10 leites vegetais para intolerantes à lactose

Embora os leites vegetais sejam consumidos há séculos em várias culturas, a popularidade da bebida disparou na última década. Seja por intolerância à lactose, alergias, pelo seu valor nutricional ou para evitar o consumo de produtos de origem animal, o ingrediente está ganhando cada vez mais destaque.

"Enquanto o leite de vaca varia apenas em relação ao teor de gordura e à presença de lactose, a categoria dos vegetais é vasta em sabores e nutrientes para atender quem deseja ter uma alimentação mais limpa", afirma a nutricionista Alessandra Luglio.

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Como preparar?

Para fazer o leite vegetal em casa, comece escolhendo o ingrediente base, como amêndoas, soja ou aveia. Deixe o ingrediente de molho por algumas horas ou durante a noite. Em seguida, escorra e enxágue bem. Coloque o ingrediente no liquidificador com água na proporção de aproximadamente 1 xícara de ingrediente para 4 xícaras de água.

Adicione opcionalmente adoçantes como açúcar, tâmaras ou mel, e essências como baunilha. Bata bem até obter uma mistura homogênea. Coe a mistura usando um pano fino para separar o líquido do resíduo. Armazene o leite vegetal na geladeira por cerca de 3-4 dias e agite antes de usar, pois ele pode se separar naturalmente.

O leite vegetal pode ser utilizado em diversas receitas

O leite vegetal é uma alternativa para o uso de origem animal, além de prevenir a manifestação de doenças e intolerâncias ligadas ao consumo de lactose. Por ser um substituto, é possível utilizá-lo em várias receitas clássicas e inovar a partir do seu gosto!

Ele é próprio para encorpar bebidas líquidas, como smoothies, café, chá, ou tomá-lo puro. Além disso, pode ser acrescentado em cereais, mingaus, preparações de panquecas, bolos, biscoitos, molhos, sopas e uma variedade de pratos. Por outro lado, é importante ter em mente que o perfil de sabor e a textura do leite vegetal é obtido conforme o ingrediente principal utilizado. Por isso, aposte em bases neutras ou que combine adequadamente com cada receita.

Benefícios da bebida vegetal

O leite de origem vegetal apresenta uma ampla quantidade de vitaminas e minerais, como manganês, magnésio, zinco, selênio, fósforo, potássio e algumas das essenciais vitaminas do complexo B. O consumo da bebida também está ligado a redução de gorduras saturadas e trans, um dos motivos para a alteração do colesterol ruim. "O colesterol é um tipo de gordura presente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, além de produtos ultraprocessados como biscoitos, salgadinhos e comidas congeladas", diz a nutricionista Alessandra Luglio.

1. Leite de aveia

É um dos queridinhos, por ser um ingrediente fácil de encontrar e pela possibilidade de ser armazenado em alta quantidade. Com sabor levemente doce e uma consistência fina, semelhante ao leite desnatado, é um substituto sensacional para quem consome a bebida diariamente. "A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento", explica a nutricionista Daniela Medeiros.

2. Leite de soja

O leite de soja é o mais popular no segmento vegetal da bebida. É o único substituto que naturalmente contém a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca, com cerca de 3g por 100 ml. Devido ao fato de que muitos fabricantes enriquecem o leite de soja com cálcio e outras vitaminas, como B12, B2, D e A, ele pode ser usado como uma alternativa nutricionalmente completa ao de origem animal.

3. Leite de coco

Com textura naturalmente doce e cremosa, o leite de coco é uma alternativa popular para usar em diversas receitas. A gordura saturada elevada nesta opção pode contribuir para aumentar o colesterol bom, reduzir a pressão arterial e fortalecer o sistema imunológico.

4. Leite de amêndoas

Popular em cafeterias, apresenta um sabor suave e leve, sendo uma opção ideal para acompanhar receitas de bebidas e enriquecer um prato de cereal. Em termos de composição nutricional, ele possui menos calorias e proteínas. Além disso, a pequena quantidade de gordura presente no leite de amêndoas é composta por gorduras insaturadas, que são mais saudáveis.

5. Leite de castanha-de-caju

Cremoso, apresenta sabor e textura neutros, sendo um aliado na preparação de vários pratos, principalmente os que substituem o uso de queijo. "Sem lactose ou colesterol, as bebidas vegetais trazem diversas vitaminas em sua composição. O leite de castanhas, por exemplo, é rico em ômega 9 e gorduras saudáveis que atuam diretamente na saúde do coração, cérebro e na modulação da imunidade, além de auxiliar no funcionamento do intestino, no controle do apetite e no equilíbrio dos níveis de colesterol", explica a nutricionista Alessandra Luglio. 

6. Leite de arroz

Comparado a outros leites à base de vegetais, o de arroz tem uma consistência mais leve. Ele é ideal para fazer sopas devido à sua consistência fina e sabor neutro. Do ponto de vista nutricional, o leite de arroz não oferece vantagens sobre outros vegetais, exceto pelo fato de ser o leite mais hipoalergênico disponível.

7. Leite de quinoa

A quinoa é uma excelente fonte de proteína e contém os oito aminoácidos essenciais, sendo um alimento perfeito para intolerantes à lactose, veganos e vegetarianos. Além disso, previne a constipação e é rica em ácidos graxos essenciais, potássio, cálcio, fósforo, ferro, zinco, magnésio e vitaminas B e E. Ou seja, é incrível! Por resultar em um leite mais denso, o ingrediente é excelente para preparação de pudins, por exemplo.

8. Leite de sementes de girassol

Subestimado, esse ingrediente pode fazer uma mudança incrível àqueles que não consomem leite de origem animal e possuem alguma alergia a nozes. É uma excelente opção para o dia a dia, com sabor neutro e uma textura não gelatinosa. Além disso, as sementes de girassol são uma fonte rica em vitamina E, magnésio e selênio - um mineral anti-inflamatório que impulsiona o metabolismo.

9. Leite de avelã

O leite de avelã tem um delicioso sabor, o que o torna uma excelente opção para adicionar ao café, chocolate quente, e receitas doces no geral! A avelã possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a prevenir doenças cardíacas, melhorando os níveis de colesterol. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteoporose. 

10. Leite de macadâmia

O leite de macadâmia possui uma textura rica e cremosa, com um sabor sutil, tornando-o uma adição deliciosa aos cafés, cereais e smoothies. Também pode ser usado como para substituiro leite de origem animal em sobremesas e molhos cremosos. Ele geralmente tem menos carboidratos e é uma fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis.