10 exercícios e hábitos para emagrecer de forma saudável

Às vezes, pode parecer que a única forma de perder peso é seguindo uma dieta extremamente rígida ou dedicando todo o seu tempo livre à academia. Felizmente, essa não é a única opção. O segredo para perder peso com sucesso, na verdade, é encontrar maneiras saudáveis e realistas que funcionem para você.

Isso pode incluir comer bem, fazer exercícios que você goste e que caibam na sua rotina e desenvolver hábitos saudáveis que possa manter a longo prazo. Não é necessário sofrer ou fazer esforços extremos, você pode alcançar seus objetivos de forma saudável e se sentir bem consigo durante todo o processo.

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A seguir, veja 10 maneiras de emagrecer de forma saudável e eficaz a longo prazo!

1. Faça um café da manhã rico em proteínas

O café da manhã é a refeição mais importante do dia por uma boa razão: após passarmos oito horas ou mais dormindo, nosso corpo precisa de energia para começar o dia. Um café da manhã nutritivo ajuda a fornecer essa energia e a manter a saciedade até o almoço. Além disso, um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos e a controlar o apetite ao longo do dia.

A qualidade dos alimentos e a decomposição dos macronutrientes são extremamente importantes. Cafés da manhã ricos em proteínas e densos em nutrientes permitirão:

• Ficar saciado por mais tempo;
• Evitar lanches fora de hora;
• Manter os níveis equilibrados de açúcar no sangue;
• Proteger sua massa muscular magra;
• Além disso, de todas as macros, a proteína tem menos probabilidade de ser armazenada como gordura corporal quando você exagera.

2. Mantenha-se hidratado

A água é fundamental para saúde e ajuda na perda de peso de várias maneiras, além de favorecer a digestão e a função muscular. Ela faz sentir menos fome, acelera a queima de calorias e ajuda a limpar o corpo de resíduos. Beber água também ajuda a reduzir a ingestão de calorias de bebidas ricas em açúcar. Além disso, seu consumo é importante para queimar gordura e manter a hidratação durante os treinos, melhorando o desempenho físico.

De acordo com a Coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, "podemos hidratar o organismo de duas maneiras: a ingestão de líquidos é a forma mais eficaz e inclui, além da água, sucos naturais, água de coco e chás como camomila, erva-doce e cidreira. A segunda forma ocorre por meio da ingestão de alimentos que possuem água na composição. Entre as opções que proporcionam mais hidratação, estão frutas e legumes, como melancia, morango, pêssego, abobrinha, pepino e tomate".

3. Se alimente com atenção

De acordo com a coach de prosperidade e riqueza, Rafaela Generoso, "mindfulness é viver e agir com a mente no agora, e essa habilidade também dá nome a um conjunto de práticas e exercícios que utilizamos para treinar nossa atenção e desenvolver o estado de atenção plena. Esse estado nos ajuda a tomar consciência dos nossos pensamentos e sentimentos, para que, ao invés de sermos dominados por eles, sejamos capazes de gerenciá-los".

Essa prática pode ser uma aliada no processo de emagrecimento, visto que é importante reconectar o corpo aos seus sentidos, incluindo visão, olfato, paladar e tato, para adquirir a percepção de saciedade e reconquistar uma relação saudável com a comida. Isso envolve também a conscientização de pensamentos e crenças prejudiciais relacionados à alimentação, que podem reforçar hábitos alimentares não saudáveis.

Quando estiver montando seu prato, preste bastante atenção à quantidade de cada alimento que você coloca. Tente enriquecer seu prato com uma variedade de vegetais e texturas diferentes. Comece a comer de forma mais devagar, visando passar pelo menos 20 minutos à mesa para permitir que seu cérebro reconheça a sensação de saciedade.

4. Evite o consumo excessivo de álcool

O álcool tem um alto teor calórico e pode prejudicar a perda de peso. Embora reduzir o consumo de álcool ou parar completamente não resulte necessariamente em uma perda de peso imediata, isso pode ser um bom começo. Aqueles que desejam continuar bebendo podem escolher vinho, destilados puros ou cerveja com baixo teor alcoólico em quantidades moderadas.

"No geral, recomenda-se limitar o consumo diário a, no máximo, uma taça de até 150 ml e optar sempre pelas variedades que apresentam funcionalidades, como o vinho tinto e o seco. O vinho tinto, na verdade, figura entre as bebidas alcoólicas mais saudáveis, pois é fermentado e rico em polifenóis, como o resveratrol, substâncias com grande poder antioxidante", explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Outro ponto em que o álcool influencia a perda de peso é referente às situações sociais em que ele é inserido. É comum comer alimentos não saudáveis, gordurosos ou ultraprocessados nestes momentos. O álcool pode nos fazer sentir mais fome e menos controlados em relação à comida.

5. Pratique exercícios físicos

Busque praticar atividade aeróbica moderada e intensa. É aconselhável espalhar esses exercícios ao longo dos dias. Se você fizer mais exercícios, obterá benefícios ainda maiores para a saúde. "É interessante dar preferência aos exercícios aeróbicos que enfatizem mais a queima de gordura corporal como um todo, por acelerar mais rapidamente as vias metabólicas", comenta Amanda Aguiar, profissional de Educação Física e fisioterapeuta.

