Como lidar com a ansiedade: 8 técnicas que podem te ajudar
A ansiedade pode se tornar incapacitante, por isso é importante saber aplicar estratégias que controlem os seus sintomas
A ansiedade é um problema cada vez mais recorrente entre a população global. O problema é ainda maior em território nacional, já que o Brasil é considerado o país mais ansioso do mundo. Aproximadamente 9,3% dos brasileiros sofrem da patologia, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Segundo a Dra. Karen Valéria da Silva, coordenadora de psicologia da Docway, os transtornos ansiosos têm se proliferado devido à rotina atribulada que muitas pessoas levam atualmente, com a pressão de realizar múltiplas tarefas ao mesmo tempo. Além disso, o período de pandemia que vivenciamos intensificou os sintomas desses transtornos, inclusive os físicos.
No entanto, é fundamental entender a diferença entre a ansiedade comum e os transtornos ansiosos. "A ansiedade é uma função natural do organismo e todos nós a experimentamos em determinados momentos. Ela nos prepara para lutar ou fugir em situações de perigo iminente. Mas quando a ansiedade se torna disfuncional, gerando prejuízos para a vida do indivíduo, é necessária uma investigação com profissional de saúde mental para avaliar o diagnóstico de um transtorno", explica.
Quando a ansiedade se torna um problema?
Os principais sintomas da ansiedade abrangem aspectos cognitivos e fisiológicos, incluindo tremores, sudorese, pensamentos acelerados, tensão muscular, desconforto gastrointestinal, irritabilidade e distúrbios do sono, entre outros. Ainda assim, ao falarmos sobre diagnósticos, devemos considerar a diferença entre traço e transtorno.
"Os traços referem-se aos sintomas isolados que preenchem alguns critérios diagnósticos, mas não o suficiente para caracterizar um transtorno ansioso. Já o diagnóstico de transtorno deve levar em conta a combinação de sintomas, frequência, intensidade e sofrimento clinicamente significativo", aponta a psicóloga.
Quando se trata de tratamentos e abordagens eficazes para a ansiedade, as terapias cognitivas e comportamentais são consideradas o padrão-ouro, com maior evidência científica e maior probabilidade de resultar em remissão de sintomas. Um exemplo dessa abordagem é a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).
Além da terapia, a Dra. Karen Valéria sugere 10 dicas para lidar com os sintomas da ansiedade no dia a dia. Confira:
10 estratégias para lidar com a ansiedade no dia a dia
1. Administre o pensamento. Identifique os gatilhos e tipos de pensamentos predominantes em momentos de ansiedade para entender o porquê de aquele ambiente ou situação causar isso.
2. Pratique exercícios físicos. A prática de atividade física é um dos pilares para uma boa saúde mental, pois gera uma resposta fisiológica importante para o organismo.
3. Pratique a atenção plena. Foque no presente, entenda que o que você está fazendo precisa ter um começo, meio e fim, e se entregue totalmente para a atividade do momento.
4. Utilize técnicas de relaxamento. Busque uma técnica que funcione para você, entendendo o que realmente te desliga e te acalma. Um exemplo pode ser a meditação.
5. Controle a respiração. A respiração "curta", comum na crise de ansiedade, contribui para a manutenção dos sintomas fisiológicos. Entre as técnicas recomendadas para controlar as crises, está a respiração diafragmática, na qual o indivíduo deve prestar atenção em sua própria respiração e identificar os movimentos de inspirar e expirar, colocando a mão sobre o abdômen e a região peitoral.
6. Evite o uso de substâncias estimulantes. Cafés e energéticos, por exemplo, podem piorar a ansiedade e a qualidade do sono, então é importante evitá-los ou consumir de forma moderada.
7. Faça higiene do sono. Uma noite bem dormida promove um dia seguinte produtivo, o que também ajuda no controle da ansiedade. As técnicas incluem criar uma rotina antes de dormir e evitar o uso do celular na cama.
8. Estabeleça uma rotina saudável. Priorize na sua rotina atividades com tempo hábil para serem realidades e administre visualmente seu tempo, a fim de evitar o sentimento de improdutividade. Lembre-se: uma rotina saudável é aquela possível de ser realizada.
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