Proteína é bom; de origem vegetal é melhor ainda
Quem consome proporção maior desse tipo de proteína tem coração mais saudável
Dietas com uma maior proporção de proteínas vegetais em relação às proteínas animais podem ser benéficas para a saúde cardiovascular, segundo um estudo publicado no periódico The American Journal of Clinical Nutrition.
O trabalho mostrou que aumentar a proporção do consumo de proteínas vegetais em relação às animais leva a um risco 19% menor de doença cardiovascular (como infarto e derrame) e 27% menor de doença arterial coronariana (acúmulo de placas nas artérias que pode levar ao infarto).
Segundo Andrea Glenn, autora principal do estudo e pesquisadora visitante da escola de saúde pública da Universidade de Harvard, a média da população norte-americana consome uma proporção de 1:3 de proteínas vegetais para animais. Em outras palavras, a cada três porções de proteína consumidas por uma pessoa, apenas uma é de origem vegetal.
"Para a prevenção de doença arterial coronariana, uma proporção de ao menos 1:1,3 deve vir de fontes vegetais", afirmou Andrea.
Dados de 203 mil pessoas
Para realizar o estudo, os pesquisadores examinaram 30 anos de dados sobre saúde cardíaca, dieta e estilo de vida de quase 203 mil homens e mulheres. Os participantes relataram sua dieta a cada quatro anos como parte desses estudos. A partir desses dados, os pesquisadores calcularam a ingestão diária de proteínas, tanto vegetais quanto animais, em gramas.
Os pesquisadores ajustaram os resultados para considerar o histórico de saúde, o estilo de vida e fatores socioeconômicos dos participantes. Descobriram que aqueles que consumiram uma maior proporção de proteínas vegetais em relação às animais apresentaram os menores riscos de doença cardiovascular e doença arterial coronariana.
Essas reduções foram ainda maiores em pessoas que consumiam mais proteínas na dieta, de modo geral.
Embora a redução do risco de doença cardiovascular tenha se estabilizado em uma proporção de 1:2 de proteínas vegetais para animais, a redução do risco de doença arterial coronariana continuou aumentando com proporções mais altas de proteínas vegetais em relação às animais.
Por que proteína vegetal é mais saudável?
Os pesquisadores apontam que a redução do risco dessas doenças provavelmente ocorre devido à substituição de carnes vermelhas ou processadas por fontes de proteínas vegetais, como oleaginosas e leguminosas.
Essas proteínas vegetais geralmente estão associadas a maiores quantidades de gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Além disso, ajudam a melhorar fatores de risco cardiometabólicos, como biomarcadores inflamatórios, pressão arterial e níveis de lipídios no sangue.
"A maioria de nós precisa começar a mudar a dieta para incluir mais proteínas vegetais," disse Frank Hu, autor sênior do estudo e professor de nutrição e epidemiologia da Harvard em um comunicado à imprensa.
"Podemos fazer isso reduzindo o consumo de carne, especialmente carnes vermelhas e processadas, e comendo mais leguminosas e nozes. Esse padrão alimentar é benéfico não apenas para a saúde humana, mas também para a saúde do nosso planeta."
Melhores fontes de proteínas vegetais
A seguir, confira boas fontes de proteínas vegetais para você adicionar à sua alimentação independente de se você segue uma dieta vegetariana.
Leguminosas
Bons exemplos de fontes de proteínas vegetais são as leguminosas, como o grão-de-bico, o feijão, a lentilha, a ervilha, a soja e o amendoim. O aporte proteico das leguminosas pode variar um pouco, mas fica entre 10 e 12 gramas do nutriente por porção de 100 gramas.
Cereais e sementes
Alguns cereais e sementes também são ótimas fontes proteicas, como a aveia, a quinoa, a linhaça e a semente de gergelim.
Oleaginosas
As oleaginosas também são ótimas fontes de proteínas e são muito versáteis para o dia a dia. Boas fontes incluem: nozes, avelãs, amêndoas e castanha-do-Pará.
Legumes e verduras
Essas opções também são ricas em proteínas, especificamente alimentos como: brócolis, espinafre, aspargos, couve-flor e repolho.
