5 exercícios de musculação para pessoas com 40 anos

Aos 40 anos, o corpo humano passa por uma série de transformações fisiológicas que podem impactar significativamente a saúde e o bem-estar. Nessa fase da vida, ocorre uma diminuição natural da massa muscular, aumento da gordura corporal e uma redução na densidade óssea.

Além disso, a produção de hormônios, como a testosterona, tende a diminuir, afetando o metabolismo e a capacidade do corpo de manter a massa muscular magra. Diante dessas mudanças, a prática regular de musculação emerge como uma ferramenta vital para a saúde nessa faixa etária.

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Importância da musculação

O treinamento de resistência ajuda a combater a perda de massa muscular, fortalece os ossos, melhora a postura e a flexibilidade, além de contribuir para o controle do peso e o aumento da taxa metabólica. Além dos benefícios físicos, a musculação também desempenha um papel crucial na saúde mental, auxiliando na redução do estresse, melhora do sono e promoção de um estado geral de bem-estar.

Monikká Souza, empresária e treinadora fitness especialista em pilates, treinamento funcional e musculação, explica que para melhorar as questões dessa faixa etária é fundamental a prática de exercício físico regular, acompanhado de uma dieta com uma boa quantidade de proteínas nas refeições.

Nesse sentido, praticar exercícios resistidos com um cronograma inteligente de treino é muito importante para o ganho de massa muscular. Inclusive, quanto maior é a taxa de massa muscular, mais acelerado é o metabolismo.

Exercícios para fazer em casa

A musculação é necessária, mas não necessariamente você precisa frequentar uma academia. Por isso, abaixo, Monikká Souza ensina 5 exercícios para fazer em casa!

1. Agachamento

Esse exercício é essencial para fortalecer membros inferiores, pernas e glúteos, promovendo ganho de massa muscular nessa região.

Para realizá-lo, mantenha os pés paralelos e projete o quadril para trás, flexione os joelhos como se estivesse sentando em um banco baixo.

Realize 3 séries de 15 a 20 repetições.

2. Prancha ventral

Nesse exercício, trabalhamos muito o core (músculos que protegem a coluna) e a musculatura profunda do abdômen. Sendo bem executado, melhora a postura, alivia as dores na coluna e melhora a consciência corporal.

Para executá-lo, deite-se de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão, mantendo-os na linha dos ombros, e sustente o corpo sem apoiar os joelhos no chão. Se estiver muito desafiador, apoie as mãos no chão ou em uma superfície mais alta até se adaptar ao exercício.

3. Elevação pélvica

Esse exercício ajuda a fortalecer os glúteos e a proteger a lombar, evitando lesões e eliminando as dores.

Para realizá-lo, deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés na largura do quadril. Mantenha o peito aberto e os ombros longe das orelhas. Suba o quadril, contraindo bem os glúteos, e, depois, desça vértebra por vértebra.

Realize 3 séries de 10 repetições bem lentas.

4. Corrida estacionária

Esse exercício vai trabalhar a parte cardiorrespiratória, essencial para ter condicionamento físico e para realizar as tarefas do dia a dia com facilidade.

Para isso, simule uma corrida sem sair do lugar. Execute por 45 segundos, descanse 15 segundos e repita mais 2 vezes.

5. Alongamento da cadeia posterior

Esse exercício é necessário para ajudar a aliviar as dores na parte de trás das pernas e evitar rigidez na região. Além disso, alongar os músculos promove a saúde das articulações e coluna, tirando a pressão intervertebral.

Para executá-lo, sente-se no chão e mantenha as pernas estendidas. Desça o tronco e toque as mãos no chão. Caso não consiga, flexione um pouco os joelhos. Permaneça por 30 segundos e volte à posição inicial devagar.