Quer começar a correr? Você PRECISA saber essas 5 dicas antes
Para aproveitar bem a corrida e evitar lesões, é essencial saber algumas dicas, especialmente para quem ainda é iniciante
A corrida é um dos tipos de exercícios mais praticados por quem quer ter uma rotina mais saudável. E não é para menos: além de melhorar o condicionamento físico e reduzir o estresse, ela atende às recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), que sugere que adultos pratiquem entre 150 a 300 minutos de atividade aeróbica por semana.
Isso sem contar que, para quem deseja controlar o peso, essa modalidade também é boa, além de melhorar a saúde cardiovascular. Outra vantagem é que a corrida é uma atividade física que não demanda muitos custos e pode ser feita em diversas áreas acessíveis, como em um parque ou mesmo na rua.
No entanto, antes de começar a correr, é preciso saber algumas medidas importantes para aproveitar melhor o exercício e ainda diminuir a chance de lesões. "Correr é excelente para a saúde, mas é essencial fortalecer os músculos para evitar lesões", explica o Dr. Alexandre Guedes, ortopedista do esporte, cirurgião e especialista em coluna.
O Dr. Alexandre separou 5 dicas a seguir para quem deseja iniciar na prática da corrida:
Alongamentos para evitar lesões
O alongamento dinâmico aumenta a circulação, melhora a flexibilidade e reduz o risco de lesões. Algumas sugestões de alongamento são:
- Elevação de joelhos
- Chutes altos
- Avanços
- Flexões de joelho
- Rotação de tronco
Exercícios pré-treino
Além dos alongamentos já mencionados, alguns outros exercícios pré-treino podem ser benéficos para quem vai correr. Eles preparam os músculos para o que está por vir, entre várias outras vantagens, e podem durar de 5 a 10 minutos.
Uma sugestão é:
- Caminhar de forma acelerada alternando com um trote leve
- Fazer um pouco do exercício "Skipping", que propõe a elevação dos joelhos enquanto simula uma corrida
- Fazer um pouco do exercício "Anfersen", conhecido como "calcanhar no bumbum" enquanto simula uma corrida
A pisada correta
Correr parece simples, mas a maneira como você pisa pode fazer toda a diferença na prevenção de lesões. "Uma pisada incorreta pode sobrecarregar o joelho e a coluna, levando a problemas graves ao longo do tempo", alerta o Dr. Alexandre Guedes.
Uma avaliação ortopédica pode ajudar a identificar o seu tipo de pisada e orientar sobre o uso de palmilhas corretivas, se necessário.
Tênis ideal
Muitas pessoas usam o tênis errado para correr, até mesmo por acharem que um adequado vai ser caro demais. Porém, uma das principais dicas para corrida é justamente buscar um calçado que traga o conforto e o suporte necessários, e nem precisa ser dos mais caros, viu?
"Um bom tênis deve proporcionar amortecimento adequado e estabilidade, ajudando a evitar lesões", recomenda o Dr. Alexandre. Leve em conta também o terreno em que você costuma correr ao escolher o calçado.
Hidratação
Manter-se hidratado é essencial para o bom desempenho e para evitar câimbras durante a corrida. "Beba água regularmente antes, durante e após os treinos", aconselha o Dr. Alexandre.
Ademais, uma alimentação leve até 2h30 antes de correr, como uma fruta ou um iogurte, pode fornecer a energia necessária sem causar desconforto. Comer muito próximo de iniciar o exercício físico pode atrapalhar o processamento dos alimentos.
"Recomenda-se tomar 2L de água por dia, mas o ideal é sempre tomar água quando se sente sede ou até mesmo fome, pois, às vezes, essa fome pode ser sinal de desidratação e não de falta de alimento", finaliza o ortopedista.
