Da cortina ao colchão: dicas simples para garantir uma boa noite de sono
Falta de descanso pode gerar prejuízos que vão além da disposição, afetando o sistema imunológico e a saúde mental, alertam especialistas
Uma pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) aponta que cerca de 72% dos brasileiros têm problemas para dormir. Em outras palavras, isso significa que mais da metade da população está sujeita a algum tipo de impacto na saúde, incluindo desde efeitos no bem-estar físico até impactos menos óbvios, como fragilização do sistema imunológico e da saúde mental.
"O sono é frequentemente subestimado, mas é um dos principais agentes para garantir o equilíbrio do nosso corpo. Quando não dormimos bem, nossa saúde também não vai bem", destaca a biomédica Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e palestrante do Summit Saúde e Bem-Estar, que será promovido pelo Estadão nos dias 13 e 14 de outubro.
Entre as consequências relacionadas à privação de sono, a especialista destaca prejuízos ao sistema cognitivo, afetando a concentração e a memória, e ao sistema imunológico, reduzindo a capacidade do corpo de combater infecções como gripes e resfriados.
Além disso, a falta de sono pode desregular o metabolismo, interferindo no controle da fome e saciedade, e afetar a produção de hormônios, incluindo o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. "Em casos de privação crônica de sono, também há riscos aumentados de ansiedade, depressão e até doenças cardiovasculares", alerta a médica.
Conforme se reconhece a importância de uma boa noite de sono, vai se ampliando a compreensão sobre detalhes que podem colaborar com a construção de uma rotina com noites bem dormidas e um dia-a-dia com mais humor e disposição. Abaixo, especialistas compartilham quais são essas medidas e como adotá-las para ter noites de sono mais tranquilas.
1) Iluminação
De acordo com José Cipolla Neto, professor de fisiologia no Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP), a iluminação é um dos fatores mais importantes na preparação do ambiente de dormir. Isso ocorre porque a produção de melatonina — o hormônio responsável por sinalizar ao corpo que é hora de "desligar" — é diretamente influenciada pela presença de luz. Ou seja, se houver claridade no ambiente, mesmo que seja fraca ou artificial, como a luz emitida por telas de celular ou aparelhos de internet, a produção de melatonina pode ficar reduzida, afetando a qualidade do sono.
"Ao mesmo tempo, essa melatonina, que é produzida durante a noite, prepara o sistema nervoso para o despertar no dia seguinte, garantindo um despertar saudável e uma interação adequada com o meio ambiente", destaca o professor.
Isso não significa, no entanto, que o ambiente de dormir deve permanecer escuro ao acordar. Da mesma forma que a ausência de luz é importante para induzir o sono, ter contato visual com a luz do dia durante o despertar também é. Ou seja, o interessante é sincronizar nosso organismo com o meio externo natural. Por isso, utilizar cortinas mistas, que tornam o quarto escuro ao dormir, mas permitem a entrada de luz pela manhã, pode ser uma boa estratégia.
"A luz natural, especialmente pela manhã, sinaliza para a melatonina que é hora de parar, enquanto sinaliza para o cortisol, hormônio que nos mantém em alerta, que é hora de aumentar sua produção. Essa sincronia nos fornece o ritmo para viver o dia da melhor forma", explica Cipolla. "Quando acordamos em um ambiente escuro, como um quarto com cortina blackout, o corpo pode permanecer em 'modo noturno', dificultando esse processo", complementa.
A diretora do Instituto do Sono pontua que a questão da iluminação deve ser considerada não apenas no momento em que nos deitamos, mas também antes dele. De acordo com ela, o ideal é que, de duas a três horas antes de dormir, as luzes sejam reduzidas, permitindo que o corpo vá, aos poucos, desacelerando.
"Isso não significa que é necessário jantar à luz de velas todos os dias, mas também não é preciso acender todas as luzes da casa. Diminuir o uso de telas antes de dormir é bom, mas se a pessoa tem o hábito de assistir à televisão nesse momento, é importante criar um ambiente com uma luz mais baixa, utilizando abajures ou luminárias, por exemplo", orienta Monica.
2) Temperatura ruim, sono ruim
Outro fator importante, segundo a especialista, é a temperatura. Ela afirma que a mais indicada para embalar o sono é entre 20ºC e 23ºC. Essa recomendação não é por acaso: está associada ao comportamento natural do corpo, que tende a reduzir a temperatura durante a noite, facilitando o início e a manutenção do sono. "Se o ambiente estiver muito quente, o corpo pode ter dificuldade de resfriar e, se estiver muito frio, pode gastar mais energia para se manter aquecido. Tudo isso pode atrapalhar o descanso", explica Monica.
Embora essa faixa seja recomendada para a maioria, as preferências individuais podem falar mais alto. A especialista comenta que algumas pessoas, especialmente os homens, podem preferir ambientes ainda mais frescos, com temperatura por volta dos 18ºC ou 19ºC. Já outras podem se sentir mais confortáveis em quartos um pouco mais quentes. "Eu mesma me incluo nesse grupo. Geralmente, prefiro que a temperatura do quarto esteja em torno de 24ºC", compartilha a médica.
Ela também afirma que algumas pessoas podem fugir bastante desses parâmetros mais comuns. "A cantora Xuxa, por exemplo, revelou que assina um termo específico para permitir a instalação de ar-condicionado em seu quarto, mantendo a temperatura em 13ºC. É algo bem fora da curva, mas demonstra que, em alguns casos, as preferências pessoais podem prevalecer", ressalta Monica.
