10 alimentos para proteger seu cérebro e sua memória
Psiquiatra especialista em nutrição lista os itens que não devem faltar no cardápio
A psiquiatra norte-americana Uma Naidoo, que também é chef, especialista em nutrição e membro do corpo docente da Escola de Medicina de Harvard, estuda o papel de uma dieta saudável para a saúde e função do cérebro há muitos anos.
Autora de publicações sobre o tema, como o livro Seu Cérebro Bem Alimentado (Cia. das Letras), ela sempre é questionada sobre os alimentos que devemos priorizar no dia a dia para manter a saúde cerebral e a memória. Veja alguns itens e nutrientes listados por ela:
1. Frutas vermelhas
Mirtilos, amoras, framboesas e morangos são excelentes escolhas de frutas vermelhas, pois são ricas em antioxidantes e vitaminas, segundo a médica. Mas, para quem vive no Brasil, açaí e pitanga também podem ser opções. Em épocas do ano em que frutas vermelhas frescas e maduras não estão disponíveis, as congeladas são uma opção válida, desde que não contenham açúcar ou outros aditivos adicionados.
2. Feijões
Feijões, lentilhas e outras leguminosas também são fontes saudáveis e baratas de nutrientes, aminoácidos e vitaminas. Eles também são fáceis de preparar e podem ser servidas como acompanhamento, entradas ou saladas.
3. Frutas e vegetais coloridos
Do repolho roxo à endívia, passando pelos pimentões verdes, vermelhos e amarelos, comprar vegetais de cores vibrantes ajuda a expandir seu paladar e maximizar a variedade de nutrientes benéficos para o seu cérebro. Mas a cor mais importante de todas, segundo a médica, é o verde - as folhas devem estar sempre presentes no prato. O mesmo se aplica às frutas: quanto maior a variedade, mais nutrientes você recebe.
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4. Chocolate amargo
O chocolate com alto teor de cacau é uma ótima fonte de antioxidantes, desde que você opte pelo chocolate que não contenha açúcar adicionado.
5. Proteínas magras ou à base de plantas
Aves de origem confiável, peixes, frutos do mar e ovos são boas escolhas para garantir que você esteja obtendo bastante proteína e os aminoácidos de que seu cérebro precisa para funcionar bem. Para fontes de proteína à base de plantas, ela recomenda o tofu orgânico, o tempeh, e também feijões e lentilhas.
6. Nozes e sementes
Elas contêm gorduras saudáveis que contribuem para a saúde do cérebro. Elas também possuem vitaminas e minerais essenciais, como o selênio, abundante na castanha-do-pará. Sementes como a linhaça e chia também são muito nutritivas. Ela recomenda consumir cerca de um quarto de xícara de nozes e sementes diariamente, seja como um lanche ou adicionadas à salada ou à granola caseira (só evite versões com açúcar ou ricas em sal).
7. Fibras e fermentados
A fibra é importante para a saúde do seu intestino, pode ajudar a manter seu peso equilibrado e reduz a inflamação em todo o corpo. Alguns alimentos ricos em fibras incluem alcachofra, quinoa, edamame e frutas. A médica inclui nesse item os alimentos fermentados, como kefir, miso e kimchi, por serem fontes naturais de bactérias que favorecem a saúde intestinal.
8. Gorduras "do bem"
Embora você queira evitar o excesso de gorduras saturadas e trans, como aquelas presentes em frituras e salgadinhos industrializados, fontes de gorduras saudáveis como azeite de oliva, abacates e nozes são úteis para a saúde cerebral, contanto que você não exagere na quantidade. Ela também recomenda o consumo de peixes como salmão, cavalinha e atum, que são ricos em ácidos graxos ômega-3.
9. Laticínios
Iogurtes e kefir com culturas probióticas podem fazer maravilhas pelo seu intestino, graças a todas as bactérias benéficas e proteínas que eles contêm. A especialista também sugere o consumo de produtos lácteos provenientes de animais alimentados com pasto, mas lembra que algumas pessoas podem ser sensíveis ao efeito dos laticínios e precisam evitá-los.
10. Temperos e especiarias
O uso de temperos e especiarias é uma maneira de dar mais sabor a todos os alimentos, sem acrescentar calorias, e turbinar o consumo de substâncias com efeitos benéficos para o cérebro. Alguns exemplos bem-vindos no prato são cúrcuma, pimenta-do-reino, açafrão, pimenta vermelha em flocos, orégano e alecrim.
Fonte: CNBC
