Quem realmente precisa de suplementos de proteína?
Nas redes sociais, influenciadores promovem a proteína em pó como essencial
Nas redes sociais, influenciadores promovem o uso de suplementos de proteína como essencial para construir músculos e nutrir o corpo — tudo de forma rápida e conveniente, com uma colher adicionada ao café ou ao smoothie.
Não há dúvida de que a proteína é essencial para a formação dos músculos, o fortalecimento dos ossos e a manutenção do sistema imunológico, digestão e níveis hormonais.
No entanto, a maioria dos pós de proteína é considerada suplemento alimentar, o que levanta a questão: você realmente precisa de um suplemento para obter proteína suficiente? E, se precisar, qual é o melhor tipo?
Suplementar é necessário?
As diretrizes federais recomendam que adultos a partir de 19 anos consumam 0,36 gramas de proteína por libra (0,8 g/kg) de peso corporal por dia. Isso equivale a 54 gramas para um adulto de 68 kg ou 72 gramas para uma pessoa com 91 kg.
No entanto, pesquisas sugerem que adultos mais velhos podem se beneficiar ao adicionar cerca de 50% a mais de proteína, enquanto gestantes, lactantes ou quem faz treinos regulares de força ou resistência podem precisar dobrar essa quantidade recomendada (ou seja, consumir cerca de 1,6 g/kg).
Os melhores recursos de proteína, segundo os especialistas, são alimentos como frango, peixe, carnes magras, iogurte, queijo cottage, ovos, nozes, feijões e lentilhas. Para se ter uma ideia, um bife bovino pequeno (100 g) tem cerca de 30 g de proteínas, enquanto um ovo, cerca de 6 g.
No entanto, esses alimentos oferecem uma variedade de outros nutrientes valiosos, como vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis e compostos vegetais, conforme afirma Wayne Campbell, professor de ciência da nutrição na Universidade Purdue, em reportagem ao The New York Times.
Se você "apenas engole um suplemento" em vez de comer alimentos de verdade, "você obtém a proteína, mas perde muitos outros nutrientes", ele acrescenta.
A maioria dos suplementos de proteína contém cerca de 20 gramas de proteína por porção, aproximadamente o mesmo que meia xícara de peito de frango picado; duas xícaras de arroz integral com feijão; três quartos de uma xícara de iogurte grego desnatado com algumas nozes; ou três colheres de sopa de pasta de amendoim em duas fatias médias de pão integral.
Uma vez que você atenda às suas necessidades de proteína, consumir mais não é necessariamente melhor, já que o corpo não armazena proteína em excesso. Em vez disso, os rins a decompõem para ser usada como calorias ou armazenada como gordura. Vale destacar que pessoas com doença renal não devem exagerar no consumo de proteínas.
Quem deve usar proteína em pó?
Consumir proteína em pó pode ser útil para algumas pessoas, como aquelas que precisam obter proteína suficiente com pequenas quantidades de alimento — como pacientes com câncer que têm apetite limitado, ou pessoas se recuperando de cirurgias gastrointestinais importantes que só conseguem consumir líquidos ou pequenas porções de comida.
De maneira semelhante, adultos mais velhos, que precisam de menos calorias e muitas vezes têm apetite reduzido, podem achar útil misturar pó de proteína no mingau de aveia ou no iogurte para atingir suas necessidades.
Segundo a reportagem, cerca de metade das mulheres e um terço dos homens com 71 anos ou mais nos Estados Unidos não atendem às recomendações federais de proteína, o que pode aumentar o risco de perda muscular, levando a quedas, fraturas ósseas e hospitalizações.
Se você está tentando aumentar o tamanho e a força muscular, pesquisas sugerem que o uso de proteína em pó pode ajudar a atingir esses objetivos, e atletas frequentemente optam por esses suplementos devido à conveniência.
Mas é importante lembrar que consumir proteína não significa que você vai convertê-la em músculo. É necessário um programa bem elaborado de treinamento de força e calorias extras para ganhar massa muscular.
Além disso, o corpo não consegue usar mais de 20 a 40 gramas de proteína por refeição para construir músculo.
Quais os riscos da suplementação?
Como a maioria das proteína em pó é classificada como suplemento alimentar, eles não são rigidamente regulamentados pelo governo federal (nem nos EUA, nem no Brasil). Assim, podem não conter a quantidade de proteína anunciada, e pesquisadores já detectaram pequenas quantidades de metais pesados e, em raros casos, esteroides anabolizantes em alguns suplementos de proteína.
Os suplementos de proteína também são alimentos ultraprocessados, e certas preocupações de saúde estão associadas aos ingredientes usados neles. Eles podem conter açúcares adicionados, como xarope de milho com alto teor de frutose, ou serem adoçados com adoçantes artificiais ou outros substitutos do açúcar, como estévia ou eritritol, que estudos limitados associaram a problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alterações no microbioma. Podem também conter emulsificantes, como lecitina ou goma xantana, que algumas pesquisas sugerem aumentar a inflamação intestinal.
Se você tem um motivo médico para usar um suplemento de proteína, os benefícios provavelmente superam os riscos potenciais. Para todos os outros, ainda não se sabe o suficiente sobre seus efeitos na saúde a longo prazo para dizer se podem aumentar o risco de condições crônicas.
O que olhar no rótulo?
Entre os muitos tipos de pós de proteína disponíveis, o whey protein é o mais respaldado por pesquisas. Feito de leite, o whey é rapidamente digerido e é uma proteína "completa" — o que significa que contém os nove aminoácidos essenciais, ou blocos de construção necessários para criar novas proteínas no corpo.
A maioria das plantas tem baixos níveis de pelo menos um aminoácido essencial, então muitos pós vegetais combinam várias fontes vegetais para equilibrar os aminoácidos. Mas, de modo geral, o tipo de proteína escolhido não deve fazer grande diferença em termos de capacidade de construir músculos ou atender às necessidades de proteína.
O mais importante, no entanto, é escolher um pó que não contenha muitos ingredientes extras, como açúcares adicionados e outros aditivos.
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