Saiba mais sobre os cuidados com a alimentação durante a menopausa

Menopausa: fase natural da vida das mulheres que é pouco abordada, mas que requer cuidado. Quando falamos em alimentação e alívio de sintomas comuns nesta etapa da vida, o assunto se torna ainda mais necessário. A nutricionista funcional Paola Castro Almeida lembra que, ao longo da vida fértil, as mulheres vivenciam ciclos menstruais graças a ação de dois principais hormônios produzidos pelos ovários: estrogênio e progesterona. "Com o passar dos anos, o corpo envelhece e essa produção entra em declínio. Inicia-se então um longo caminho de transição hormonal. Essa mulher vai aos poucos perdendo sua capacidade reprodutiva, a menstruação vai ficando mais esparsa, até que deixa de menstruar definitivamente. Tudo isso acompanhado por alterações físicas, neurológicas e emocionais significativas", explica a profissional.

O que acontece com o corpo na menopausa?

Primeiro, é necessário explicar as fases do chamado 'climatério'. "Reconhecer em que fase essa mulher se encontra é importante, pois as estratégias de cuidado variam em cada uma delas".

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A perimenopausa é quando se inicia esse processo de declínio, por volta dos 35 a 40 anos e pode levar cerca de 10 anos, até que se cesse a menstruação. A menopausa é a data da última menstruação. Quando ficamos pelo menos um ano sem menstruar, dizemos que estamos na fase de pós menopausa. "Essa última fase vai durar cerca de 6 a 8 anos, até que nosso corpo se adapte a esse novo arquétipo hormonal. Uma longa jornada acompanhada muitas vezes por sintomas muito desagradáveis."

Nesta fase da vida, a mulher se vê obrigada a lidar com diversos sintomas desagradáveis, como as famosas ondas de calor ou fogachos, cansaço, alterações de memória e cognição, dores crônicas, labilidade emocional, insônia e oscilação de libido.

A nutricionista explica que a intensidade desses sintomas muitas vezes está relacionada ao grau de inflamação que essa mulher tem ao chegar ao climatério. "Quanto menos se preocupa com a alimentação ao longo da vida, cuida do sono ou se empenha em praticar uma atividade física, mais inflamada estará e mais severos os sintomas. Isso sem considerar a constante exposição a contaminantes químicos, como agrotóxicos, produtos de beleza e higiene e álcool. A dificuldade em manejar o estresse, realizando muitas vezes jornadas duplas e triplas de trabalho, também é um fator desencadeante de inflamação sistêmica. Essa transição toda exige da mulher uma mudança radical de estilo de vida, a começar pela alimentação."

Alimentação equilibrada

Adotar alimentos mais anti-inflamatórios, ricos em antioxidantes e fitoquímicos, é mandatório nessa fase da vida da mulher. "Um padrão alimentar muito estudado, com efeitos positivos em muitas patologias, é a dieta mediterrânea. Inspirada nos hábitos alimentares de países como Itália, Espanha, Grécia e França, a alimentação mediterrânea é rica em alimentos naturais como frutas e legumes, castanhas, azeite e grãos, facilmente encontrados aqui no Brasil."

Menopausa: que alimentos evitar?

Segundo a especialista, o consumo de alimentos ultraprocessados, como farinhas refinadas e açúcar, devem ser reduzidos, já que têm alta capacidade inflamatória.

De acordo com a OMS, devemos consumir pelo menos 400 g de legumes e frutas ao longo do dia. Quanto mais colorido nosso prato, mais nutrientes. Inclua ao menos 5 porções desses alimentos no seu dia: 02 tipos de frutas e 3 tipos de vegetais é o ideal. A nutricionista explica que "esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e compostos bioativos, que ajudam a reduzir o processo inflamatório e estresse oxidativo, melhorando os sintomas no climatério."

Inclua também cereais integrais e grãos, desde que não te causem desconfortos gastrointestinais. "Castanhas, sementes, nozes e azeite são fontes de boas gorduras que melhoram os sintomas neurológicos. E por falar em gorduras, o padrão mediterrâneo também preconiza o consumo de peixes, fonte de ômega 3, importante nutriente para a saúde dos neurônios."

E para minimizar as ondas de calor, a recomendação é evitar excesso de café, especiarias como gengibre, canela e pimentas. "São alimentos que podem piorar o controle interno da temperatura corporal."

Por fim, a especialista explica que é fundamental garantir que o fígado esteja bem equilibrado, para metabolizar adequadamente os hormônios, principalmente se estivermos fazendo reposição hormonal. "Portanto não devemos consumir álcool. Não existe uma dose segura para mulheres no climatério."