5 exercícios para fazer em home office

Essas atividades rápidas e simples te ajudam a sair do sedentarismo e permanecer saudável

Trabalhar em casa pode ser um desafio quando se trata de manter-se ativo e saudável. Passar muitas horas sentado diante do computador pode causar dores musculares e aumentar o nível de estresse. Para evitar esses problemas e melhorar a sua saúde e bem-estar, o personal trainer Cássio Findley nos ajudou com cinco exercícios simples e eficazes que você pode fazer em casa, mesmo durante o home office.

Um adendo

Embora trabalhar em casa tenha suas vantagens, como a flexibilidade de horários e a eliminação do tempo de deslocamento, também traz desafios para a saúde física e mental. Passar longos períodos sentado pode causar dores nas costas, rigidez muscular e, até mesmo, problemas de circulação. Além disso, a falta de atividade física regular pode levar ao sedentarismo, que está associado a um aumento do risco de doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares. "O ideal não é focar apenas em exercícios específicos, mas sim em alongar regiões como lombar, glúteos, costas, pescoço e antebraços. Esses músculos são os mais solicitados durante o trabalho e devem ser alongados pelo menos três vezes ao dia, com sessões de cerca de cinco minutos", acrescenta o profissional.

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Confira os 5 exercícios para fazer em casa no momento home office:

•O skipping

É um ótimo cardio parado no lugar, eleva sua frequência cardíaca e te mantém com a adrenalina lá em cima para passar o dia cheio de gás para qualquer reunião.

Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Comece a elevar os joelhos alternadamente, como se estivesse correndo no lugar, até a altura do quadril. Mova os braços em sincronia com as pernas, como em uma corrida normal. Mantenha um ritmo constante por 30 segundos a 1 minuto. Descanse por 15 a 30 segundos e repita por 3 a 5 séries.

•A Prancha

Um dos principais trabalhos desse exercício é o fortalecimento do CORE, região muito exigida quando passa-se muitas horas sentadas, causando aquela famosa dor lombar. "Fazer pelo menos 3 séries de 45 segundos de prancha por dia te ajudará a fortalecer sua lombar e eliminar suas dores de vez", orienta Cássio.

Como fazer: Apoie os cotovelos no chão, alinhados com os ombros, e estenda as pernas para trás, com as pontas dos pés no chão. Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos calcanhares, contraindo os músculos abdominais. Olhe para baixo para manter o pescoço alinhado. Segure a posição por 20 a 45 segundos. Descanse por 15 segundos e repita por 3 a 5 séries.

•Flexão de braços

Feita com bastante amplitude, alongando bem a região torácica, fará com que você tenha uma postura melhor, tanto sentado, quanto em pé, e fortalecerá grande parte dos músculos superiores.

Como fazer: Comece em posição de prancha alta, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, abaixando o corpo em direção ao chão até que o peito esteja próximo ao solo. Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços. Realize de 10 a 15 repetições. Descanse por 30 segundos e repita por 3 séries.

•Abdominal infra solo

"Esse exercício fortalece um músculo que quase sempre é fraco, e ele sendo fraco, poderá acarretar dores futuras por permanecer sentado em uma cadeira por períodos longos", explica.

Como fazer: Deite com a barriga para cima, segure bem forte as mãos em algo firme. Junte as pernas e eleve-as para o alto, retirando o quadril do chão e contraindo toda musculatura reto abdominal.

•Panturrilhas

Considerado nosso segundo coração, a panturrilha tem a função de fazer o retorno venoso, ajudando o coração a bombear mais sangue. "Panturrilhas fortes fazem com que sua circulação seja muito mais eficaz e eliminará, assim, diversos tipos de problemas cardiovasculares e panturrilha."

Como fazer: Você pode fazer em qualquer degrau de casa, basta posicionar os pés na ponta, subir e descer os calcanhares, o exercício estará sendo feito.