5 formas de saber se sua dieta é saudável, segundo padrões globais
Especialistas explicam como identificar se sua alimentação é saudável e destacam os 5 pilares de uma dieta equilibrada.
Uma dieta equilibrada pode trazer inúmeros benefícios à saúde, como redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e até demência. Recentemente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) divulgaram um comunicado conjunto destacando os principais aspectos de uma alimentação saudável.
O documento foca na importância de alimentos integrais, frutas e vegetais, ácidos graxos insaturados e na obtenção adequada de calorias a partir de carboidratos.
Além disso, o relatório alerta sobre os riscos associados ao consumo de carne vermelha e alimentos ultraprocessados, incentivando a redução ou exclusão desses itens da dieta.
Com base no comunicado da OMS e da FAO, bem como nas orientações de nutricionistas entrevistados pelo site de saúde Medical News Today (MNT), confira os elementos fundamentais para uma dieta saudável:
1. Quantos carboidratos incluir na dieta?
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Segundo o comunicado da OMS e FAO, eles devem representar entre 45% e 75% da ingestão diária de calorias. As melhores fontes incluem grãos integrais (como trigo integral, aveia e centeio), vegetais, frutas e leguminosas, como feijão e lentilha.
Entrevistada pelo MNT, Michelle Routhenstein, nutricionista especialista em cardiologia preventiva, reforça que os carboidratos complexos são ideais por fornecerem nutrientes essenciais, como potássio e magnésio. Ela também destaca a importância de consumir ao menos 25 gramas diárias de fibras, presentes em frutas, vegetais e grãos integrais, para reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
2. Quais gorduras devem fazer parte da alimentação?
Embora muitas pessoas associem gordura a algo prejudicial, ela é essencial para o funcionamento das células, produção hormonal e absorção de vitaminas. A OMS recomenda que de 15% a 30% das calorias diárias sejam provenientes de gorduras, preferencialmente insaturadas, encontradas em alimentos como abacates, nozes, sementes e peixes gordurosos, como salmão.
Segundo Routhenstein, essas gorduras ajudam a regular a pressão arterial e o colesterol, promovendo a saúde do coração.
3. O papel das proteínas na dieta
Proteínas são fundamentais para a formação de músculos, hormônios e enzimas. O comunicado orienta que entre 10% e 15% das calorias diárias sejam provenientes de proteínas, preferencialmente de fontes vegetais, que têm benefícios adicionais para a saúde cardiovascular.
A nutricionista Molly Rapozo ressalta em entrevista ao MNT que, para adultos mais velhos, é importante consumir de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente, divididos entre as refeições. Boas fontes incluem peixes, aves magras, leguminosas e derivados do leite, como iogurte grego.
4. Evite alimentos ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados, como fast food, salgadinhos e bebidas açucaradas, estão associados a uma série de problemas de saúde, incluindo envelhecimento precoce e aumento do risco de doenças cardíacas e neurológicas.
Para identificá-los, Rapozo sugere verificar os rótulos e evitar ingredientes artificiais, como conservantes e adoçantes. “Se não é algo que você reconheceria na sua cozinha, provavelmente é ultraprocessado”, afirma.
5. Por que reduzir o consumo de carne vermelha?
O comunicado da OMS e FAO alerta que o consumo excessivo de carne vermelha e processada, como bacon e salsicha, está associado a câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. A recomendação é priorizar alimentos como peixes gordurosos, vegetais e grãos integrais, que trazem benefícios comprovados à saúde.
Apesar disso, Routhenstein e Rapozo destacam que o foco deve estar em incluir mais alimentos saudáveis, e não apenas evitar os prejudiciais. Pequenas mudanças na dieta podem trazer grandes impactos para a saúde física e mental.
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