Também é importante incorporar treinamento de força em sua rotina. Faça exercícios que trabalhem todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Tente fazer um único conjunto de cada exercício, usando um peso ou resistência que faça seus músculos ficarem cansados após cerca de 12 a 15 repetições.

Corrida, natação, ciclismo, pular corda, dança, caminhada rápida, aulas de aeróbica, burpees, artes marciais, HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), pular corda e step são exemplos de exercícios aeróbicos que ajudam na perda de peso.

"O treino de corrida ajuda na diminuição do percentual de gordura, o que para o aluno que almeja hipertrofia muscular é bastante benéfico, pois ele terá uma definição melhor. É interessante que o treino aeróbico seja inserido ao final do treino de força", conta Rick Soares Vieira, professor especialista em exercícios físicos aplicados à reabilitação cardíaca e a grupos especiais.

6. Fuja de dietas restritivas

Uma dieta restritiva é aquela que segue modismos e promete emagrecimento rápido, mas geralmente é prejudicial ao corpo. Passar fome, comer muito pouco e reduzir drasticamente as calorias podem causar mais problemas do que benefícios para a saúde.

"Isso acontece porque o corpo entra em modo de 'economia de energia' em resposta à restrição calórica, tornando a perda de peso mais difícil. Quando a dieta é interrompida, o metabolismo permanece lento, levando ao ganho de peso mais rápido", explica Dra. Thais Mussi, endocrinologista e metabologista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Uma das consequências mais comuns das dietas restritivas é a falta dos alimentos que você mais gosta. Quando você se priva deles por um período prolongado, isso pode se tornar uma fonte de ansiedade e desejos intensos, que podem se acumular até um ponto em que se tornam irresistíveis, levando a episódios de compulsão alimentar.

"Quando a pessoa parte para uma dieta hipocalórica sem orientação, ela acaba privando o organismo de carboidrato e de diversos nutrientes, responsáveis pela manutenção dos níveis de alguns hormônios e/ou neurotransmissores, o que faz com que essa pessoa acabe tendo diversas alterações de humor, disposição, apetite etc.", explica Natália Colombo, nutricionista funcional.

7. Durma o suficiente e gerencie o estresse

Segundo Ana Dâmaso, doutora em Ciências da Nutrição, Obesidade no Ciclo Reprodutivo e Obesidade na Adolescência, dormir em média 8 horas por noite pode contribuir para o controle dos hormônios que regulam a fome. "Pessoas que apresentavam quadros de obesidade e, até mesmo, adolescentes que dormem menos de sete horas ao dia têm preferência por alimentos ricos em gordura", explica. 

O estresse elevado, por sua vez, pode gerar uma série de alterações no metabolismo, inclusive favorecendo o ganho de peso. "O apetite emocional é uma das respostas ao estresse, já que o cortisol aumenta o desejo por uma alimentação altamente enérgica. Além disso, os hormônios do estresse também estimulam a formação de células adiposas, que armazenam gordura", explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez.

A especialista afirma que períodos estressantes também prejudicam o emagrecimento. "Seu corpo sabe que está em uma posição estressada e não vai deixar você perder peso como faria em condições normais", destaca.

8. Coma sentado à mesa e em um prato

Comer porções adequadas evita excessos calóricos. A prática de comer conscientemente ajuda a reconhecer os sinais de saciedade, evitando o consumo excessivo e contribuindo para a perda de gordura abdominal.

Nesse sentido, também, usar um prato ajuda a visualizar melhor a comida e a evitar excessos. Comer diretamente da embalagem ou de uma caixa pode levar a uma falta de noção das quantidades que você está consumindo.

9. Faça atividades ao ar livre

Diversifique os exercícios e opte por aqueles que te deixem em contato com a natureza, como as caminhadas e os esportes em grupo, recebendo vitamina D e apoio de outras pessoas. Isso estimula positivamente o cérebro e torna o lazer pela atividade o foco principal ao invés de exclusivamente um meio de emagrecimento.

"A prática de exercícios físicos aumenta o fluxo da circulação do sangue e melhora o retorno venoso para levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos. Além disso, contribui para a queima de gordura, ajuda a desenvolver os músculos e fortalece o sistema imunológico", explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

O Dr. William Komatsu, fisiologista do exercício, ressalta que é preciso tomar alguns cuidados ao escolher o local da caminhada. "Escolha parques ou locais arborizados, pois estudos atestaram que a poluição diminui a absorção de oxigênio no organismo, reduzindo, assim, o seu desempenho", sugere. 

10. Tenha paciência com o processo

É normal querer que os resultados que beneficiam a saúde e a autoestima aconteçam rápido, mas perder peso muito rapidamente pode ser perigoso. Isso ocorre porque o corpo pode reagir de maneira negativa, diminuindo o metabolismo, aumentando a fome e queimando músculos para obter energia. Além disso, isso pode fazer com que o corpo recupere a gordura perdida e até ganhe mais peso, resultando em um ciclo de "efeito sanfona". No entanto, se você for paciente e cuidadoso com o processo de perda de peso, terá mais sucesso em se adaptar a um estilo de vida saudável a longo prazo.