3 melhores exercícios para idosos segundo Harvard (prancha é um deles!)

Manter o corpo ativo em todas as fases da vida é uma ótima forma de viver com mais saúde e menos dores durante o envelhecimento. Cada fase pede por exercícios específicos e, na terceira idade, focar em treinos para o core é uma ótima pedida!

Isso é o que garante este artigo de Harvard, publicado pelo fisioterapeuta Marty Boehm. O especialista fala como os exercícios focados nos músculos do "centro do corpo" (região do core), localizados em grande parte do tronco, são a chave para um envelhecimento saudável.

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Exercitar essa área garante:

• Suporte à lombar
• Melhora da postura
• Melhora da sustentação do corpo em pé
• Maior facilidade para levantar-se e sentar-se
• Maior equilíbrio

"Os músculos do seu core fornecem estabilidade para as partes móveis acima e abaixo deles — a parte média das costas, ou coluna torácica, que ajuda você a girar o corpo -, e os quadris, que movem você para cima, para baixo, para trás ou para a frente", explicou Marty Boehm, fisioterapeuta do Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard.

O que é o core?

Os músculos do core são um grupo de músculos localizados na região central do corpo e são essenciais para a estabilidade, equilíbrio e força geral. Eles incluem:

• Músculos abdominais, como reto abdominal, oblíquos externos, oblíquos internos e transverso abdominal
• Músculos das costas, como eretor da espinha e multífidos
• Músculos do quadril, como iliopsoas
• Glúteos, como glúteo máximo, médio e mínimo
• Músculos do assoalho pélvico, como elevador do ânus e o coccígeo
• Músculos da parede torácica, como diafragma e intercostais

Esses músculos trabalham juntos para fornecer estabilidade à coluna vertebral e pélvis, permitindo movimentos eficientes e protegendo contra lesões. Por isso, fortalecer o core é fundamental para a boa postura e para envelhecer com mais saúde e mobilidade.

Como treinar o core?

Antigamente os exercícios abdominais, com movimento do tronco,  eram os movimentos mais usados para manter os músculos do core em boa forma. Mas hoje em dia já se sabe que eles fortalecem apenas alguns músculos e podem oferecer riscos para adultos mais velhos.

"Eles são perigosos porque você está puxando seu pescoço", diz Boehm. "E eles não treinam seu core. Eles treinam os músculos flexores do quadril. Se esses músculos ficarem muito fortes, eles puxam a parte inferior das costas e contribuem para a dor nas costas", disse o especialista no artigo.

Por isso, uma boa ideia é apostar em exercícios que trabalham vários grupos musculares do core ao mesmo tempo, mas sem a sobrecarga dos exercícios abdominais tradicionais. Para adultos mais velhos, Boehm recomenda três exercícios. Veja quais são:

1. Ponte

Na ponte, a pessoa faz elevação do quadril mantendo as costas e os pés no chão. O movimento começa com as costas encostadas no chão e os joelhos flexionados, com as pernas unidas. Então, é feito o movimento de elevação do quadril, mantento só a aprte de cima das costas em contato com o chão. Trabalha toda a região do core e os músculos da perna.

 "É eficaz porque você cria rigidez da caixa torácica até a pélvis e todo o caminho do umbigo até as costas. Toda a região se torna sólida, e isso cria uma contração de todos os grupos musculares, como um espartilho."

2. Pranchas

Existem vários tipos de prancha (veja aqui 11 variações). Na mais tradicional, você começa no chão, de barriga para baixo, e sustenta o tronco elevado, mantento apenas os antebraços e as pontas dos pés em contato com o solo.

"As pranchas criam contrações dos músculos do core, braço e ombro enquanto você fica em uma posição de flexão. O segredo é ficar o mais rígido possível, como uma prancha de madeira", diz Boehm.

3. Elevação do braço e perna opostos

Este exercício é um tipo de prancha, mas com elevação simultânea de uma das pernas para trás (enquanto a outra fica fixa no chão com apoio do joelho) e esticando um dos braços à frente. Você deve fazer o movimento e sustentá-lo por alguns segundos. Depois, basta alternar o lado e fazer com a outra perna e com o outro braço

"Conforme você estica o braço e a perna opostos, você está contraindo seu core e os músculos do outro braço e perna, pois eles o sustentam", Boehm aponta. "Os movimentos devem ser lentos e controlados; não jogue seu braço e perna para fora o mais rápido que puder."