Contudo, é importante que alguns grupos, especialmente crianças pequenas e idosos, que são mais vulneráveis a variações extremas de temperatura, procurem estar em ambientes com a temperatura mais amena e dentro dos padrões recomendados. Isso também vale para pessoas com condições cardíacas, uma vez que o corpo precisa trabalhar mais para manter o equilíbrio térmico, o que pode sobrecarregar o coração.
Nesses casos, se for possível, o ar-condicionado pode ser um bom aliado, assim como umidificadores de ar em momentos de clima seco. "Espalhar baldes de água ou toalhas molhadas pelo quarto também funciona", orienta a neurologista e vice-presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS), Márcia Assis.
3) Colchão e travesseiro
Segundo Mário Lenza, ortopedista do Hospital Israelita Albert Einstein, é difícil definir quais os melhores modelos de colchão e travesseiro porque há muito marketing e pouca ciência, com a maior parte dos estudos sendo desenvolvidos pelos próprios fabricantes. Contudo, há algumas dicas que podem funcionar.
"Se a pessoa costuma dormir de lado, é bom que o travesseiro encaixe entre a orelha e o colchão, preenchendo o vão feito pelo ombro. Se conseguir dormir com um travesseiro entre as pernas, melhor ainda", orientou Lenza em entrevista ao Estadão. Agora, se você costuma dormir de barriga para cima, o médico indica usar um travesseiro um pouco mais fino, para que a coluna fique melhor posicionada.
Quanto à escolha do colchão, Márcia destaca que, além de preferências pessoais — como maciez, altura e posição ao dormir —, é importante considerar problemas de saúde, como dores na coluna. Para quem dorme de barriga para cima ou para baixo, colchões mais firmes costumam oferecer um suporte melhor. Já para aqueles que dormem de lado, os colchões mais macios podem funcionar melhor, pois os modelos muito firmes podem gerar pressão nas articulações, causando desconforto.
A maciez do colchão varia conforme o material, como explica a neurologista. "Colchões de espuma tendem a ser mais firmes, enquanto os de mola são mais macios. No entanto, quem se mexe muito deve ter cuidado com o colchão de mola, porque ele pode funcionar como um 'impulsionador', atrapalhando o sono. Nesse caso, o ideal é que as molas sejam mais afastadas umas das outras", orienta a médica, que também sugere a escolha de colchões com tecidos que não retenham muito calor, principalmente para pessoas mais calorentas.
4) Roupa de cama e pijama
A escolha das roupas de cama e dos pijamas também pode influenciar na qualidade de sono. Nesse sentido, Monica recomenda o uso de peças leves, que permitam a troca de calor e a liberação do suor, especialmente em ambientes com oscilações de temperatura.
Tecidos como linho ou algodão, que não retêm tanto calor, são boas opções. "Mas isso não significa que uma pessoa que usa roupa de cetim, por exemplo, precise substituir a peça. Se ela já está acostumada com esse tipo de tecido, considera confortável para o momento do sono, não é um problema", diz a médica.
Durante o inverno, as roupas leves também são válidas, mas com alguns cuidados. "O ideal é usar cobertores que proporcionem conforto sem excesso de calor ou frio, respeitando preferências individuais. O mais importante é encontrar o equilíbrio para evitar desconfortos térmicos que possam prejudicar o sono", destaca.
5) Rituais
Além dos cuidados com o ambiente, a incorporação de rituais pode ajudar a garantir uma boa noite de sono, segundo Monica. Assim como o escurecer indica para o corpo que é hora de descansar, esses hábitos antes de dormir podem servir como um sinal para o cérebro.
Os rituais são individuais e podem incluir, por exemplo, meditação, leitura, tocar violão, tomar uma xícara de chá ou fazer uma oração.
"Quando somos crianças, há uma série de rituais que os pais seguem e que vão preparando o corpo para o sono, mas isso se perde ao longo da vida", afirma Monica. "Minha avó, por exemplo, pegava o terço antes de dormir. Não que as pessoas precisem fazer exatamente isso, mas, no caso dela, funcionava. Aos poucos, o cérebro foi entendendo que aquele era um momento tranquilizador, uma deixa para o sono chegar."
6) Regularidade
Além dos rituais, a regularidade é outra medida importante para um sono reparador. Por isso, é importante tentar dormir e acordar sempre nos mesmos horários. "Não adianta ter a cama mais confortável, um pijama leve e um ambiente perfeito se a cada dia você dorme em um horário diferente. O cérebro fica confuso e não sabe o que está acontecendo", explica Monica.
No fim, assim como acontece com outros estímulos naturais, o sono está intimamente ligado às deixas e aos nossos controles, que precisam acontecer de forma rotineira e organizada. "Se você costuma almoçar ao meio-dia, seu corpo já começa a preparar a digestão nesse horário. Agora, se em um dia você só for comer às quatro da tarde, a comida não vai cair tão bem, porque o estômago já estava preparado há horas. Com o sono é a mesma coisa. É necessário firmar compromissos com o nosso corpo", conclui a especialista.
O "Summit Saúde e Bem-Estar - O futuro da saúde já chegou? será realizado nos dias 13 e 14 de outubro, das 8h às 18h30, no Espaço de Eventos do Shopping JK Iguatemi, em São Paulo. Para se inscrever, acesse este link.
