7 alongamentos para reduzir a dor lombar e fortalecer essa musculatura
Esta sequência de exercícios melhora a mobilidade e a flexibilidade, ajudando a corrigir a postura
Ao caminhar, correr e simplesmente se levantar da cama pela manhã, nosso corpo aciona a lombar.
Muitas coisas podem causar dor lombar. Em alguns casos, pode ser um sintoma de uma condição subjacente, como cálculos renais ou pancreatite aguda. Outras vezes, é simplesmente um efeito colateral de um estilo de vida sedentário ou movimentos repetitivos.
Mas não se engane: mesmo quem tem uma vida ativa e pratica atividade física pode sofrer com dores nessa região por falta de fortalecimento ou mesmo de mobilidade. É preciso trabalhar o corpo todo, sempre.
O alongamento regular é uma ótima maneira de criar e manter a flexibilidade, aliviar a tensão e ajudar a aumentar a força. E estas sete posturas irão ajudar você nisso.
Porém, se tiver algum tipo de lesão ou problema de saúde, é melhor conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo tipo de exercício.
Essa sequência de alongamentos pode ser feita uma ou duas vezes por dia. Se a dor piorar, tire um dia de folga.
Lembre-se: não se apresse. Faça as posturas com calma e use sua respiração como guia para garantir que não está exagerando em nenhum movimento. Você deve ser capaz de respirar de forma confortável e suave ao longo de cada postura.
POSTURA DA CRIANÇA
Esta pose de ioga tradicional alonga suavemente o glúteo máximo, os músculos da coxa e os extensores da coluna. Ajuda a aliviar a dor e a tensão ao longo da coluna, pescoço e ombros.
Seu efeito relaxante em seu corpo também ajuda a diminuir a tensão nos músculos da região lombar, promovendo flexibilidade e circulação sanguínea ao longo da coluna. Para fazer a postura da criança, siga estas etapas:
- Sentada, com as mãos e os joelhos no chão, sente sobre os calcanhares.
- Flexione o tronco para frente.
- Descanse a barriga nas coxas.
- Estenda os braços na frente ou ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Concentre-se em respirar profundamente e relaxar todas as áreas de tensão ou aperto.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Você pode repetir essa postura várias vezes durante sua rotina de alongamento.
Modificações: se você sentir que precisa de algum apoio extra, pode colocar uma toalha enrolada em cima ou embaixo das coxas.
Se for mais confortável, afaste os joelhos e descanse a testa em uma almofada.
JOELHO NO PEITO
Este alongamento relaxa seus quadris, coxas e glúteos enquanto promove um relaxamento geral. Para fazer um alongamento do joelho ao peito, siga estas etapas:
- Deite-se de costas com os dois joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou estenda-o no solo.
- Desça o joelho direito em direção ao peito, juntando as mãos atrás da coxa ou na parte superior da tíbia.
- Alongue a coluna até o cóccix e evite levantar os quadris.
- Respire profundamente, liberando qualquer tensão.
- Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto.
- Repita com a outra perna.
ALONGAMENTO DO PIRIFORME
O piriforme é um músculo profundo dos glúteos. O alongamento desse músculo pode ajudar a aliviar a dor e a compressão do glúteo na região lombar.
Para fazer um alongamento do piriforme, siga estas etapas:
- Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda.
- Em seguida, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito até sentir um alongamento.
- Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto.
- Em seguida, faça o lado oposto.
TORÇÃO DE TRONCO SENTADA
Essa torção clássica trabalha o alongamento do quadril, glúteos e costas. Aumenta a mobilidade da coluna e, de forma secundária, também alonga o abdômen, ombros e pescoço. A pressão desse alongamento também estimula seus órgãos internos.
Para fazer uma torção de tronco sentada, siga estas etapas:
- Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente.
- Flexione o joelho esquerdo e coloque o pé na parte externa da coxa direita.
- Apoie o braço direito na parte externa da coxa esquerda.
- Apoie sua mão esquerda atrás de você para apoio.
- A partir da base da coluna, gire o tronco para o lado esquerdo.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Repita do outro lado.
Modificações: para tornar essa postura mais confortável, mantenha as duas pernas esticadas no solo enquanto torce o tronco.
Para um alongamento extra, gire o pescoço durante essa postura. Inspire para olhar para frente e expire para virar o olhar para trás. Faça de 5 a 10 de cada lado.
FLEXÃO PÉLVICA
A flexão pélvica fortalece os músculos abdominais, o que ajuda a aliviar a dor e a tensão na região lombar. Siga estas etapas:
- Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Contraia os músculos abdominais enquanto achata os ombros contra o chão e levanta o quadril.
- Respire normalmente, mantendo essa posição por até 10 segundos.
- Solte e respire fundo algumas vezes para relaxar.
- Faça 1 a 3 séries de 3 a 5 repetições.
GATO-VACA
A postura gato-vaca é uma ótima maneira de acordar sua coluna enquanto também alonga seus ombros, pescoço e peito. Para fazer Gato-Vaca, siga estes passos:
- Fique de quatro na posição de mesa (mãos e joelhos no chão).
- Pressione as mãos e os pés enquanto inspira para olhar para cima, permitindo que a barriga se encha de ar.
- Expire, enfiando o queixo no peito e arqueando a coluna em direção ao teto.
- Continue esse padrão de movimento, movendo-se a cada respiração.
- Faça isso por 1 a 2 minutos.
Modificações: se você tiver algum problemas com os pulsos, apoie as mãos ligeiramente à frente dos ombros. Se a preocupação são os joelhos, apoie uma almofada abaixo deles para ter mais conforto.
Para um alongamento mais intenso, permaneça em cada posição por 5 a 20 segundos, em vez de se mover a cada respiração.
ALONGAMENTO DA ESFINGE
Esta postura flexiona suavemente as costas, alongando e fortalecendo a coluna, glúteos e peitoral. Para fazer o alongamento da esfinge, siga estas etapas:
- Deite-se de bruços com os cotovelos apoiados no chão, seguindo a linha dos ombros, e as mãos estendidas à frente com as palmas voltadas para baixo.
- Os pés ficam ligeiramente afastados. Não há problema em tocar os dedões dos pés.
- Contraia levemente as costas e glúteos enquanto ergue a cabeça e o peito do chão.
- Mantenha a região lombar e abdominal contraída, respirando profundamente.
- Pressione a pélvis no chão.
- Olhe para a frente ou feche os olhos suavemente.
- Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto.
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