10 alimentos ricos em vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B desempenham um papel fundamental no nosso organismo, fornecendo suporte para o metabolismo celular, produção de energia e o bom funcionamento do sistema nervoso. Essas vitaminas são essenciais para a saúde e o bem-estar geral, e uma maneira eficaz de obtê-las é por meio de uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes.

A seguir, veja 10 alimentos de origem animal e vegetal ricos em vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 (ácido fólico) e B12.

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Opções de origem animal

1. Ovos

A gema do ovo é uma fonte concentrada de várias vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12, a riboflavina, a niacina e o ácido fólico. "Nos ovos podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como: imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo", destaca a nutricionista Simone Abreu.

2. Fígado

O fígado, especialmente o fígado bovino, é uma excelente fonte de várias vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12, a tiamina (B1), a riboflavina (B2), a niacina (B3), o ácido pantotênico (B5), a piridoxina (B6) e o ácido fólico (B9).

3. Peixes

Muitos peixes são ricos em vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12. Salmão, truta, atum, sardinha e cavalinha são boas opções. Além disso, os peixes também fornecem outras vitaminas B, como a niacina e a piridoxina.

4. Carne vermelha

A carne bovina é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12, a niacina, a riboflavina e a piridoxina. Essas vitaminas desempenham papéis vitais no metabolismo, na produção de energia e na saúde geral do corpo. Ao escolher a carne bovina, opte por cortes magros para uma opção mais saudável, garantindo uma ingestão adequada dessas vitaminas essenciais.

5. Leite e laticínios

Leite, queijo e iogurte são alimentos que oferecem uma variedade de vitaminas do complexo B, como a riboflavina (B2), a vitamina B12 e o ácido pantotênico (B5).

Além disso, o consumo de alguns iogurtes e leites fermentados ajudam a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal, chamadas de probióticas. "Esses micro-organismos contribuem para fortalecer a imunidade. O intestino saudável é capaz de separar o que não faz bem e absorver os principais micronutrientes, como as vitaminas", esclarece a nutricionista Daniela de Araújo Medeiros. 

Opções de origem vegetal

6. Legumes de folhas verdes

Espinafre, couve, acelga e outras verduras de folhas verdes são ricos em folato, que é uma forma natural de ácido fólico (vitamina B9). Esses vegetais também contêm outras vitaminas do complexo B, como a riboflavina (B2) e a niacina (B3).

7. Levedura nutricional

A levedura nutricional é um suplemento alimentar derivado de leveduras inativas e é uma excelente fonte de várias vitaminas do complexo B, como a tiamina (B1), a riboflavina (B2), a niacina (B3), o ácido pantotênico (B5), a piridoxina (B6) e a vitamina B12 (em algumas variedades fortificadas).

8. Leguminosas

Lentilhas, feijões, grão-de-bico, soja, ervilhas e outras leguminosas são fontes de várias vitaminas do complexo B, como a tiamina (B1), a riboflavina (B2) e a niacina (B3). Além disso, elas também são uma boa fonte de proteína vegetal.

"A soja é considerada um alimento funcional, pois traz muitos benefícios à saúde por ser rica em vitamina A, complexo B, C, D, E, ácidos graxos poli-insaturados, como ômega 3 e 6, e minerais como ferro, enxofre, magnésio, cobre, fósforo, potássio, manganês e com alto teor proteico", enumera Sandra da Silva Maria, nutricionista funcional. 

9. Grãos integrais

Cereais integrais, como arroz integral, aveia, trigo integral e quinoa, são ingredientes práticos para consumir no cotidiano e contém as principais vitaminas do complexo B. Opte por grãos integrais em vez de refinados para obter mais nutrientes.

De modo geral, os grãos também ajudam a diminuir o apetite e a controlar a glicemia. "Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso", completa o nutricionista Fernando Castro.

10. Sementes e nozes

Sementes de girassol, sementes de linhaça, sementes de chia, amêndoas e castanhas são fontes versáteis para incorporar em receitas, e enriquecem a alimentação com as vitaminas tiamina (B1), a riboflavina (B2) e a niacina (B3). Elas também fornecem gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes.

A nutricionista Natália Colombo explica que as oleaginosas devem fazer parte de uma alimentação saudávelporque são compostas por gorduras boas. "Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável", explica.