores de cabeça, confusão mental e prejuízos de memória. Por isso, ela é indicada para quadros de falta de memória e até de depressão.
Alguns estudos ainda mostram uma relação da deficiência da vitamina B12 com maiores riscos de um AVC (Acidente Vascular Cerebral), justamente pelo fato dessa falta do nutriente aumentar o risco de neuropatias e doenças cardiovasculares.
Uma análise do Journal of Bone and Mineral Research concluiu ainda que a falta desse micronutriente pode ser um importante fator de risco para a osteoporose, uma vez que afeta a formação óssea.
Apesar de haver ainda poucos estudos em humanos, evidências apontam para uma correlação entre a deficiência de B12 e uma maior predisposição à obesidade, pois se sabe que a cobalamina está envolvida no metabolismo de gorduras. Alguns estudos em animais sugerem que sua deficiência pode predispor também ao ganho de peso e disfunções metabólicas.
Quais exames investigam os níveis de vitamina B12?
O exame vitamina B12 sérica, que faz a dosagem no sangue, é um bom marcador para descobrir os níveis desse nutriente no organismo. Também pode avaliar as dosagens de homocisteína e do ácido metilmalônico, uma vez que seus níveis aumentam quando ela está deficiente.
Quais são os alimentos mais ricos em vitamina B12?
Conheça quais são as maiores fontes de vitamina B12 e a quantidade em 100 g, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos:
- Fígado de boi: 72,2 mcg
- Fígado de frango: 18,9 mcg
- Mariscos: 12 mcg
- Atum: 8,19 mcg
- Coração de frango: 7,57 mcg
- Sardinha: 7,32 mcg
- Ostras: 3,63 mcg
- Caranguejo: 3,91 mcg
- Salmão: 3,13 mcg
- Carne: 2,53 mcg
- Ovo cozido: 1 mcg
- Iogurte: 0,29 mcg
- Leite: 0,37 mcg
É possível suplementar?
O tratamento dos quadros de deficiência é feito por meio da suplementação com cianocobalamina, metilcobalamina, hidroxicobalamina ou adenosilcobalamina, que são formas de vitamina B12. A cianocobalamina é uma das formas mais comuns encontradas em suplementos, devido sua estabilidade e baixo custo. Mas, no nosso corpo, ela precisa ser convertida nas formas ativas de vitamina B12.
Já as outras três formas são similares às encontradas naturalmente nas fontes alimentares desta vitamina. A metilcobalamina e a adenosilcobalamina são as formas ativas. Estas duas últimas são mais indicadas por possuírem melhor biodisponibilidade - mais fáceis de serem metabolizadas - sendo que a metilcobalamina é a mais comum no Brasil. Além disso, a suplementação pode ser feita por via oral, ou pela via injetável, dependendo do caso.
Entenderam agora por que a importância dessa vitamina? Consulte um nutricionista ou médico e bora lá correr atrás do sonhado equilíbrio.
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