Para médico de Harvard, essa é a maior vantagem do jejum intermitente
Essa estratégia alimentar é muito usada por pessoas que buscam perder peso
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que tem se destacado nos últimos anos como uma das mais populares para perda de peso e melhoria da saúde metabólica.
Em resumo, a prática consiste em alternar períodos de alimentação com períodos de jejum. Há diversas variações, mas todas compartilham o mesmo princípio básico: criar um intervalo sem ingestão de alimentos, o que leva o corpo a recorrer às reservas de gordura como fonte de energia.
Como começar com o jejum intermitente?
Adotar uma abordagem gradual é a recomendação mais segura para começar a seguir o jejum intermitente. Você pode começar com um cronograma mais leve, como o 12/12 — ou seja, 12 horas de jejum e 12 horas de alimentação.
Essa prática permite que o corpo se acostume à ideia de períodos mais longos sem comida. Aos poucos, você pode aumentar o intervalo de jejum para 14 ou 16 horas. Durante o jejum, é permitido beber líquidos sem calorias, como água, chá ou café, o que pode ajudar a controlar a fome.
Vantagens do jejum intermitente
Estudos sugerem que o jejum intermitente tem efeitos similares à dieta de restrição calórica quando o objetivo é perder peso. A lógica por trás da prática é que longos períodos sem comer esgotam as reservas de glicose do corpo, forçando-o a usar as reservas de gordura como combustível. Esse processo, chamado de cetose, é um dos mecanismos pelos quais o jejum ajuda na perda de peso.
De acordo com o Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia na Harvard T.H. Chan School of Public Health, pesquisas recentes descobriram que o jejum intermitente tem um benefício semelhante sobre a dieta tradicional de restrição calórica para perda de peso. Porém, ele ressalta:
Mas talvez sua principal vantagem seja sua simplicidade, tornando-o mais fácil de seguir em comparação com outros planos de perda de peso", enfatiza.
Isso porque, com o jejum intermitente, a pessoa faz menos refeições por dia, o que facilita a logística de alimentação para quem trabalha fora, por exemplo, ou tem dificuldade de parar para se alimentar a todos os momentos.
Além disso, o jejum intermitente pode trazer benefícios à saúde geral. Pesquisas apontam que a prática está associada à redução dos fatores de risco para doenças cardíacas, como obesidade, colesterol alto e pressão arterial elevada.
Outros estudos indicam que ela pode melhorar a sensibilidade à insulina, diminuir inflamações e até favorecer a saúde intestinal.
Tipos mais comuns de jejum intermitente
O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Existem diversas metodologias para praticá-lo, cada uma variando em duração e frequência. Abaixo, veja quais são as formas mais comuns de jejum intermitente:
1. Método 16/8
Consiste em jejuar por 16 horas diariamente e concentrar a alimentação em uma janela de 8 horas. Por exemplo, você pode comer entre 10h e 18h, e depois jejuar até as 10h do dia seguinte.
2. Método 12/12
Envolve jejuar por 12 horas e alimentar-se durante 12 horas. Por exemplo, jejuar das 20h às 8h e consumir alimentos das 8h às 20h. É considerado uma forma mais leve de jejum intermitente, sendo indicado para iniciantes ou para aqueles que preferem uma abordagem menos restritiva.
3. Dieta 5:2
Implica em consumir uma alimentação normal cinco dias por semana e, em dois dias não consecutivos, reduzir a ingestão calórica para cerca de 500-600 calorias por dia. Este método permite uma maior flexibilidade, pois não exige jejum diário. É importante que os dias de restrição calórica não sejam consecutivos para evitar impactos negativos no metabolismo.
4. Jejum em dias alternados
Alterna-se entre dias de alimentação normal e dias de jejum, nos quais a ingestão calórica é significativamente reduzida ou eliminada. Este método pode ser mais desafiador devido à alternância constante entre alimentação e jejum. É essencial garantir que, nos dias de alimentação, a dieta seja equilibrada e nutritiva para compensar os períodos de jejum.
5. Jejum de 24 horas
Envolve abster-se de alimentos por 24 horas consecutivas. Por exemplo, jejuar das 18h de um dia às 18h do dia seguinte. Este método é mais intenso e pode não ser adequado para todos. Durante o jejum, é crucial manter-se hidratado consumindo água e outras bebidas não calóricas.
Considerações importantes
A escolha do método deve levar em conta o estilo de vida, preferências pessoais e objetivos de saúde. Além disso, independentemente do método escolhido, é fundamental consumir líquidos não calóricos (principalmente água) durante os períodos de jejum para manter a hidratação.
Antes de iniciar qualquer regime de jejum intermitente, especialmente se você possui condições de saúde preexistentes, é recomendável consultar um profissional de saúde para garantir a segurança e adequação da prática.
Jejum intermitente não é dieta!
Lembrando que o jejum intermitente pode oferecer diversos benefícios à saúde, como melhoria do metabolismo e controle de peso, mas não é considerado uma dieta, já que não envolve a restrição alimentar.
Por isso, para colher os benefícios dessa estratégia, o indicado é seguir uma alimentação equilibrada nos períodos da janela alimentar, dando preferência a alimentos in natura, como vegetais, frutas e carnes, em vez de produtos industrializados e processados.
O jejum intermitente não é uma solução rápida para perda de peso, então não espere ver ou sentir mudanças imediatamente. "Pode levar um tempo para que a prática se traduza em quilos perdidos", diz o Dr. Hu. "Geralmente, as pessoas tendem a perder cerca de meio quilo a um quilo por semana. Ainda assim, a perda de peso lenta e constante é mais bem-sucedida e sustentável a longo prazo."
