Quer resultados rápidos na academia? Aposte nessas técnicas avançadas!
Se você sente que seus resultados estagnaram, usar essas estratégias pode quebrar o "platô"
Quando você começa a se exercitar com pesos na academia, é comum notar uma evolução no corpo após alguns meses de treino consistente. Os músculos se tornam mais visíveis e a gordura corporal diminui.
No entanto, à medida que o tempo passa e o corpo se adapta aos estímulos, pode ser que os resultados comecem a desacelerar. Isso acontece porque o organismo se acostuma com o treinamento, e aí entra a necessidade de introduzir novos desafios para continuar a evolução.
Se você está enfrentando esse tipo de estagnação e deseja acelerar os resultados, as técnicas avançadas de treino podem ser a chave. Conhecidas como estratégias para "quebrar o platô", essas abordagens visam proporcionar estímulos diferentes aos músculos, forçando-os a se adaptar e crescer.
Vamos explorar seis técnicas avançadas que você pode adicionar à sua rotina para dar um impulso nos seus treinos!
6 técnicas avançadas de treinamento
Essas técnicas são geralmente utilizadas por praticantes mais experientes, mas qualquer pessoa, desde que orientada corretamente, pode se beneficiar delas. Caso tenha dúvidas, é sempre recomendável procurar um profissional de educação física.
1. Treino pirâmide
O treino pirâmide é uma abordagem onde você ajusta progressivamente a carga de exercício a cada série, seja aumentando ou diminuindo. Marcio Acoaviva, educador físico da academia Les Cinq Gym, explica que existem dois tipos principais de pirâmides: a crescente e a decrescente.
- Pirâmide crescente: comece com uma carga mais leve e aumente gradualmente o peso a cada série, enquanto o número de repetições diminui. Por exemplo, na primeira série você pode fazer 12 repetições com uma carga leve, e na segunda série, aumentar a carga e fazer 10 repetições
- Pirâmide decrescente: inicie com uma carga mais pesada e diminua o peso a cada série, aumentando o número de repetições. Por exemplo, na primeira série, você pode usar um peso que permita realizar 6 repetições, e na próxima série, reduzir o peso e fazer 8 repetições
Esse método é ideal para quem busca trabalhar a resistência muscular e aumentar a força progressivamente.
2. Bi-set
O bi-set é uma técnica que consiste em realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular, um após o outro, sem descanso entre eles. O descanso acontece apenas depois de completar ambos os exercícios. Patrick Ebber, educador físico da rede de academias Evoque, aponta que essa técnica é excelente para quem tem pouco tempo, pois gera ótimos resultados em termos de hipertrofia.
Exemplos de Bi-set:
- Supino reto + crucifixo reto
- Agachamento + cadeira extensora
- Rosca direta + barra com pegada fechada
Esse método aumenta a intensidade do treino e maximiza o tempo de trabalho muscular.
3. Tri-set
O tri-set é uma evolução do bi-set, no qual você realiza três exercícios consecutivos sem descanso. Essa abordagem torna o treino ainda mais intenso e ajuda a otimizar o tempo de treino, tornando-o mais eficiente para quem busca resultados rápidos.
Exemplos de Tri-set:
- Supino reto + crucifixo reto + flexão de braços
- Agachamento + cadeira extensora + cadeira flexora
- Rosca direta + barra com pegada fechada + rosca Scott
Esse método é eficaz para quem deseja intensificar o trabalho muscular e quebrar platôs.
4. Superset
No superset, você combina quatro ou mais exercícios em sequência, sem intervalo entre eles. O interessante dessa técnica é que os exercícios não precisam ser para o mesmo grupo muscular, o que aumenta a diversidade do treino e promove um trabalho mais global do corpo.
Exemplos de Superset:
- Supino reto + crucifixo reto + barra fixa + remada
- Agachamento + cadeira extensora + leg press + elevação de panturrilhas
- Rosca direta + rosca Scott + tríceps francês + tríceps corda
Ao integrar diferentes movimentos, o superset acelera o metabolismo e maximiza o esforço muscular.
5. Drop-set
O drop-set é uma técnica que consiste em realizar séries consecutivas de um exercício com a mesma carga até a falha muscular, e, em seguida, reduzir o peso e continuar a execução do exercício. "Com o drop-set, você realiza um exercício até a falha muscular, depois diminui o peso e continua sem descanso", explica Marcio Acoaviva. Esse método ajuda a maximizar o tempo sob tensão, o que é crucial para a hipertrofia muscular.
Por exemplo, ao realizar supino, você pode começar com 50 kg e realizar a série até a falha muscular. Após isso, reduza a carga para 30 kg e continue, e depois para 20 kg, até que não seja mais possível fazer mais repetições.
6. Rest-pause
A técnica de rest-pause envolve a realização de uma série até a falha muscular, seguida por uma breve pausa de descanso de 10 segundos, para então continuar o movimento até a falha novamente. Esse método aumenta a intensidade do treino e permite que você realize mais repetições em um mesmo set, intensificando o esgotamento muscular. "O rest-pause é uma excelente técnica para promover a sobrecarga muscular e, assim, acelerar os ganhos", afirma Marcio Acoaviva.
Exemplo: Faça 8 a 12 repetições até a falha, descanse por 10 segundos, e depois faça mais repetições até a falha, repetindo esse ciclo.
Melhorando seu treino na academia
Adicionar técnicas avançadas de treinamento à sua rotina de exercícios pode ser a chave para superar a estagnação e acelerar os resultados na academia. Seja para aumentar a carga ou trabalhar com diferentes combinações de exercícios, essas estratégias ajudam a criar novos estímulos que forçam o corpo a se adaptar e crescer mais rápido.
Lembre-se sempre de buscar a orientação de um profissional qualificado para garantir que você está realizando as técnicas corretamente e de forma segura. Com dedicação e o uso inteligente dessas técnicas, os resultados virão mais rapidamente do que você imagina!
