10 alimentos ricos em magnésio para melhorar a saúde muscular

O magnésio desempenha um papel crucial nas reações metabólicas no corpo. Ele é fundamental para a formação de ossos e dentes, bem como para o metabolismo energético, proteico, de carboidratos e gorduras. Trata-se de um nutriente necessário, também, para a transmissão adequada dos impulsos nervosos aos músculos — ou seja, contribui para um bom desempenho físico e para a prevenção de cãibras e lesões musculares.

"Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino", explica a nutricionista Emanuelle Esteves.

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Por isso, é importante manter uma dieta equilibrada que inclua alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, grãos integrais, peixes e leguminosas. A seguir, veja os 10 principais alimentos que fornecem esse nutriente para melhorar o funcionamento dos músculos!

1. Sementes de abóbora

São uma excelente fonte de magnésio, entre outros nutrientes, como proteínas, gorduras saudáveis, ferro, zinco e várias vitaminas (a exemplo da vitamina E e algumas vitaminas do complexo B). Outra vantagem de adicionar as sementes de abóbora no cardápio é a presença de fibras, que podem auxiliar no trânsito intestinal e na prevenção da constipação.

2. Espinafre

O espinafre é uma verdura verde-escura que contém uma quantidade significativa de magnésio, além de outros nutrientes importantes. Ele auxilia no relaxamento dos músculos após o exercício. Além disso, ajuda no metabolismo, aspecto positivo para ganho de massa magra.

3. Amêndoas

As amêndoas podem ser incluídas na dieta de várias maneiras, como em lanches, saladas, iogurtes ou cereais, ou transformadas em manteiga de amêndoa para ser usada como acompanhamento. Além disso, são ótimas fontes de magnésio e fornecem gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

4. Feijão-preto

O feijão-preto oferece uma boa quantidade de magnésio para a saúde muscular, óssea e cardiovascular, além de ser rico em fibras e proteínas.

5. Abacate

O abacate é nutritivo e uma saborosa fonte de magnésio. Uma fruta média fornece 58 mg, o que representa 14% do valor diário recomendado. É rico em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. Além disso, é fonte de gordura boa e saudável para o coração.

6. Banana

Além do magnésio, as bananas são ricas em potássio, vitamina C, vitamina B6 e fibras. O potássio é um mineral importante para o funcionamento adequado dos músculos e nervos, assim como para a manutenção do equilíbrio de líquidos no corpo.

7. Quinoa

Esse grão integral é conhecido por ser rico em diversos nutrientes, incluindo proteínas de alta qualidade, fibras, vitaminas e minerais; e o magnésio é um deles. Adicionar quinoa à sua dieta pode ser uma maneira fácil e saudável de enriquecer a alimentação e contribuir para o bom funcionamento dos músculos.

8. Salmão

Existem vários peixes ricos em magnésio, como atum e bacalhau, mas o salmão oferece as maiores quantidades do mineral. Além disso, ele é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes. Essa combinação de nutrientes faz do salmão uma opção saudável e proteica para a saúde muscular.

9. Soja

A soja e seus derivados, como tofu e leite de soja, são boas fontes do nutriente e uma alternativa de proteína, principalmente para vegetarianos e veganos. "A soja é considerada um alimento funcional, pois traz muitos benefícios à saúde por ser rica em vitamina A, complexo B, C, D, E, ácidos graxos poli-insaturados, como ômega 3 e 6, e minerais como ferro, enxofre, magnésio, cobre, fósforo, potássio, manganês e com alto teor proteico", enumera Sandra da Silva Maria, nutricionista funcional. 

10. Chocolate amargo

O chocolate amargo com alto teor de cacau também pode ser uma fonte surpreendentemente rica de magnésio. Porém, lembre-se de consumi-lo com moderação, em especial nas alimentações focadas em perda de peso.