10 ideias para comer no pré-treino e aumentar o rendimento
Saiba o que ingerir e o que evitar antes da atividade física
O pré-treino já entrou na dieta de quem faz atividade física regularmente, seja por questões de saúde, estética ou estilo de vida. Seu objetivo é, primeiramente, evitar que a pessoa sinta fome antes e durante o exercício e também manter as concentrações séricas de glicose para os músculos.
Entendido isso, é preciso sempre priorizar a hidratação — não só antes, mas também durante e pós-treino — e estabelecer a duração da atividade física. É o tempo e a intensidade da atividade que vão demandar os nutrientes a serem absorvidos.
Como a nutricionista Cristina Menezes explica, uma das principais recomendações para o pré-treino é a ingestão de fontes de carboidratos. “É a nossa principal fonte de energia. Então, retirar totalmente da dieta pode não ser benéfico e até prejudicar o rendimento”, ressalta a especialista em Nutrição Clínica, Modulação Intestinal e Nutrição Esportiva.
Quando se trata de treinos rápidos, de baixa intensidade, Cristina sugere o consumo de uma fruta — banana, maçã ou pêra, por exemplo — ou uma porção de batata doce. Ela pontua que esses são alimentos bem eficazes na reposição de energia.
Caso o treino seja de alto rendimento, com mais de uma atividade física, o consumo de carboidratos ganha ainda mais relevância. “Para manter todo o treino e usar repositor hidroeletrolítico ou até água de coco para repor as perdas em suor”, exemplifica.
Cristina tem avaliação semelhante a da também nutricionista Thais Souza, que detalhou alguns tipos de pré-treino, variando o tempo de consumo antes do exercício.
No caso de refeições feitas meia hora antes da atividade física, recomenda-se ingerir:
- Banana com aveia;
- Sucos naturais e sem adição de açúcar;
- Biscoito de arroz com geleia de frutas;
- Doce de leite com pão integral
“Essas opções são ricas em carboidratos de rápida absorção. Ou seja, eles irão garantir a energia imediata para o treino. Por exemplo, o suco de uva integral é rico em carboidratos, o que o torna uma excelente opção para uma pessoa com o tempo corrido e que pode fazer essa ingestão no caminho para a academia”, sugere Thais.
Para refeições feitas uma hora antes do exercício, se deve optar por opções com uma maior quantidade de proteínas, além dos carboidratos:
- Iogurte + fruta + chia;
- Shakes protéicos;
- Uma porção de fruta + pasta de amendoim
- Para refeições feitas duas horas antes do exercício:
- Tapioca com frango desfiado e creme de ricota;
- Pão de forma integral com pasta de atum;
- Pão de forma com ovos e queijo
- Almoço/ jantar
O que evitar no pré-treino?
As especialistas também concordam que o ideal é não ingerir açúcar, refrigerantes e alimentos ricos em muitas fibras antes da atividade física. “Devemos estar atentos à quantidade de gordura na refeição e também à quantidade de fibras para evitar desconfortos abdominais durante o treino”, esclarece Thais.
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