11 exercícios de pilates para fazer em casa

O pilates é uma técnica cujo objetivo é atingir o bem-estar físico e emocional por meio da concentração, da respiração, da precisão e do equilíbrio. Os exercícios fortalecem e alongam o corpo, melhoram a postura e a flexibilidade, desenvolvem as articulações e trabalham o autocontrole e a respiração.

A seguir, a professora de pilates Karolina Takatsu explica sobre os objetivos e benefícios de alguns exercícios praticados. Confira!

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1. Hundred (cem) 

É praticado para o aquecimento do corpo. Ele estabelece os princípios básicos do pilates de estabilização e de coordenação corporal, além de estimular a circulação sanguínea, controlando a respiração e ativando os músculos do corpo.

2. One leg circle (círculo com uma perna) 

É praticado para estabilidade, coordenação e alongamento do corpo. Elevando uma perna de cada vez e fazendo movimentos circulares no ar, o exercício ajuda a desenvolver a mobilidade da articulação do quadril, a estabilidade da cintura escapular, da pelve e do abdômen. 

3. Rolling like a ball (rolando como uma bola) 

Outro exercício clássico do pilates, o rolling like a ball desenvolve a flexão completa da coluna e a estabilidade corporal. Fortalece o transverso do abdômen, reto abdominal e oblíquos, podendo ajudar, até mesmo, na estimulação do sistema digestivo.

4. Roll over (rolamento para trás) 

Melhora a mobilidade da coluna, o alongamento da cadeia posterior e a ativação da região abdominal. O roll over envolve o movimento controlado de rolamento do corpo para trás e para frente enquanto mantém as pernas juntas e retas, sendo ideal para quem busca mais mobilidade nas pernas.

5. Breaststroke (nado peito) 

Com movimentos semelhantes ao nado de peito da natação, o breaststroke desenvolve a mobilidade da coluna e das escápulas. Além disso, fortalece os eretores da coluna, abdômen e glúteos, aumentando a flexibilidade e melhorando a postura.

6. Spine twist (torção da coluna) 

Exercício fundamental no pilates, ele desenvolve a estabilidade da coluna e das escápulas, reduzindo a tensão nas costas e desenvolvendo ainda mais a coordenação. Além disso, o spine twist também fortalece os oblíquos e deltoides e melhora o alongamento da cadeia posterior.

7. Single leg stretch (alongamento de uma perna) 

Praticado em uma posição supina (deitado de costas), ele trabalha o desenvolvimento da estabilidade das escápulas e da pelve, fortalecimento abdominal, peitoral e deltoides e mobilidade da articulação do quadril. 

8. Bend and stretch (flexionar e alongar) 

Envolve uma série de movimentos coordenados para fortalecer os músculos centrais, com o foco em desenvolver a estabilidade da pelve, escápulas e transverso do abdômen. Além disso, fortalece quadríceps, adutores e glúteos. 

9. Heel squeeze prone (aperto do calcanhar em decúbito ventral) 

Ele trabalha o fortalecimento do transverso do abdome, do assoalho pélvico, dos isquiotibiais e dos glúteos. Desenvolve a estabilidade da pelve e escápulas. Esse exercício é geralmente realizado na posição deitada de bruços (prone).

10. Side kick kneeling (Chute lateral ajoelhado) 

Ele trabalha o fortalecimento do transverso do abdome, do reto abdominal e dos oblíquos, além dos músculos abdutores das pernas e do quadril. Frequentemente realizado em um tapete de pilates, o side kick kneeling melhora, também, a estabilidade pélvica.

11. Side Plank (Prancha lateral)

Trabalha os músculos abdominais, os oblíquos e melhora a resistência. Geralmente, é praticado sob um tapete de pilates, com a pessoa deitada de lado, apoiando-se no antebraço e levantando o quadril. Esse exercício também é benéfico para quem deseja melhorar a postura, prevenindo dores e desalinhamentos.