10 Dicas Poderosas para Melhorar o Sono e Superar a Insônia Rapidamente

O corpo humano não foi feito para ficar ligado 24 horas por dia! Parece óbvio, não é mesmo? No entanto, por mais que tenhamos essa consciência, existe um fator que pode nos atrapalhar durante esse descanso: a insônia, melhorar o sono é algo de suma importância para o bem-estar. Sem dúvidas, depois de um dia cansativo, tudo o que queremos é chegar em casa, deitar na cama e dormir. Mas nem sempre tudo sai como planejado. Para quem sofre com a dificuldade de dormir, o resultado pode ser horas a fio de revirando na cama e amanhecer ainda mais cansado no outro dia.

Quais os impactos da insônia na saúde?

A qualidade do sono representa muito a nossa qualidade de vida. Dormir bem é essencial para ter disposição, garantir que os órgãos do corpo funcionem corretamente, ter boas interações sociais, dentre outros benefícios. No estágio do sono restaurador, nossos músculos relaxam, a pressão arterial cai, a respiração se torna mais lenta e os tecidos do corpo começam a ser restaurados. Ou seja, é essa a etapa que precisamos atingir quando desejamos uma boa qualidade de vida. Contudo, quem sofre de insônia tem uma grande dificuldade de chegar ao sono restaurador. Isso acontece porque a insônia vai além de uma dificuldade para dormir e envolve também a barreira de manter um sono de qualidade. Entre os principais impactos que a insônia traz destacamos:

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• Fadiga e sonolência durante o dia;
• Problemas de saúde mental;
• Diminuição do desempenho cognitivo;
• Queda no funcionamento do sistema imunológico;
• Aumento no risco de doenças cardiovasculares;
• Comprometimento da regulação hormonal;
• Aumento do estresse.

10 dicas poderosas para melhorar o sono

Agora que você entendeu os impactos da insônia, veja 10 dicas que podem ajudar na melhora do seu sono!

Dica 1: Promova o relaxamento do seu corpo

A primeira dica para ajudar você a dormir melhor é promover o relaxamento do seu corpo. Você pode iniciar esse processo ainda no banho, aproveitando esse momento para se desligar e ter uma maior concentração em si. Comece a fazer uma massagem no corpo para aliviar as tensões. Você pode contar com o apoio de óleos ou espumas de banho que potencializam essa ação. Essa automassagem deve ser feita nos ombros, pescoço, orelhas e por todo o rosto.

Dica 2: Prepare-se para dormir

A falta de uma rotina estabelecida de sono também contribui para a insônia. Se você não tem um horário certo para se desligar das atividades e descansar, o relógio biológico do seu corpo passa a ter dificuldade para entender que é hora de dormir. Por isso, comece determinando a hora na qual você vai para cama. Ao se preparar para dormir desligue todos os aparelhos eletrônicos que incentivem o cérebro a ficar ativo e priorize hábitos fora das telas, como a leitura de um livro. A preparação do ambiente também é importante. Ou seja, diminua as luzes e, se possível, utilize cortinas que impeçam a entrada de luz no seu quarto. Todas essas práticas são importantes para o seu corpo desacelerar.

Dica 3: Reduza o ritmo da respiração

A maneira como respiramos diz muito sobre como o nosso corpo está. Quando estamos mais elétricos, é comum que nossa respiração fique mais acelerada. Por outro, nos momentos de relaxamentos conseguimos respirar mais lentamente. Para melhorar o seu sono, controle a respiração. Respire lentamente e com profundidade. Isso significa expirar por mais tempo do que inspira. Estabelece esse ritmo para o seu corpo iniciar o processo para chegar no sono profundo.

Dica 4: Evite dormir durante o dia

Sabemos que o cochilo ao longo do dia é satisfatório. Contudo, eles não podem passar de 30 minutos para não atrapalhar o seu sono à noite. E antes que você se questione, dormir durante o dia não produz os mesmos benefícios que uma boa qualidade de sono noturno. Caso você enfrente uma barreira para dormir pouco durante o dia, é melhor evitar os cochilos e deixar que seu corpo chegue à noite com sono suficiente para relaxar e realizar a restauração necessária.

Dica 5: Coma alimentos leves no jantar

Quando não conseguimos digerir bem os alimentos, podemos ter dificuldade para dormir. Opte por refeições mais leves à noite para não ter a sensação de que está cheio demais ou sufocado ao ponto de não conseguir deitar. O indicado é evitar proteína em excesso e priorizar lanches naturais ricos em carboidratos. Lembre-se: sua alimentação deve ser balanceada ao longo de todo o dia.

Dica 6: Use a cama apenas para dormir

É comum que façamos diversas atividades na cama, até mesmo deitar para assistir um filme. No entanto, esse hábito pode ser prejudicial no momento do sono. Por isso, utilize a cama apenas para dormir. Assim, quando você se deitar, o seu corpo vai entender que é hora de descansar e será condicionado a entrar no sono mais rapidamente.

Dica 7: Priorize atividades físicas ao longo do dia

As atividades físicas são muito importantes para o nosso bem-estar e devem fazer parte da rotina. Mas se possível, priorize a realização delas durante o dia. Afinal, os exercícios costumam deixar nosso corpo mais elétrico. Caso não consiga deixar de fazer treinos à noite, pelo menos optem por atividades menos pesadas durante esse período. Assim o seu corpo estará mais preparado para desacelerar.

Dica 8: Evite bebidas alcoólicas antes de dormir

O álcool pode tornar a noite de sono mais agitada e dificuldade em relaxar o corpo por completo. Sendo assim, evite consumir bebidas alcoólicas antes de dormir e priorize líquidos que ajudem o seu corpo a entrar no estado de descanso — como os chás, por exemplo.

Dica 9: Estimule bons pensamentos

Uma das principais causas para a insônia é a ansiedade e preocupação extrema. Essa dificuldade de lidar com as emoções, sobretudo quando nossa mente já está no futuro, impacta significativamente na maneira como dormimos. Dessa forma, busque estimular bons pensamentos e relembre também momentos positivos que aconteceram durante o seu dia. Isso ajuda a não focar apenas nos problemas.

Dica 10: Não se prenda ao relógio

Quem tem dificuldade para dormir pode ficar ainda mais tenso ao ver as horas do relógio avançando sem que o sono venha. Por isso, evite ficar olhando as horas enquanto não consegue dormir ou até mesmo se acordar durante à noite. Foque em deixar seu corpo descansar e com o tempo ele mesmo entrará em um próprio ritmo de sono. Gostou das dicas? Lembre-se que cada pessoa é única! Teste as estratégias que mais se encaixam para você e busque apoio profissional para obter ajuda no combate à insônia.